Quand on décide de faire un régime, on pense facilement d’abord au blanc de poulet ou aux salades. Pourtant, les spécialistes disent : « Avant de se demander quoi manger, il faut d’abord se demander quoi arrêter. » En réalité, une grande partie des personnes qui ont réussi à perdre du poids racontent que leur corps a changé rien qu’en réduisant certains aliments. En particulier, les aliments consommés machinalement et de façon répétée perturbent l’appétit et la glycémie, et peuvent facilement faire échouer un régime. Si vous avez décidé de maigrir, voici les aliments à éliminer en priorité.
Boissons sucrées…elles ne rassasient pas, mais font grossir facilement
Café sucré, jus de fruits, etc. sont souvent choisis comme dessert après le repas. Mais le sucre sous forme liquide rassasie peu et pousse à consommer beaucoup de calories en peu de temps. En particulier, le fructose liquide peut faire augmenter puis chuter rapidement la glycémie, ce qui peut donner faim très vite. On se dit facilement : « Ce n’est qu’un verre par jour », mais à force de répétition, cela peut devenir une cause de prise de poids.
Le problème, c’est qu’on ne considère souvent pas les calories des boissons comme un repas. En réalité, une seule boisson de café grand format peut parfois dépasser les calories d’un bol de riz. Les jus de fruits donnent aussi une impression d’aliment sain, mais comme ils contiennent moins de fibres que le fruit entier, ils peuvent faire monter la glycémie plus rapidement. Pendant un régime, il est important de commencer par réduire l’habitude de boire des boissons sucrées.
Biscuits, pain, desserts…« juste une bouchée » qui n’en finit plus
Les desserts comme les cookies, les gâteaux ou les donuts contiennent souvent à la fois du sucre, des graisses et des glucides raffinés. Ces aliments stimulent le circuit de récompense du cerveau, ce qui donne envie d’en manger encore. Surtout, si l’on cherche un dessert par habitude après le repas, l’amplitude des variations de glycémie augmente et l’envie de grignoter la nuit peut aussi s’accentuer. C’est l’une des raisons pour lesquelles ils figurent parmi les aliments les plus difficiles à arrêter pendant un régime.
Les desserts sucrés attirent souvent encore plus lorsqu’on est stressé. Des études indiquent d’ailleurs que lorsque l’on est fatigué ou en manque de sommeil, la préférence pour les aliments sucrés peut augmenter. Les viennoiseries moelleuses comme les croissants ou les muffins sont elles aussi riches en beurre et en sucre, et donc plus caloriques qu’on ne le pense. Il est fréquent de commencer en se disant « j’en mange juste un peu », puis de voir l’apport calorique total de la journée augmenter fortement.
Ramen tard le soir, plats livrés…ils cassent le rythme du régime
Les aliments consommés tard le soir, comme les ramen, le poulet frit ou le tteokbokki, associent le plus souvent beaucoup de calories et beaucoup de sodium. Comme on les mange à un moment où l’activité est faible, l’excédent d’énergie se stocke plus facilement sous forme de graisse. En particulier, manger des aliments très relevés tard le soir augmente la probabilité de rechercher des goûts forts le lendemain aussi. L’habitude du grignotage nocturne peut même dégrader la qualité du sommeil et nuire au contrôle de l’appétit.
On sait d’ailleurs que le manque de sommeil est lié à des changements hormonaux qui augmentent l’appétit. L’habitude de manger tard puis de s’allonger immédiatement peut aussi accroître le risque de lourdeurs digestives ou de reflux gastro-œsophagien. Les plats livrés sont souvent riches en huile et en sodium, ce qui peut provoquer des gonflements le lendemain et donner l’impression d’une prise de poids soudaine. Les spécialistes considèrent que le problème est moins le repas nocturne en soi que « l’habitude répétée chaque soir ».
Viandes transformées comme le jambon·les saucisses…plus caloriques qu’on ne le pense
Les viandes transformées comme le jambon, le bacon ou les saucisses sont pratiques, mais elles sont souvent riches en graisses et en sodium. Si on en mange fréquemment comme accompagnement, l’apport calorique augmente naturellement. Les aliments salés renforcent aussi le goût, ce qui peut conduire à consommer des sodas ou des repas nocturnes. On peut se relâcher en pensant qu’il s’agit d’un aliment protéiné, mais la densité calorique réelle peut être plus élevée que prévu.
Les viandes transformées sont consommées souvent sous des formes variées : non seulement en accompagnement du riz, mais aussi dans les sandwichs, les rouleaux de riz ou les menus de brunch. Le problème, c’est leur teneur élevée en graisses par rapport à la satiété qu’elles procurent. Certains produits sont riches en graisses saturées et en sodium, ce qui exige de la prudence non seulement pour le régime, mais aussi pour la gestion de la tension artérielle. Des experts soulignent également que les consommer souvent en se disant « ce sont des protéines, donc ce n’est pas grave » peut au contraire déséquilibrer l’alimentation.
Céréales qu’on croyait saines…attention aux sucres cachés
Les céréales et le granola ont une forte image d’aliment sain, mais selon les produits, leur teneur en sucres peut être étonnamment élevée. Les versions au chocolat, au miel ou avec des fruits secs peuvent faire grimper rapidement l’apport calorique. Si l’on ajoute en plus du lait ou du yaourt, l’apport énergétique du repas peut être bien plus élevé qu’on ne l’imagine. Comme on a tendance à négliger les quantités sous prétexte que c’est « sain », il est important de vérifier l’étiquette nutritionnelle.
Le granola, en particulier, donne souvent l’impression d’être un aliment de régime à cause de l’image des noix et de l’avoine. Mais les produits agglomérés avec du sirop ou du sucre peuvent contenir plus de sucres qu’on ne le pense. Pour les céréales aussi, il est facile de dépasser la portion recommandée, et l’apport calorique réel augmente alors fortement. Les spécialistes recommandent de vérifier d’abord les informations sur les sucres, les graisses et les calories totales.
