Khi quyết tâm ăn kiêng, nhiều người thường nghĩ ngay đến ức gà hay salad. Nhưng các chuyên gia cho rằng “điều quan trọng không phải là ăn gì, mà là cần cắt gì trước”. Thực tế, không ít người giảm cân thành công cho biết chỉ cần bớt một vài món nhất định là cơ thể đã thay đổi. Đặc biệt, những món bạn vô thức ăn lặp đi lặp lại rất dễ làm rối loạn cảm giác thèm ăn và đường huyết, từ đó cản trở quá trình giảm cân. Nếu đã quyết tâm giảm mỡ, hãy xem những loại thực phẩm cần dọn dẹp đầu tiên.
Đồ uống ngọt: Không hề no bụng nhưng lại béo bở
Cà phê ngọt, nước ép trái cây… thường được dùng như món tráng miệng sau bữa ăn. Nhưng đường ở dạng lỏng tạo cảm giác no rất thấp, khiến bạn nạp nhiều calo trong thời gian ngắn. Đặc biệt, fructose dạng lỏng có thể làm đường huyết tăng nhanh rồi hạ nhanh, khiến bạn mau đói trở lại. Nhiều người dễ nghĩ “mỗi ngày một ly thôi mà”, nhưng nếu lặp lại, đây có thể trở thành nguyên nhân gây tăng cân.
Vấn đề là nhiều người không xem calo từ đồ uống như một bữa ăn. Trên thực tế, một ly đồ uống cỡ lớn ở quán cà phê đôi khi còn vượt mức calo của một bát cơm. Nước ép trái cây cũng dễ tạo cảm giác lành mạnh, nhưng vì ít chất xơ hơn so với ăn nguyên trái nên có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn. Khi đang giảm cân, điều quan trọng là giảm trước thói quen uống đồ ngọt.
Bánh kẹo, bánh mì, đồ tráng miệng: Cái bẫy từ lời tự nhủ "chỉ một miếng thôi"
Các món tráng miệng như cookie, bánh kem, donut thường chứa đồng thời đường, chất béo và carbohydrate tinh chế. Những thực phẩm này có đặc tính kích thích hệ thống “phần thưởng” của não, khiến bạn muốn ăn tiếp. Đặc biệt, nếu biến tráng miệng sau bữa ăn thành thói quen, biên độ dao động đường huyết sẽ lớn hơn và có thể làm tăng cả ham muốn ăn khuya. Đây là lý do chúng thường được xem là nhóm thực phẩm khó bỏ nhất khi ăn kiêng.
Hơn nữa, chúng ta thường có xu hướng thèm thuồng đồ ngọt dữ dội hơn mỗi khi rơi vào trạng thái căng thẳng. Cũng có nghiên cứu cho thấy khi mệt mỏi hoặc thiếu ngủ, mức độ ưa thích đồ ngọt có thể tăng lên. Các loại bánh mềm như croissant hay muffin cũng có hàm lượng bơ và đường cao nên năng lượng thường cao hơn tưởng tượng. Không ít trường hợp bắt đầu với suy nghĩ “ăn một chút thôi” nhưng tổng calo cả ngày lại tăng vọt.
Mì ăn liền ban đêm, đồ ăn giao tận nơi: Đập tan mọi tiến trình giảm cân
Mì gói, gà rán, bánh gạo cay… ăn vào đêm muộn đa phần là tổ hợp giàu năng lượng và nhiều natri. Vì ăn vào thời điểm ít vận động nên phần năng lượng dư thừa dễ được tích trữ thành mỡ. Đặc biệt, nếu ăn đồ kích thích vị giác vào khuya, ngày hôm sau bạn cũng dễ tiếp tục tìm vị đậm. Thói quen ăn khuya còn làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây bất lợi cho việc kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Thực tế, thiếu ngủ được biết là có liên quan đến thay đổi hormone làm tăng cảm giác thèm ăn. Thói quen ăn muộn rồi nằm ngay có thể làm tăng nguy cơ đầy bụng khó tiêu hoặc trào ngược dạ dày–thực quản. Đặc biệt, đồ ăn giao tận nơi thường nhiều dầu mỡ và natri, khiến cơ thể dễ bị phù và có cảm giác cân nặng tăng đột ngột vào ngày hôm sau. Các chuyên gia cho rằng vấn đề lớn không nằm ở một bữa ăn khuya đơn lẻ, mà là “thói quen lặp lại mỗi đêm”.
Thịt chế biến sẵn như thịt nguội, xúc xích: Calo cao hơn bạn tưởng
Thịt chế biến như giăm bông, bacon, xúc xích tuy tiện nhưng thường có hàm lượng chất béo và natri cao. Nếu ăn thường xuyên như món ăn kèm, lượng calo nạp vào cũng tăng theo một cách “tự nhiên”. Đồ mặn còn làm khẩu vị đậm hơn, dễ dẫn đến uống nước ngọt có ga hoặc ăn khuya. Dễ chủ quan vì nghĩ là thực phẩm giàu protein, nhưng năng lượng thực tế có thể cao hơn dự đoán.
Đặc biệt, thịt chế biến không chỉ xuất hiện trong bữa cơm mà còn được dùng nhiều trong sandwich, cơm cuộn, các thực đơn bữa lỡ (brunch)… Vấn đề là hàm lượng chất béo cao so với mức độ no mà nó mang lại. Một số sản phẩm có nhiều chất béo bão hòa và natri, nên cần thận trọng không chỉ cho giảm cân mà cả ở góc độ kiểm soát huyết áp. Cũng có ý kiến cho rằng nếu thường xuyên ăn với suy nghĩ “protein thì ổn”, bạn có thể làm mất cân bằng khẩu phần.
Vốn tưởng ngũ cốc là thực phẩm lành mạnh: Hãy coi chừng lượng đường ẩn giấu
Ngũ cốc ăn sáng và granola có hình ảnh “thực phẩm tốt cho sức khỏe”, nhưng tùy sản phẩm mà hàm lượng đường có thể cao bất ngờ. Các loại có sô-cô-la, mật ong, trái cây sấy có thể làm tổng calo tăng nhanh. Nếu cộng thêm sữa hoặc sữa chua, năng lượng của một bữa có thể lớn hơn dự tính. Vì dễ lơ là kiểm soát khẩu phần do nghĩ là đồ lành mạnh, việc kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng là rất quan trọng.
Đặc biệt, nhiều người xem granola như thực phẩm giảm cân vì hình ảnh yến mạch và các loại hạt. Nhưng những sản phẩm kết dính bằng siro hoặc đường có thể có lượng đường cao hơn tưởng tượng. Ngũ cốc ăn sáng cũng rất dễ ăn vượt quá khẩu phần khuyến nghị trong một lần, khiến năng lượng thực nạp vào tăng mạnh. Các chuyên gia khuyên nên hình thành thói quen kiểm tra trước thông tin về đường, chất béo và tổng calo.
