Когда человек решает сесть на диету, чаще всего в голову сразу приходят куриная грудка или салат. Но специалисты подчёркивают: важнее не то, что вы добавляете в рацион, а то, от чего в первую очередь отказываетесь. На практике многие, кому удалось снизить вес, отмечают, что изменения начинались уже после сокращения отдельных продуктов. Особенно мешают похудению те блюда и перекусы, которые мы едим «на автомате»: они усиливают аппетит и провоцируют колебания уровня сахара в крови. Если вы настроены сбросить вес, разберёмся, какие продукты стоит убрать в первую очередь.
Сладкие напитки выключают чувство сытости и откладываются прямиком в жир
Сладкий кофе, фруктовые соки и подобные напитки часто становятся «десертом» после еды. Но сахар в жидком виде почти не даёт насыщения и позволяет незаметно получить много калорий за короткое время. Особенно фруктоза в напитках может быстро поднять, а затем резко снизить уровень глюкозы — и вскоре снова появляется голод. Легко подумать: «ну всего один стакан в день», но при регулярном употреблении это может способствовать набору веса.
Проблема ещё и в том, что калории из напитков многие не воспринимают как часть приёма пищи. На деле один большой напиток из кафе иногда по калорийности сопоставим с порцией риса. Фруктовый сок тоже кажется «здоровым», но в нём меньше пищевых волокон, чем в цельных фруктах, поэтому он может быстрее повышать сахар в крови. Во время диеты важно в первую очередь сократить привычку пить сладкие напитки.
Снеки, выпечка, десерты: Почему невозможно остановиться на одной порции
Печенье, торты, пончики и другие десерты часто одновременно содержат сахар, жир и рафинированные углеводы. Такая комбинация стимулирует систему вознаграждения мозга и провоцирует желание съесть ещё. Если привычно тянуться к десерту после еды, колебания сахара в крови становятся сильнее, а тяга к поздним перекусам может усиливаться. Поэтому эти продукты часто называют одними из самых сложных для отказа во время диеты.
Сладкое особенно сильно «тянет» в периоды стресса. Исследования показывают, что при усталости или недосыпе тяга к сладкому может усиливаться. Мягкая выпечка вроде круассанов и маффинов тоже нередко содержит много масла и сахара, поэтому её калорийность выше, чем кажется. Часто всё начинается с мысли «съем совсем немного», а в итоге суточная калорийность заметно увеличивается.
Как ночные перекусы разрушают биоритмы похудения
Лапша быстрого приготовления, жареная курица, ттокпокки и подобная еда поздно вечером — это, как правило, сочетание высокой калорийности и избытка натрия. В часы, когда активность низкая, лишняя энергия легче откладывается в жир. Особенно опасно употребление острой, соленой или пряной пищи в позднее время: это с высокой долей вероятности спровоцирует сильную тягу к продуктам с интенсивным, агрессивным вкусом и на следующий день. Привычка к ночным перекусам ухудшает качество сна и может мешать контролю аппетита.
Известно, что недосып связан с гормональными изменениями, повышающими аппетит. Привычка поесть поздно и сразу лечь может усиливать тяжесть в желудке и повышать риск гастроэзофагеального рефлюкса. Доставка часто содержит много масла и соли, поэтому на следующий день может появиться отёчность и ощущение резкой прибавки веса. Специалисты считают, что проблема не столько в самом ночном перекусе, сколько в «повторяющейся каждую ночь привычке».
Колбасы и сосиски гораздо калорийнее, чем кажется на первый взгляд
Ветчина, бекон, сосиски и другие мясные полуфабрикаты удобны, но часто содержат много жира и натрия. Если есть их регулярно «как гарнир к рису», калорийность рациона незаметно растёт. Солёная пища агрессивно стимулирует вкусовые рецепторы и может подтолкнуть к газировке или ночным перекусам. Такие продукты легко воспринимать как «белковые», из-за чего можно расслабиться, но их реальная энергетическая ценность нередко выше ожиданий.
Переработанное мясо часто встречается не только в домашних блюдах, но и в сэндвичах, кимпабе и меню бранчей — то есть употребляется в самых разных форматах. Проблема в том, что при относительно умеренной сытости доля жира может быть высокой. В некоторых продуктах много насыщенных жиров и натрия, поэтому осторожность важна не только для похудения, но и для контроля артериального давления. Также отмечают, что если часто есть такие продукты с мыслью «это же белок — значит, можно», баланс рациона может, наоборот, ухудшиться.
Готовые сухие завтраки, которые мы считали полезными, перенасыщены скрытым сахаром
Хотя сухие завтраки и гранола прочно ассоциируются со здоровым питанием, содержание сахара в них сильно варьируется в зависимости от производителя. Варианты с шоколадом, мёдом или сухофруктами быстро повышают калорийность. Если добавить ещё молоко или йогурт, энергетическая ценность одного приёма пищи нередко оказывается выше, чем вы рассчитывали. Именно потому, что это кажется «полезным», легко потерять контроль над порцией — поэтому важно смотреть состав и таблицу питательной ценности.
Гранолу многие воспринимают как диетический продукт из-за ассоциаций с орехами и овсом. Но варианты, склеенные сиропом или сахаром, могут содержать много добавленных сахаров. С хлопьями тоже легко превысить рекомендованную порцию, из-за чего фактическая калорийность заметно растёт. Эксперты советуют выработать привычку сначала проверять содержание сахаров, жиров и общую калорийность.
