Environ 80 % de notre population souffrira d'une douleur intense au dos (lombalgie) au moins une fois dans sa vie. Il faut faire attention à se pencher soudainement après s'être réveillé, car les muscles autour de la colonne vertébrale peuvent devenir rigides et se blesser. La colonne vertébrale juste après le réveil est enflée et sensible car elle a réabsorbé l'humidité pendant la nuit. C'est pourquoi se pencher sans échauffement peut être dangereux.
La chaîne CNN a rapporté le 31 du mois dernier (heure locale) qu'environ 619 millions de personnes dans le monde souffrent de douleurs au dos, et que la raideur et l'inconfort ressentis le matin ne sont pas de simples désagréments, mais un problème de santé sérieux.
Cette émission a cité des experts en force et conditionnement, soulignant que "la plupart des gens essaient de bouger sans vraiment relâcher la raideur de leur dos". En réalité, beaucoup de gens se penchent soudainement au lavabo de la salle de bain ou à l'évier de la cuisine pour s'habiller, avant même de récupérer leur amplitude de mouvement articulaire après s'être levés.
Les experts insistent sur le fait que le premier mouvement de la journée a un impact décisif sur l'état du dos pour le reste de la journée. Un court étirement le matin pour 'réinitialiser la colonne vertébrale' peut réduire le risque de blessures et de douleurs au dos.
En Corée, de nombreuses personnes souffrent également de douleurs au dos. Selon l'Institut d'évaluation et d'assurance de la santé, plus de 5 millions de personnes consultent un médecin chaque année pour des maladies de la colonne vertébrale, y compris des douleurs au dos. Autrefois, les maladies de la colonne vertébrale étaient considérées comme des maladies dégénératives dues au vieillissement, mais récemment, le nombre de jeunes de 20 à 30 ans se plaignant de problèmes de colonne vertébrale a considérablement augmenté. Cela est dû à des facteurs complexes tels que l'utilisation prolongée de smartphones, une posture voûtée, un stress excessif et une diminution de la masse musculaire due à un manque d'exercice.
Les experts en santé identifient trois causes principales de douleurs chroniques au dos qui ne s'améliorent pas même avec du repos : les disques, l'obésité abdominale et la mauvaise posture. Premièrement, il s'agit des changements dégénératifs et de la hernie discale. Lorsque le disque, qui agit comme un amortisseur entre les vertèbres, est poussé hors de sa place, il comprime les nerfs environnants, provoquant une douleur intense. Chez les personnes âgées, cela peut être accompagné d'une sténose du canal rachidien, qui rétrécit le passage des nerfs.
Deuxièmement, l'obésité abdominale et la faiblesse de la force du tronc qui en résulte. Si la force des muscles autour de la colonne vertébrale, du bassin, de l'abdomen et du bas du dos (muscles transverses de l'abdomen, muscles érecteurs du rachis, diaphragme, muscles du plancher pelvien, etc.) diminue, cela peut entraîner des douleurs chroniques au dos. En particulier, si le ventre est proéminent, le centre de gravité du corps se déplace naturellement vers l'avant. Dans ce cas, le dos doit fournir beaucoup plus d'effort pour soutenir le poids qui le courbe. Ce processus surcharge les muscles du dos, et si les muscles du tronc ne fonctionnent pas correctement, la courbure saine en S de la colonne vertébrale peut s'effondrer, aggravant la douleur.
Troisièmement, une mauvaise posture accumulée pendant une longue période. S'asseoir en croisant les jambes ou adopter une posture voûtée pendant une longue période peut raccourcir les ligaments qui soutiennent la colonne vertébrale ou déformer leur alignement. Ces tissus déformés stimulent continuellement les zones environnantes, devenant ainsi une cause majeure d'inflammation et de douleur chroniques.
“La chirurgie est le dernier recours... Il faut d'abord changer ses habitudes de sommeil”
Parmi les patients souffrant de douleurs au dos, seulement 5 à 10 % nécessitent réellement une intervention chirurgicale. Si aucun symptôme de paralysie n'est présent, il est possible d'atténuer la douleur au dos simplement en modifiant ses habitudes de vie. En particulier, la position de sommeil est importante. S'allonger sur le dos, les bras le long du corps, avec un petit oreiller sous les genoux aide à répartir la pression sur le dos. En revanche, dormir sur le ventre doit être évité car cela tord la colonne vertébrale.
◇Démarrer le dos raide en 8 minutes le matin=Le dos le matin est raide car il est gorgé d'humidité. Prenez juste 8 minutes pour bouger votre corps dans l'ordre suivant.
▶Respiration en ballon (90 secondes) : Allongé, inspirez par le nez pendant 5 secondes, puis ouvrez légèrement la bouche et expirez lentement pendant 7 secondes en disant 'hu~', puis retenez votre souffle pendant 3 secondes. Répétez cela pour détendre les muscles tendus de votre corps et aider votre colonne vertébrale à se sentir à l'aise.
▶Basculez le coccyx (90 secondes) : Allongé, pliez les genoux et déplacez légèrement le bassin d'avant en arrière. En expirant, appuyez le nombril contre le sol pour coller le bas du dos au sol. Cela envoie un signal aux muscles profonds du dos pour leur dire "il est temps de se lever".
▶Lever la jambe et faire tourner la cheville (1 minute) : Étendez une jambe vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une agréable tension dans les muscles à l'arrière de la cuisse, puis faites lentement tourner la cheville d'un côté à l'autre. Cela détend l'arrière de la jambe et allège le dos.
▶Soulever légèrement les hanches (2 minutes) : En gardant les genoux pliés, soulevez légèrement les hanches du sol juste assez pour qu'un poing puisse passer en dessous. L'important est de solliciter les muscles des fesses (glutéaux) plutôt que ceux du dos. C'est un mouvement qui établit un soutien solide pour le dos.
▶Ouvrir la poitrine (2 minutes) : Allongé sur le côté, tirez les genoux vers la poitrine. Dans cette position, faites passer le bras supérieur au-dessus de vous en traçant un grand cercle vers le sol opposé pour ouvrir la poitrine. Lorsque le centre du dos s'étire, la pression sur le bas du dos est considérablement réduite.
[Questions fréquentes]
Q1. Si j'ai mal au dos le matin, dois-je forcer un étirement ?
A1. Forcer un étirement lorsque vous ressentez de la douleur peut en fait être nuisible. En particulier, il faut éviter de se pencher profondément en avant lorsque le dos est raide juste après le réveil. Il est plus sûr de commencer par des mouvements doux en position allongée, comme la routine de 8 minutes après le réveil, pour détendre le système nerveux.
Q2. Est-il préférable de dormir sur un sol dur en cas de douleurs chroniques au dos ?
A2. Un sol trop dur ne soutient pas la courbure de la colonne vertébrale, ce qui concentre la pression sur certaines zones. Il est préférable d'utiliser un matelas avec une certaine élasticité qui soutient la courbure en S de la colonne vertébrale, ou si vous dormez sur le sol, de mettre un matelas épais pour répartir le poids.
Q3. Quels sont les critères pour envisager une chirurgie en cas de douleurs au dos ?
A3. Si vous ressentez une faiblesse dans les jambes rendant la marche difficile ou si vous avez des difficultés à contrôler vos selles, une intervention chirurgicale est nécessaire. Cependant, à moins qu'il ne s'agisse de cas particuliers, il est préférable de prendre une décision prudente après avoir suivi un traitement non chirurgical pendant plus de 3 mois.
