حوالي 80% من مواطني بلدنا يعانون من آلام الظهر الشديدة (آلام الظهر) مرة واحدة على الأقل في حياتهم. يجب أن تكون حذرًا عند الانحناء فجأة بعد الاستيقاظ من النوم، حيث يمكن أن تتصلب عضلات العمود الفقري بسرعة وتتعرض للإصابة. العمود الفقري بعد الاستيقاظ مباشرة يمتص الرطوبة طوال الليل ويكون منتفخًا وحساسًا أكثر من المعتاد. لذلك، فإن الانحناء دون أن تفك جسمك يمكن أن يكون خطرًا.
ذكرت شبكة CNN الأمريكية أن حوالي 619 مليون شخص يعانون من آلام الظهر في جميع أنحاء العالم، وأن الشعور بالتيبس والانزعاج في الظهر في الصباح هو مشكلة صحية خطيرة تتجاوز مجرد الإزعاج، كما أفادت في 31 من الشهر الماضي (بتوقيت محلي).
استشهدت الشبكة بكلمات خبراء القوة والتكييف، مشيرة إلى أن "معظم الناس يحاولون التحرك فقط دون فك تيبس الظهر بشكل صحيح". في الواقع، يقوم الكثير من الناس بالانحناء فجأة عند حوض الغسيل أو حوض المطبخ دون استعادة نطاق حركة المفاصل بعد الاستيقاظ.
يؤكد الخبراء أن الحركة الأولى عند بدء اليوم تؤثر بشكل حاسم على حالة الظهر طوال اليوم. إذا قمت بإعادة ضبط العمود الفقري من خلال تمارين الإطالة القصيرة في الصباح، يمكنك تقليل خطر الإصابة وآلام الظهر.
هناك عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر في بلدنا. وفقًا لمؤسسة التأمين الصحي، يزور أكثر من 5 ملايين شخص المستشفيات سنويًا بسبب آلام الظهر وأمراض العمود الفقري. في الماضي، كانت تُعتبر أمراض العمود الفقري أمراضًا تنكسية مرتبطة بالشيخوخة، ولكن في الآونة الأخيرة، زادت حالات الشكوى من أمراض العمود الفقري بين الشباب في العشرينات والثلاثينات من العمر بشكل كبير. ويرجع ذلك إلى عوامل متعددة مثل الاستخدام المفرط للهواتف الذكية، والوضعيات المنحنية، والضغط الزائد، وانخفاض كتلة العضلات بسبب قلة النشاط البدني.
يحدد خبراء الطب الصحي الأسباب الرئيسية لآلام الظهر المزمنة التي لا تتحسن حتى مع الراحة، وهي: القرص، السمنة البطنية، والوضعية السيئة. أولاً، التغيرات التنكسية في القرص (القرص) والبروز. عندما يخرج القرص، الذي يعمل كوسادة بين الفقرات، من مكانه، فإنه يضغط على الأعصاب المحيطة ويسبب ألمًا شديدًا. قد يصاحب ذلك تضيق القناة الشوكية، حيث تضيق ممرات الأعصاب لدى كبار السن.
ثانيًا، السمنة البطنية وضعف قوة العضلات الأساسية الناتجة عنها. عندما تضعف عضلات الجسم المحيطة بالعمود الفقري والحوض والبطن (مثل العضلات المستعرضة، والعضلات القطنية، والحجاب الحاجز، وعضلات قاع الحوض)، يمكن أن تعاني من آلام الظهر المزمنة. خاصةً عندما يكون البطن بارزًا، يميل مركز ثقل الجسم إلى الأمام بشكل طبيعي. في هذه الحالة، يجب أن يبذل الظهر جهدًا أكبر بكثير لدعم الوزن المنحني. في هذه العملية، قد تتعرض عضلات الظهر للإرهاق، وإذا لم تؤدي العضلات الأساسية وظيفتها، فإن منحنى S الصحي للعمود الفقري قد ينهار مما يؤدي إلى تفاقم الألم.
ثالثًا، الوضعيات الخاطئة المتراكمة على مدى فترة طويلة. إذا جلست مع وضع ساقيك متقاطعتين أو في وضعية منحنية لفترة طويلة، فإن الأربطة التي تدعم العمود الفقري قد تقصر أو تنحرف. هذه الأنسجة المشوهة تستمر في تحفيز المنطقة المحيطة، مما يؤدي في النهاية إلى التهاب وآلام مزمنة.
"الجراحة هي الملاذ الأخير... يجب تغيير عادات النوم أولاً"
تشير النسبة الفعلية للمرضى الذين يحتاجون إلى جراحة بسبب آلام الظهر إلى 5-10%. إذا لم تكن هناك أعراض شلل ملحوظة، يمكنك تخفيف آلام الظهر فقط من خلال تعديل عادات حياتك اليومية. خاصةً، فإن وضعية النوم مهمة. النوم على ظهرك مع وضع وسادة منخفضة تحت ركبتيك يساعد في توزيع الضغط على الظهر. من ناحية أخرى، يجب تجنب النوم على البطن لأنه يؤدي إلى انحناء العمود الفقري.
◇تحريك الظهر المتصلب لمدة 8 دقائق في الصباح= العمود الفقري في الصباح يكون في حالة صلبة بسبب احتباس الرطوبة. جرب تحريك جسمك وفقًا للخطوات التالية لمدة 8 دقائق فقط.
▶تنفس بالبالون (90 ثانية): استلقِ واستنشق الهواء من أنفك لمدة 5 ثوانٍ، ثم افتح فمك قليلاً وزفر ببطء لمدة 7 ثوانٍ، ثم احتفظ بأنفاسك لمدة 3 ثوانٍ. تكرار ذلك يساعد على استرخاء عضلات جسمك المتوترة ويجعل العمود الفقري أكثر راحة.
▶تحريك العصعص (90 ثانية): استلقِ مع ثني ركبتيك وحرك الحوض للأمام والخلف قليلاً. عند الزفير، اضغط على السرة نحو الأرض كما لو كنت تضغط عليها. هذه هي العملية التي تعطي إشارة للعضلات العميقة في الظهر بأن "الوقت قد حان للاستيقاظ".
▶رفع الساق وتدوير الكاحل (1 دقيقة): مد ساقًا واحدة نحو السقف. توقف عندما تشعر بشد مريح في عضلات الفخذ الخلفية، ثم قم بتدوير الكاحل ببطء من اليسار إلى اليمين. يساعد تحرير الجزء الخلفي من الساق على تخفيف الضغط عن الظهر.
▶رفع الأرداف قليلاً (2 دقيقة): مع ثني ركبتيك، ارفع الأرداف قليلاً عن الأرض بمقدار حجم قبضة يد. المفتاح هو استخدام عضلات الأرداف (العضلات الألوية) بدلاً من قوة الظهر. هذه الحركة تساعد في بناء دعم قوي للظهر.
▶فتح الصدر (2 دقيقة): استلقِ على جانبك واسحب ركبتيك نحو صدرك. في هذه الحالة، قم بتمرير ذراعك العلوي إلى الجانب الآخر كما لو كنت ترسم دائرة كبيرة، مما يفتح صدرك. عندما يتمدد وسط ظهرك، يقل الضغط على الظهر بشكل كبير.
[أسئلة شائعة]
Q1. إذا كان لدي ألم في الظهر في الصباح، هل يجب أن أمدد نفسي حتى لو كان ذلك بالقوة؟
A1. يمكن أن يكون تمديد الجسم بشكل مفرط عند الشعور بالألم ضارًا. خاصةً، يجب تجنب الانحناء بعمق إلى الأمام في حالة التيبس بعد الاستيقاظ. من الآمن أن تبدأ بحركات لطيفة مثل روتين 8 دقائق بعد الاستيقاظ.
Q2. هل من الأفضل النوم على أرضية صلبة عند وجود آلام في الظهر؟
A2. الأرضية الصلبة جدًا لا تدعم منحنيات العمود الفقري، مما يركز الضغط على مناطق معينة. من الأفضل استخدام مرتبة ذات مرونة مناسبة تدعم منحنى S للعمود الفقري، أو إذا كنت تنام على الأرض، يجب وضع وسادة سميكة لتوزيع الوزن.
Q3. ما هي المعايير التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند التفكير في الجراحة بسبب آلام الظهر؟
A3. إذا ظهرت أعراض شلل مثل ضعف الساقين وصعوبة المشي، أو صعوبة في التحكم في البول، فإن الجراحة تكون ضرورية. ولكن إذا لم تكن هذه حالات خاصة، فمن الأفضل اتخاذ قرار مدروس بعد إجراء العلاج غير الجراحي لمدة 3 أشهر على الأقل.
