Khoảng 80% người dân của chúng ta sẽ trải qua cơn đau lưng dữ dội (đau lưng) ít nhất một lần trong đời. Cần phải cẩn thận vì khi vừa thức dậy và cúi lưng đột ngột, các cơ xung quanh cột sống có thể trở nên cứng đột ngột và gây chấn thương. Cột sống ngay sau khi thức dậy từ giấc ngủ đã hấp thụ nước trong suốt đêm, khiến nó phồng lên và nhạy cảm hơn bình thường. Do đó, nếu bạn cúi lưng mà không làm nóng cơ thể, có thể gặp nguy hiểm.
Đài CNN của Mỹ đã báo cáo vào ngày 31 tháng trước (theo giờ địa phương) rằng có khoảng 619 triệu người trên toàn thế giới đang trải qua cơn đau lưng, và sự cứng nhắc và khó chịu ở lưng vào buổi sáng không chỉ là một sự khó chịu mà còn là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Đài này đã trích dẫn lời của các chuyên gia về sức mạnh và điều kiện rằng “hầu hết mọi người không thực sự làm mềm sự cứng nhắc của lưng mà chỉ cố gắng chịu đựng và di chuyển.” Thực tế, nhiều người ngay khi thức dậy đã cúi lưng đột ngột ở bồn rửa mặt trong phòng tắm hoặc bồn rửa trong bếp để mặc quần áo mà chưa phục hồi phạm vi chuyển động của khớp.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng chuyển động đầu tiên trong ngày có ảnh hưởng quyết định đến tình trạng lưng trong ngày hôm đó. Nếu bạn thực hiện một vài động tác kéo giãn ngắn vào buổi sáng để ‘đặt lại cột sống’, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.
Tại Hàn Quốc, cũng có rất nhiều người đang phải chịu đựng cơn đau lưng. Theo Cơ quan Đánh giá và Thanh toán Bảo hiểm Y tế, hàng năm có hơn 5 triệu người đến bệnh viện vì các bệnh về cột sống như đau lưng. Trước đây, bệnh cột sống được coi là bệnh thoái hóa do lão hóa, nhưng gần đây, số lượng người trẻ từ 20 đến 30 tuổi cũng phàn nàn về bệnh cột sống đang gia tăng nhanh chóng. Điều này là do nhiều yếu tố phức tạp như việc sử dụng điện thoại thông minh trong thời gian dài, tư thế cúi gập, căng thẳng quá mức và giảm khối lượng cơ do thiếu vận động.
Các chuyên gia y tế cho biết ba nguyên nhân chính gây ra cơn đau lưng mãn tính mà không thể chữa trị bằng nghỉ ngơi là đĩa đệm, béo bụng và tư thế xấu. Thứ nhất, sự thoái hóa và thoát vị của đĩa đệm. Khi đĩa đệm, đóng vai trò như một bộ đệm giữa các đốt sống, bị đẩy ra khỏi vị trí của nó, nó sẽ chèn ép các dây thần kinh xung quanh và gây ra cơn đau dữ dội. Ở những người lớn tuổi, có thể kèm theo hẹp ống sống, nơi mà các đường dẫn thần kinh bị thu hẹp.
Thứ hai, béo bụng và sự yếu đi của sức mạnh cơ lõi (sức mạnh trung tâm) do điều này. Khi sức mạnh của các cơ xung quanh cột sống, xương chậu, bụng và lưng (cơ ngang bụng, cơ đa diện, cơ hoành, cơ đáy chậu, v.v.) giảm đi, bạn có thể phải chịu đựng cơn đau lưng mãn tính. Đặc biệt, khi bụng phình ra, trọng tâm của cơ thể tự nhiên sẽ nghiêng về phía trước. Lúc này, lưng phải sử dụng nhiều sức mạnh hơn bình thường để chống đỡ trọng lượng. Trong quá trình này, nếu cơ lưng bị quá tải và cơ lõi không thực hiện đúng chức năng của nó, đường cong hình chữ S khỏe mạnh của cột sống có thể bị phá vỡ, dẫn đến cơn đau sâu hơn.
Thứ ba, tư thế sai lầm tích tụ trong thời gian dài. Nếu bạn ngồi với chân chéo hoặc trong tư thế cúi gập trong thời gian dài, dây chằng hỗ trợ cột sống sẽ bị ngắn lại hoặc bị lệch. Các mô bị biến dạng này sẽ liên tục kích thích xung quanh và cuối cùng trở thành nguyên nhân chính gây ra viêm mãn tính và cơn đau.
“Phẫu thuật là biện pháp cuối cùng... cần thay đổi thói quen khi ngủ”
Trong số những bệnh nhân đau lưng, tỷ lệ thực sự cần phẫu thuật chỉ chiếm 5-10%. Nếu không có triệu chứng tê liệt rõ ràng, chỉ cần thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng có thể làm giảm cơn đau lưng. Đặc biệt, tư thế ngủ rất quan trọng. Nằm thẳng lưng nhìn lên trần nhà và đặt một chiếc gối thấp dưới đầu gối sẽ giúp phân tán áp lực lên lưng. Ngược lại, tư thế nằm sấp có thể làm biến dạng cột sống, vì vậy cần tránh.
◇Khởi động cho lưng cứng trong 8 phút vào buổi sáng=Cột sống vào buổi sáng đầy nước và ở trạng thái cứng. Hãy thử di chuyển cơ thể theo các bước sau trong đúng 8 phút.
▶Hít thở bằng bóng (90 giây): Nằm xuống, hít vào qua mũi trong 5 giây, sau đó mở miệng một cách hẹp và thở ra dài trong 7 giây “hu~”, rồi giữ hơi thở trong 3 giây. Lặp lại điều này sẽ giúp các cơ trên toàn cơ thể được thư giãn và cột sống trở nên thoải mái.
▶Cử động xương cụt (90 giây): Nằm với đầu gối gập lại và chỉ di chuyển xương chậu lên xuống nhẹ nhàng. Khi thở ra, cảm giác như bạn đang ấn rốn xuống sàn. Đây là quá trình gửi tín hiệu “đến lúc dậy rồi” đến các cơ sâu trong lưng.
▶Nâng chân và xoay mắt cá chân (1 phút): Duỗi một chân lên trần nhà. Dừng lại ở điểm mà cơ đùi sau cảm thấy dễ chịu, sau đó từ từ xoay mắt cá chân sang trái và phải. Thả lỏng phần sau của chân sẽ giúp lưng nhẹ nhàng hơn.
▶Nâng nhẹ mông (2 phút): Giữ đầu gối gập lại và nâng mông lên chỉ đủ để một nắm tay có thể lọt vào dưới. Điều quan trọng là sử dụng cơ mông (cơ mông) thay vì sức mạnh của lưng. Đây là động tác tạo ra một điểm tựa vững chắc cho lưng.
▶Mở rộng ngực (2 phút): Nằm nghiêng và kéo đầu gối về phía ngực. Trong tư thế đó, đưa cánh tay trên ra phía sàn bên kia như vẽ một vòng lớn, mở rộng ngực. Khi giữa lưng được mở ra, áp lực lên lưng sẽ giảm đi rất nhiều.
[Câu hỏi thường gặp]
Q1. Vào buổi sáng, nếu lưng đau, có nên cố gắng kéo giãn không?
A1. Khi cảm thấy đau, việc kéo giãn cơ thể một cách quá sức có thể phản tác dụng. Đặc biệt, cần tránh động tác cúi lưng sâu về phía trước khi vừa thức dậy trong trạng thái cứng nhắc. An toàn hơn là thực hiện các động tác nhẹ nhàng để thư giãn hệ thần kinh như trong quy trình 8 phút sau khi thức dậy.
Q2. Ngủ trên nền cứng có tốt hơn cho cơn đau lưng mãn tính không?
A2. Nền quá cứng không thể hỗ trợ đường cong của cột sống, dẫn đến áp lực tập trung vào một số khu vực nhất định. Nên sử dụng một chiếc đệm có độ đàn hồi vừa phải để hỗ trợ đường cong hình chữ S của cột sống, hoặc nếu ngủ trên sàn, cần trải một chiếc đệm dày để phân tán trọng lượng.
Q3. Tiêu chí nào để xem xét phẫu thuật khi có cơn đau lưng?
A3. Khi có triệu chứng tê liệt như yếu chân và khó khăn trong việc đi lại, hoặc gặp khó khăn trong việc kiểm soát đại tiểu tiện, phẫu thuật là cần thiết. Tuy nhiên, nếu không phải là những trường hợp đặc biệt này, nên thực hiện điều trị không phẫu thuật trong ít nhất 3 tháng trước khi quyết định một cách thận trọng.
