Около 80% наших граждан хотя бы раз в жизни испытывают сильную боль в спине (люмбаго). Будьте осторожны, так как, проснувшись, резко наклоняясь, мышцы вокруг позвоночника могут резко затвердеть и повредиться. Позвоночник сразу после пробуждения впитывает влагу и становится более чувствительным, чем обычно. Поэтому, если наклониться, не разминаясь, это может быть опасно.
Американская CNN сообщила, что по всему миру около 619 миллионов человек страдают от болей в спине, и жесткость и дискомфорт в спине, ощущаемые утром, являются серьезной проблемой для здоровья, а не просто раздражением, как сообщалось 31 числа прошлого месяца (по местному времени).
В передаче было отмечено, что «большинство людей не разминают свою спину должным образом, а просто терпят и пытаются двигаться». На самом деле многие люди, не восстановив диапазон движений суставов, сразу же наклоняются к раковине в ванной или на кухне, чтобы надеть одежду.
Эксперты подчеркивают, что первое движение утром имеет решающее значение для состояния спины в течение дня. Короткая утренняя растяжка может снизить риск травм и болей в спине.
В нашей стране также много людей, страдающих от болей в спине. По данным Корейского института медицинского страхования, более 5 миллионов человек ежегодно обращаются в больницы с проблемами позвоночника, включая боли в спине. Ранее заболевания позвоночника считались дегенеративными заболеваниями, связанными со старением, но в последнее время случаи обращения за помощью к молодым людям в возрасте 20-30 лет резко возросли. Это связано с множеством факторов, таких как длительное использование смартфонов, плохая осанка, чрезмерный стресс и снижение мышечной массы из-за недостатка физической активности.
Эксперты в области медицины указывают на три основных причины хронической боли в спине, которые трудно лечатся даже с помощью отдыха: диск, ожирение и плохая осанка. Во-первых, это дегенеративные изменения и грыжа межпозвоночного диска. Если диск, который выполняет роль амортизатора между позвонками, смещается, он может сжимать окружающие нервы, вызывая сильную боль. У пожилых людей это может сопровождаться стенозом позвоночного канала, когда сужается нервный проход.
Во-вторых, это ожирение и ослабление мышц кора (центральных мышц). Если мышцы, поддерживающие позвоночник, таз, живот и область поясницы (поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и т.д.), ослабевают, это может привести к хронической боли в спине. Особенно, если живот выпирает, центр тяжести тела смещается вперед. В этом случае пояснице приходится прикладывать гораздо больше усилий, чтобы поддерживать вес, что может привести к перегрузке мышц спины и нарушению здоровой S-образной кривой позвоночника, что усугубляет боль.
В-третьих, это неправильная осанка, накопленная за длительное время. Если долго сидеть, скрестив ноги или в согнутом положении, связки, поддерживающие позвоночник, могут укоротиться или искривиться. Эти деформированные ткани постоянно раздражают окружающие области и в конечном итоге становятся основной причиной хронического воспаления и боли.
«Операция — это крайняя мера... Нужно изменить привычки сна»
Среди пациентов с болями в спине лишь 5-10% действительно нуждаются в операции. Если нет серьезных симптомов паралича, изменение привычек жизни может помочь облегчить боль в спине. Особенно важна поза во время сна. Лежа на спине, с подушкой под коленями, можно помочь распределить давление на поясницу. Напротив, спать на животе следует избегать, так как это может привести к искривлению позвоночника.
◇ 8 минут утром для разминки жесткой спины= Утренний позвоночник полон влаги и находится в жестком состоянии. Попробуйте выполнить следующие движения всего за 8 минут.
▶ Дыхание с шариком (90 секунд): Лежа, вдыхайте через нос в течение 5 секунд, затем, слегка приоткрыв рот, медленно выдыхайте «фу~» в течение 7 секунд, затем задержите дыхание на 3 секунды. Повторяя это, вы расслабите напряженные мышцы всего тела и поможете позвоночнику стать более комфортным.
▶ Движение копчика (90 секунд): Лежа с согнутыми коленями, слегка двигайте тазом вперед и назад. При выдохе прижимайте пупок к полу, как будто хотите прижать поясницу к полу. Это сигнал для глубоких мышц спины, что «время вставать».
▶ Подъем ноги и вращение лодыжки (1 минута): Поднимите одну ногу вверх к потолку. Остановитесь, когда почувствуете приятное натяжение в задней части бедра, затем медленно вращайте лодыжку влево и вправо. Это поможет расслабить заднюю часть ноги и облегчить нагрузку на поясницу.
▶ Легкий подъем ягодиц (2 минуты): Согнув колени, поднимите ягодицы от пола на расстояние, равное одному кулаку. Важно использовать не силу поясницы, а мышцы ягодиц (ягодичные мышцы). Это движение создает опору для поясницы.
▶ Раскрытие груди (2 минуты): Лежа на боку, подтяните колени к груди. В этом положении поднимите верхнюю руку и проведите ее по полу, рисуя большой круг, чтобы раскрыть грудную клетку. Когда центр спины расправляется, нагрузка на поясницу значительно уменьшается.
[Часто задаваемые вопросы]
Q1. Если у меня болит спина утром, нужно ли принудительно растягиваться?
A1. Когда вы чувствуете боль, чрезмерное растяжение может быть вредным. Особенно следует избегать глубокого наклона вперед сразу после пробуждения, когда спина жесткая. Безопаснее сначала расслабить нервную систему мягкими движениями, как в 8-минутной рутине.
Q2. Лучше ли спать на жестком полу при хронической боли в спине?
A2. Слишком жесткий пол не поддерживает кривую позвоночника, что приводит к концентрации давления на определенные участки. Лучше использовать матрас с умеренной упругостью, который поддерживает S-образную кривую позвоночника, или, если спите на полу, постелить толстый матрас для распределения веса.
Q3. Когда следует рассмотреть возможность операции при болях в спине?
A3. Если появляются симптомы паралича, такие как слабость в ногах и трудности с ходьбой, или проблемы с контролем мочеиспускания, операция необходима. Однако в других случаях лучше сначала пройти неоперативное лечение в течение более 3 месяцев и затем принимать взвешенное решение.
