لما تقرر تبدأ دايت، غالبًا أول شي يجي في بالك صدر دجاج أو سلطة. لكن المختصين يقولون: «قبل لا تفكر وش بتاكل، فكّر أولًا وش لازم توقف عنه». كثير من اللي نجحوا في نزول الوزن يذكرون إن جسمهم بدأ يتغيّر بمجرد تقليل أطعمة معيّنة. خصوصًا إن الأكل اللي ناكله بدون انتباه وبشكل متكرر ممكن يخبّص الشهية وسكر الدم، ويعطّل الدايت. إذا ناوي تنقص وزنك، فهذي أبرز الأطعمة اللي الأفضل ترتّبها وتبدأ تقطعها أولًا.
المشروبات المحلّاة…ما تشبع لكنها تزيد الوزن بسهولة
القهوة المحلّاة، وعصائر الفاكهة وغيرها كثير ناس ياخذونها كتحلية بعد الأكل. لكن السكر لما يكون سائل يعطي إحساس شبع ضعيف، وهذا ممكن يخليك تستهلك سعرات كثيرة خلال وقت قصير. وبالذات، الفركتوز السائل ممكن يرفع سكر الدم بسرعة وبعدها ينزل بسرعة، فتجوع بدري. سهل تقول: «بس كوب واحد باليوم»، لكن تكرارها ممكن يصير سبب مباشر لزيادة الوزن.
المشكلة إن كثير ما يحسبون سعرات المشروبات ضمن الوجبة. فعليًا، كوب واحد كبير من مشروبات المقاهي ممكن يتجاوز سعرات وعاء رز كامل. وحتى عصير الفاكهة ممكن يبان خيار صحي، لكنه عادة أقل بالألياف من أكل الفاكهة كاملة، وهذا قد يرفع سكر الدم أسرع. أثناء الدايت، مهم تبدأ أولًا بتقليل عادة شرب المشروبات المحلّاة.
الوجبات الخفيفة الحلوة والمخبوزات والحلويات…«لقمة بس» تصير عادة مستمرة
الحلويات مثل الكوكيز والكيك والدونات غالبًا تجمع بين السكر والدهون والكربوهيدرات المكررة بنفس الوقت. النوع هذا ينشّط دائرة المكافأة في الدماغ، فيخليك تبي المزيد. خصوصًا إذا تعودت على التحلية بعد الوجبة، ممكن تزيد تقلبات سكر الدم وترتفع رغبة الأكل بالليل. عشان كذا تعتبر من أصعب الأشياء اللي تنقطع أثناء الدايت.
وبالذات، الرغبة في الحلويات ممكن تزيد وقت التوتر. وفي دراسات تشير إن الميل للأكل السكري يرتفع مع الإرهاق أو قلة النوم. بعد، المخبوزات الطرية مثل الكرواسون والمافن فيها نسب عالية من الزبدة والسكر، فتكون سعراتها أعلى مما تتوقع. وغالبًا يبدأ الموضوع بـ«بآكل شوي بس»، وبعدها ترتفع السعرات اليومية بشكل كبير.
الرامين بالليل وأكل التوصيل…يخرب إيقاع الدايت
الأكل اللي ينأكل متأخر مثل الرامين والدجاج المقلي و«توكبوكي» غالبًا يكون عالي بالسعرات وعالي بالصوديوم. ولأنه ينأكل بوقت يقل فيه النشاط، يسهل تخزين السعرات الزايدة كدهون. كمان الأكل القوي بالنكهة آخر الليل ممكن يزيد احتمال إنك تدور على نفس الطعم القوي ثاني يوم. وعادة الأكل بالليل ممكن تضعّف جودة النوم، وهذا ينعكس سلبًا على التحكم بالشهية.
ومعروف إن قلة النوم مرتبطة بتغيرات هرمونية ترفع الشهية. وبعد، الأكل المتأخر ثم الاستلقاء مباشرة ممكن يزيد خطر عسر الهضم أو الارتجاع المعدي المريئي. وبالأخص، كثير من أكل التوصيل يكون عالي بالزيوت والصوديوم، وهذا قد يسبب انتفاخ ثاني يوم وإحساس بزيادة مفاجئة بالوزن. ويشوف المختصون إن المشكلة الأكبر مو «وجبة الليل» نفسها، قد ما هي «العادة المتكررة كل ليلة».
اللحوم المصنّعة مثل اللحم المعلّب والنقانق…سعراتها أعلى مما تتوقع
اللحوم المصنّعة مثل اللحم المعلّب والبيكون والنقانق سهلة التحضير، لكنها غالبًا عالية بالدهون والصوديوم. وإذا صارت تتكرر كطبق جانبي، يزيد استهلاك السعرات تلقائيًا. كمان الأطعمة المالحة ممكن تقوّي الشهية وتزيد احتمال الاتجاه للمشروبات الغازية أو الأكل بالليل. ممكن تحس إنها خيار بروتين وتطمن لها، لكن سعراتها الفعلية قد تكون أعلى مما تتوقع.
وبرضه اللحوم المصنّعة ما تنأكل بس مع الرز؛ تدخل كثير في الساندويتشات ولفائف الرز (غيمباب) وقوائم البرنش وغيرها. المشكلة إنها عالية بالدهون مقارنة بدرجة الشبع اللي تعطيها. وبعض المنتجات تكون مرتفعة بالدهون المشبعة والصوديوم، وهذا يستدعي الحذر مو بس للدايت، لكن بعد من ناحية ضبط ضغط الدم. وفي ناس يشيرون إن الإكثار منها تحت فكرة «هذا بروتين» ممكن يخلّ بتوازن النظام الغذائي.
حبوب الإفطار اللي حسبتها صحية…انتبه للسكريات المخفية
حبوب الإفطار والجرانولا صورتها الذهنية إنها صحية، لكن محتوى السكر ممكن يكون عالي بشكل مفاجئ حسب المنتج. الأنواع اللي فيها شوكولاتة أو عسل أو فواكه مجففة ممكن ترفع السعرات بسرعة. وإذا أضفت لها حليب أو زبادي، ممكن تصير سعرات الوجبة أعلى مما تتوقع. وبما إنها تُعتبر «صحية»، يسهل تفقد السيطرة على الكمية، لذلك مهم تقرأ بطاقة القيم الغذائية.
وبالأخص، كثير يحسون إن الجرانولا مناسبة للدايت بسبب صورة المكسرات والشوفان. لكن المنتجات اللي تتماسك بشراب سكري أو سكر ممكن تكون أعلى بالسكريات مما تظن. كمان حبوب الإفطار سهل تتجاوز فيها الكمية الحصة الموصى بها، فتزيد السعرات الفعلية بشكل كبير. وينصح المختصون إنك تتعود تتحقق أولًا من معلومات السكريات والدهون وإجمالي السعرات.
