Alrededor del 80% de nuestra población experimentará un dolor lumbar severo (lumbalgia) al menos una vez en su vida. Debes tener cuidado al inclinarte repentinamente al levantarte de la cama, ya que los músculos alrededor de la columna pueden volverse rígidos rápidamente y podrías lesionarte. La columna vertebral justo después de despertarse está más hinchada y sensible porque ha reabsorbido humedad durante la noche. Por lo tanto, inclinarse sin haber estirado el cuerpo puede ser peligroso.
La cadena CNN de EE. UU. informó el 31 de agosto (hora local) que aproximadamente 619 millones de personas en todo el mundo sufren de dolor lumbar, y la rigidez y malestar en la espalda que se sienten por la mañana son problemas de salud graves, más allá de una simple molestia.
Este informe citó a expertos en fuerza y acondicionamiento, señalando que “la mayoría de las personas intentan moverse sin liberar adecuadamente la rigidez de la espalda”. De hecho, muchas personas se inclinan de repente sobre el lavabo del baño o el fregadero de la cocina para vestirse, antes de haber recuperado el rango de movimiento de las articulaciones.
Los expertos enfatizan que el primer movimiento al comenzar el día tiene un impacto decisivo en el estado de la espalda durante el día. Hacer un ‘reinicio de columna’ con un breve estiramiento por la mañana puede reducir el riesgo de lesiones y dolor en la espalda.
En Corea, también hay muchas personas que sufren de dolor lumbar. Según el Instituto de Evaluación y Aseguramiento de la Salud, más de 5 millones de personas visitan hospitales anualmente por enfermedades de la columna, como el dolor lumbar. En el pasado, se consideraba que las enfermedades de la columna eran enfermedades degenerativas relacionadas con el envejecimiento, pero recientemente ha habido un aumento en los casos de personas jóvenes de 20 a 30 años que se quejan de problemas de columna. Esto se debe a factores complejos como el uso prolongado de teléfonos inteligentes, posturas encorvadas, estrés excesivo y la disminución de la masa muscular por falta de ejercicio.
Los expertos en medicina de la salud identifican tres causas principales del dolor lumbar crónico que no mejora con el descanso: discos, obesidad abdominal y mala postura. Primero, los cambios degenerativos y la hernia del disco intervertebral. Cuando el disco, que actúa como amortiguador entre las vértebras, se desplaza de su lugar, puede presionar los nervios circundantes y causar un dolor intenso. En las personas mayores, esto puede ir acompañado de estenosis espinal, que estrecha el canal nervioso.
En segundo lugar, la obesidad abdominal y el debilitamiento de la fuerza del núcleo (fuerza central) que resulta de ello. Si la fuerza de los músculos alrededor de la columna, la pelvis, el abdomen y la parte baja de la espalda (músculos transversales, multífidos, diafragma, músculos del suelo pélvico, etc.) disminuye, puedes sufrir de dolor lumbar crónico. Especialmente si el abdomen sobresale, el centro de gravedad del cuerpo se inclina hacia adelante. En este momento, la espalda debe usar mucho más esfuerzo para soportar el peso que se inclina. En este proceso, los músculos de la espalda pueden sobrecargarse, y si los músculos del núcleo no cumplen su función, la saludable curva en S de la columna puede colapsar, intensificando el dolor.
En tercer lugar, las malas posturas acumuladas durante mucho tiempo. Si te sientas con las piernas cruzadas o en una postura encorvada durante un largo período, los ligamentos que sostienen la columna pueden acortarse o desalinearse. Estos tejidos deformados estimulan continuamente los alrededores y, en última instancia, se convierten en una de las principales causas de inflamación y dolor crónicos.
“La cirugía es el último recurso... Debes cambiar tus hábitos de sueño primero”
La proporción de pacientes con dolor lumbar que realmente necesitan cirugía es solo del 5 al 10%. Si no hay síntomas de parálisis significativos, puedes aliviar el dolor lumbar simplemente corrigiendo tus hábitos de vida. Especialmente, la postura al dormir es importante. Acostarse de espaldas con una almohada baja debajo de las rodillas ayuda a distribuir la presión en la espalda. Por otro lado, dormir boca abajo puede torcer la columna, por lo que debe evitarse.
◇ Activar la espalda rígida en 8 minutos por la mañana= La columna vertebral por la mañana está llena de humedad y en un estado rígido. Solo toma 8 minutos para mover el cuerpo en el siguiente orden.
▶ Respiración de globo (90 segundos): Acostado, inhala por la nariz durante 5 segundos, luego abre la boca ligeramente y exhala lentamente durante 7 segundos diciendo ‘hu~’, y mantén la respiración durante 3 segundos. Repetir esto ayuda a relajar los músculos tensos del cuerpo y a que la columna se sienta cómoda.
▶ Mover el coxis (90 segundos): Acostado con las rodillas levantadas, mueve ligeramente la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Al exhalar, siente que presionas el ombligo contra el suelo, pegando la espalda al suelo. Este es un proceso que envía la señal de “es hora de levantarse” a los músculos profundos de la espalda.
▶ Levantar la pierna y mover el tobillo (1 minuto): Extiende una pierna hacia el techo. Detente en el punto donde los músculos de la parte posterior del muslo se sienten bien estirados y mueve lentamente el tobillo de lado a lado. Al liberar la parte posterior de la pierna, la espalda se siente mucho más ligera.
▶ Levantar ligeramente las caderas (2 minutos): Con las rodillas levantadas, levanta las caderas del suelo solo lo suficiente para que quepa un puño. La clave es usar los músculos de las caderas (glúteos) y no la espalda. Este movimiento establece un soporte sólido para la espalda.
▶ Abrir el pecho (2 minutos): Acostado de lado, lleva las rodillas hacia el pecho. En esa posición, mueve el brazo superior hacia el suelo opuesto en un gran círculo, abriendo el pecho. Cuando la parte central de la espalda se expande, la carga que la espalda tiene que soportar se reduce significativamente.
[Preguntas frecuentes]
Q1. ¿Debo forzarme a estirarme por la mañana si tengo dolor en la espalda?
A1. Estirarse de manera forzada cuando sientes dolor puede ser contraproducente. Especialmente, debes evitar inclinarte profundamente hacia adelante justo después de despertarte cuando estás rígido. Es más seguro relajarse primero el sistema nervioso con movimientos suaves en una posición acostada, como en la rutina de 8 minutos después de despertarse.
Q2. ¿Es mejor dormir en un suelo duro si tengo dolor lumbar crónico?
A2. Un suelo demasiado duro no puede soportar la curva de la columna, lo que concentra la presión en áreas específicas. Es recomendable usar un colchón con una elasticidad adecuada que soporte la curva en S de la columna, o si duermes en el suelo, debes usar un futón grueso para distribuir el peso.
Q3. ¿Cuáles son los criterios para considerar la cirugía cuando hay dolor lumbar?
A3. Si experimentas síntomas de parálisis, como debilidad en las piernas que dificulta caminar, o dificultades para controlar la micción, se necesita cirugía. Sin embargo, a menos que sea un caso especial, es recomendable tomar una decisión cuidadosa después de haber realizado un tratamiento no quirúrgico durante más de 3 meses.
