Diễn viên Han Ga-in đã tiết lộ bí quyết giảm cân của riêng mình.
Gần đây, trên kênh YouTube của Han Ga-in đã đăng tải một video chia sẻ cách tập luyện và phương pháp quản lý vóc dáng. Trong video, Han Ga-in nói: “Tôi chuẩn bị nội dung này vì muốn mọi người đều tập thể dục”, đồng thời cho biết: “Hiện tôi khoảng 52kg, nhưng khi quay phim truyền hình thì tôi giảm xuống đến 50kg”.
Cô giới thiệu circuit training như một bài tập có thể thực hiện tại nhà. Han Ga-in nói: “Đi bộ thì không thực sự là tập luyện”, và “Phải thở dốc đến mức phát ra tiếng ‘hổn hển’ thì mỡ mới giảm”.
Sau khi hoàn thành routine 12 phút của circuit training, Han Ga-in chia sẻ: “Nếu lặp lại khoảng 2 set ở nhà thì tôi nghĩ cũng đủ để gọi là tập luyện”, và “Nếu muốn giảm nhanh hơn, cứ ra ngoài và chạy thêm chỉ 15:20 phút là được”. Cùng tìm hiểu hiệu quả của circuit training và các bài tập có thể thực hiện tại nhà.
Circuit training là gì?
Circuit training là bài tập toàn thân kết hợp giữa cardio và rèn sức mạnh. Đây là phương pháp rèn luyện thể lực tổng hợp, thực hiện nhiều bài tập theo trình tự. Vì mục tiêu là tác động liên tục lên các nhóm cơ mà không nghỉ khi chuyển từ bài này sang bài khác, nên thường được xếp vào nhóm bài tập cường độ cao.
Ví dụ, chọn 3:4 bài cardio như jumping jack, đi bộ tại chỗ, nhảy dây… sau đó thực hiện khoảng 3 bài sức mạnh như plank, lunge, squat. Luân phiên cardio và sức mạnh, mỗi bài 30 giây, tổng 3:4 phút, rồi lặp lại 2:3 lần là được.
Thực hiện đều đặn trong 16 tuần giúp giảm 1.4kg mỡ cơ thể
Vì có nhiều bài tập được thực hiện liên tiếp, lượng calo tiêu hao được tối đa hóa trong thời gian ngắn nên hiệu quả giảm cân khá lớn. Thực tế, Viện Nghiên cứu Quốc gia về Sức khỏe và Dinh dưỡng Nhật Bản đã phân tích hiệu quả của circuit training trên 41 phụ nữ 40:60 tuổi có BMI từ 25 trở lên. Trong số đó, 23 người tập 3 buổi mỗi tuần trong 16 tuần, còn lại không tập.
Kết quả cho thấy nhóm kiên trì thực hiện chương trình circuit training giảm 1kg cân nặng và giảm 1.4kg mỡ cơ thể. Vòng eo giảm đáng kể từ 91cm xuống 89.8cm. Ngược lại, sức mạnh phần thân dưới tăng 33%.
Protein·vitamin D và các dưỡng chất khác cũng rất quan trọng
Nếu tập luyện cường độ cao, việc bổ sung thực phẩm giàu protein và vitamin sau khi tập cũng rất quan trọng. Protein dồi dào trong thịt, cá, các loại đậu, đậu phụ, trứng… là yếu tố thiết yếu cho quá trình tổng hợp cơ bắp. Nhóm vitamin B hỗ trợ quá trình chuyển hóa để carbohydrate, chất béo và protein được sử dụng hiệu quả làm năng lượng. Điều này cũng có lợi trong việc giảm mệt mỏi cho cơ thể khi ăn kiêng. Vitamin nhóm B có nhiều trong thịt đỏ, rau bina, chuối…
Vitamin D giúp duy trì mô cơ, hỗ trợ để sức mạnh cơ bắp không bị suy giảm. Vitamin D là dưỡng chất được tổng hợp ở da khi tiếp xúc ánh nắng. Tuy nhiên, nếu thường xuyên sinh hoạt trong nhà, rất dễ thiếu vitamin D, vì vậy nên bổ sung nấm, sữa, hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D.
