Cuando uno decide ponerse a dieta, es fácil pensar primero en pechuga de pollo o ensaladas. Pero los expertos insisten: «Más importante que qué comes es qué dejas de comer». De hecho, muchas personas que han logrado perder peso cuentan que su cuerpo cambió solo con reducir ciertos alimentos. En especial, lo que se consume de forma repetida sin darse cuenta puede desajustar el apetito y la glucosa en sangre, y dificultar la pérdida de peso. Si has decidido adelgazar, repasamos los alimentos que conviene eliminar en primer lugar.
Bebidas azucaradas…no sacian, pero engordan con facilidad
El café azucarado, los zumos de fruta y bebidas similares se toman a menudo como “postre” después de comer. Sin embargo, el azúcar en forma líquida sacia poco y permite ingerir muchas calorías en poco tiempo. En particular, la fructosa líquida puede hacer que la glucosa en sangre suba y baje con rapidez, provocando que el hambre reaparezca enseguida. Es fácil pensar «solo es un vaso al día», pero si se repite, puede convertirse en una causa de aumento de peso.
El problema es que muchas veces no se contabilizan las calorías de las bebidas como parte de la ingesta. De hecho, una sola bebida grande de cafetería puede superar las calorías de un cuenco de arroz. Los zumos de fruta también pueden parecer saludables, pero al tener menos fibra que la fruta entera, pueden elevar la glucosa en sangre más deprisa. Durante una dieta, conviene empezar por reducir el hábito de tomar bebidas dulces.
Snacks, pan y postres…el «solo un bocado»se alarga sin fin
Los postres como galletas, tartas o donuts suelen combinar azúcar, grasa y carbohidratos refinados. Este tipo de alimentos estimula el circuito de recompensa del cerebro y hace que apetezca seguir comiendo. En especial, si el postre se convierte en una costumbre tras las comidas, aumentan las oscilaciones de la glucosa en sangre y puede crecer incluso el deseo de picar por la noche. Por eso se consideran de los alimentos más difíciles de dejar durante una dieta.
Además, los postres dulces suelen resultar aún más tentadores cuando se está estresado. Hay estudios que indican que, cuando se está cansado o se duerme poco, puede aumentar la preferencia por lo dulce. Los bollos blandos como el cruasán o el muffin también contienen mucha mantequilla y azúcar, por lo que aportan más energía de la que parece. Es frecuente empezar pensando «solo un poco» y acabar elevando mucho el total de calorías del día.
Ramen nocturno y comida a domicilio…rompen el ritmo de la dieta
Las comidas nocturnas como el ramen, el pollo frito o el tteokbokki (pasteles de arroz picantes) suelen combinar muchas calorías con mucho sodio. Al tomarlas en un momento del día con poca actividad, es más fácil que el exceso de energía se almacene como grasa. Además, comer alimentos de sabor muy intenso por la noche aumenta la probabilidad de buscar sabores fuertes también al día siguiente. El hábito de cenar tarde puede empeorar la calidad del sueño y afectar negativamente al control del apetito.
De hecho, se sabe que la falta de sueño se relaciona con cambios hormonales que aumentan el apetito. Comer tarde y acostarse inmediatamente puede incrementar la sensación de pesadez o el riesgo de reflujo gastroesofágico. En particular, la comida a domicilio suele llevar mucho aceite y sodio, por lo que al día siguiente puede aparecer hinchazón y la sensación de haber ganado peso de golpe. Los expertos consideran que el problema no es tanto la comida nocturna en sí, sino «el hábito repetido cada noche».
Carnes procesadas como jamón y salchichas…tienen más calorías de lo que parece
Las carnes procesadas como el jamón, el beicon o las salchichas son prácticas, pero a menudo contienen mucha grasa y sodio. Si se consumen con frecuencia como acompañamiento, la ingesta calórica aumenta de forma natural. Los alimentos muy salados intensifican el paladar y pueden llevar a consumir refrescos o a picar por la noche. Aunque se perciban como una fuente de proteína y uno se confíe, su aporte energético real puede ser más alto de lo esperado.
Además, las carnes procesadas se consumen a menudo no solo como guarnición, sino también en sándwiches, kimbap (rollos de arroz al estilo coreano) o menús de brunch. El problema es que, para la saciedad que aportan, su contenido graso es elevado. Algunos productos tienen mucha grasa saturada y sodio, por lo que conviene precaución no solo por la dieta, sino también por el control de la presión arterial. También se señala que, si se comen con frecuencia pensando «como es proteína, no pasa nada», puede desequilibrarse la alimentación.
Cereales que parecían saludables…ojo con los azúcares ocultos
Los cereales y la granola tienen una fuerte imagen de alimento saludable, pero según el producto, el contenido de azúcares puede ser sorprendentemente alto. Las versiones con chocolate, miel o fruta deshidratada pueden disparar rápidamente las calorías. Si además se añade leche o yogur, es frecuente que la energía de una comida sea mayor de lo previsto. Precisamente porque se consideran saludables, es fácil perder el control de la cantidad, así que es importante revisar la etiqueta nutricional.
En especial, mucha gente percibe la granola como un alimento “de dieta” por su imagen de frutos secos y avena. Sin embargo, los productos aglutinados con sirope o azúcar pueden tener más azúcar del que parece. Con los cereales también es fácil servirse más que la ración recomendada y, en consecuencia, aumentar mucho las calorías reales ingeridas. Los expertos aconsejan adquirir el hábito de comprobar primero los azúcares, las grasas y las calorías totales.
