Sekitar 80% warga negara kita mengalami nyeri punggung (lumbago) yang parah setidaknya sekali dalam hidup mereka. Harus berhati-hati karena membungkuk tiba-tiba setelah bangun tidur dapat menyebabkan otot di sekitar tulang belakang menjadi kaku dan cedera. Tulang belakang setelah bangun tidur menyerap kembali kelembapan semalaman dan menjadi lebih bengkak dan sensitif dibandingkan biasanya. Oleh karena itu, membungkuk tanpa meregangkan tubuh sama sekali bisa berbahaya.
Stasiun berita CNN Amerika melaporkan pada 31 bulan lalu (waktu setempat) bahwa sekitar 619 juta orang di seluruh dunia mengalami nyeri punggung, dan kekakuan serta ketidaknyamanan yang dirasakan di pagi hari bukan hanya sekadar gangguan, tetapi masalah kesehatan yang serius.
Siaran tersebut mengutip pernyataan seorang ahli kekuatan dan kondisi yang menunjukkan bahwa “kebanyakan orang lebih memilih untuk menahan kekakuan punggung daripada meregangkannya dengan benar.” Faktanya, banyak orang membungkuk tiba-tiba di wastafel kamar mandi atau di wastafel dapur untuk berpakaian sebelum mereka bahkan memulihkan rentang gerak sendi mereka setelah bangun tidur.
Para ahli menekankan bahwa gerakan pertama di pagi hari memiliki dampak yang menentukan pada kondisi punggung hari itu. Dengan melakukan peregangan singkat di pagi hari untuk ‘reset tulang belakang’, risiko cedera dan nyeri punggung dapat dikurangi.
Di dalam negeri, banyak orang menderita nyeri punggung. Menurut data dari Badan Penilaian dan Penelitian Asuransi Kesehatan, lebih dari 5 juta orang mengunjungi rumah sakit setiap tahun karena penyakit tulang belakang seperti nyeri punggung. Dulu, penyakit tulang belakang dianggap sebagai penyakit degeneratif akibat penuaan, tetapi baru-baru ini, kasus-kasus di mana orang berusia 20-30 tahun juga mengeluhkan penyakit tulang belakang meningkat pesat. Ini disebabkan oleh berbagai faktor seperti penggunaan smartphone yang berkepanjangan, postur membungkuk, stres berlebihan, dan penurunan massa otot akibat kurangnya olahraga.
Para ahli kesehatan menyebutkan tiga penyebab utama nyeri punggung kronis yang tidak sembuh dengan istirahat, yaitu disk, obesitas perut, dan postur buruk. Pertama, perubahan degeneratif dan herniasi pada diskus intervertebralis. Ketika diskus yang berfungsi sebagai bantalan antara tulang belakang tergeser dari posisinya, ia dapat menekan saraf di sekitarnya dan menyebabkan nyeri hebat. Pada orang yang lebih tua, stenosis spinal, di mana saluran saraf menyempit, juga dapat terjadi.
Kedua, obesitas perut dan melemahnya kekuatan inti (kekuatan pusat) yang disebabkan olehnya. Ketika kekuatan otot di sekitar tulang belakang, panggul, perut, dan punggung (otot transversus abdominis, multifidus, diafragma, otot dasar panggul, dll.) menurun, seseorang dapat menderita nyeri punggung kronis. Terutama ketika perut membesar, pusat gravitasi tubuh secara alami akan condong ke depan. Dalam hal ini, punggung harus bekerja lebih keras untuk menopang beban yang melengkung. Dalam proses ini, otot punggung dapat mengalami kelebihan beban, dan jika otot inti tidak berfungsi dengan baik, lengkungan sehat berbentuk S dari tulang belakang dapat runtuh, menyebabkan nyeri semakin parah.
Ketiga, postur buruk yang telah terakumulasi selama waktu yang lama. Jika seseorang duduk dengan kaki disilangkan atau dalam postur membungkuk untuk waktu yang lama, ligamen yang menopang tulang belakang dapat memendek atau penyelarasan ligamen dapat terdistorsi. Jaringan yang terdeformasi ini terus-menerus merangsang area sekitarnya dan akhirnya menjadi penyebab utama peradangan dan nyeri kronis.
“Operasi adalah upaya terakhir... Harus mengubah kebiasaan tidur terlebih dahulu”
Di antara pasien nyeri punggung, hanya 5-10% yang benar-benar memerlukan operasi. Jika tidak ada gejala kelumpuhan yang signifikan, mengubah kebiasaan sehari-hari saja dapat meredakan nyeri punggung. Terutama, posisi tidur sangat penting. Berbaring telentang dengan melihat ke langit-langit dan menempatkan bantal rendah di bawah lutut dapat membantu mendistribusikan tekanan pada punggung. Sebaliknya, tidur tengkurap harus dihindari karena dapat memutar tulang belakang.
◇ Mengaktifkan punggung yang kaku selama 8 menit di pagi hari=Punggung di pagi hari penuh dengan kelembapan dan dalam keadaan kaku. Mari kita bergerak selama 8 menit sesuai urutan berikut.
▶ Bernapas dengan balon (90 detik): Berbaring, tarik napas melalui hidung selama 5 detik, lalu buka mulut sedikit dan hembuskan napas panjang selama 7 detik dengan suara ‘hu~’, kemudian tahan napas selama 3 detik. Ulangi ini untuk membantu merilekskan otot-otot tubuh yang tegang dan membuat tulang belakang lebih nyaman.
▶ Menggerakkan tulang ekor (90 detik): Berbaring dengan lutut ditekuk, gerakkan panggul sedikit maju mundur. Saat menghembuskan napas, rasakan seolah-olah menekan pusar ke lantai untuk menempelkan punggung ke lantai. Ini adalah proses memberi sinyal kepada otot di dalam punggung bahwa “sekarang saatnya bangun”.
▶ Mengangkat kaki dan memutar pergelangan kaki (1 menit): Angkat satu kaki ke arah langit. Setelah berhenti di titik di mana otot paha belakang terasa nyaman, perlahan putar pergelangan kaki ke kiri dan kanan. Merilekskan bagian belakang kaki akan membuat punggung terasa lebih ringan.
▶ Mengangkat sedikit bokong (2 menit): Dengan lutut ditekuk, angkat bokong sedikit dari lantai hingga cukup untuk memasukkan satu kepalan tangan. Kuncinya adalah menggunakan otot bokong (gluteus) bukan kekuatan punggung. Ini adalah gerakan untuk membangun penopang yang kuat untuk menopang punggung.
▶ Membuka dada lebar-lebar (2 menit): Berbaring miring, tarik lutut ke arah dada. Dalam posisi ini, gerakkan lengan di atas ke arah lantai yang berlawanan dengan membuat lingkaran besar untuk membuka dada. Ketika bagian tengah punggung terasa lega, beban pada punggung akan berkurang secara signifikan.
[Pertanyaan yang Sering Diajukan]
Q1. Apakah saya harus memaksakan diri untuk meregangkan punggung yang sakit di pagi hari?
A1. Memaksakan tubuh untuk meregang saat merasakan nyeri justru bisa berbahaya. Terutama, gerakan membungkuk ke depan dengan dalam saat punggung kaku setelah bangun tidur harus dihindari. Lebih aman untuk melakukan gerakan lembut dalam posisi berbaring seperti rutinitas 8 menit setelah bangun tidur untuk merilekskan sistem saraf terlebih dahulu.
Q2. Apakah lebih baik tidur di lantai yang keras untuk nyeri punggung kronis?
A2. Lantai yang terlalu keras tidak dapat mendukung lengkungan tulang belakang, sehingga tekanan terfokus pada area tertentu. Sebaiknya gunakan kasur yang memiliki elastisitas yang cukup untuk mendukung lengkungan S tulang belakang, atau jika tidur di lantai, gunakan kasur tebal untuk mendistribusikan berat badan.
Q3. Apa kriteria untuk mempertimbangkan operasi saat mengalami nyeri punggung?
A3. Jika muncul gejala kelumpuhan seperti kehilangan kekuatan di kaki dan kesulitan berjalan, atau kesulitan mengontrol buang air besar dan kecil, maka operasi diperlukan. Namun, jika tidak dalam kasus khusus ini, sebaiknya lakukan perawatan non-bedah selama lebih dari 3 bulan sebelum memutuskan dengan hati-hati.
