Metode makan untuk mengelola gula darah bisa menjadi pembicaraan yang ‘biasa’. Prinsipnya tidak mudah berubah. Penderita diabetes mungkin merasa bosan dengan informasi yang berulang, tetapi kelompok berisiko tinggi diabetes seperti ‘tahap awal’ mungkin tidak mengetahui beberapa informasi. Penting untuk memiliki kesadaran tentang kebiasaan makan yang mudah diabaikan. Mari kita pelajari kembali kebiasaan makan yang dapat mengontrol gula darah secara efektif.
Produk dengan label rendah gula dan nol yang mudah diabaikan... Jangan makan terlalu banyak
Yang paling penting untuk mengelola gula darah adalah jumlah asupan gula dan karbohidrat. Meskipun mengonsumsi sedikit karbohidrat seperti nasi, mie, roti, dan kentang, jika mengonsumsi banyak produk tertentu, efeknya akan berkurang. Ini termasuk produk dengan label rendah gula dan nol.
Istilah rendah gula dan nol hanya berarti bahwa kandungan gula dalam produk sangat sedikit, bukan berarti gula atau kalori sepenuhnya ‘0’. Dengan kata lain, label ‘rendah gula’ dapat digunakan jika kandungan gula dalam 100g makanan kurang dari 5g. Produk dengan kandungan gula kurang dari 0.5g dapat diberi label ‘nol (tanpa gula)’. ‘0 kcal’ berarti kalori kurang dari 4 kcal per 100g atau 100mL. Makanan nol ini juga dapat mengandung sedikit kalori (data dari Pusat Pengendalian Penyakit). Oleh karena itu, jika hanya mempercayai iklan dan mengonsumsinya dalam jumlah banyak, gula darah bisa melonjak.
Biasakan minum air dan teh tanpa pemanis... Apa yang harus diperhatikan dengan pemanis alternatif?
Produk rendah gula dan nol dapat digunakan sebagai alat bantu untuk mengurangi konsumsi gula. Sebaiknya, biasakan diri untuk minum air atau teh tanpa pemanis. Jangan hanya melihat label ‘nol’, tetapi juga periksa jenis pemanis, kandungan kafein, natrium, lemak, dan komponen lainnya untuk menghindari konsumsi berlebihan. Beberapa pemanis alternatif dapat menyebabkan kembung atau diare jika dikonsumsi dalam jumlah yang terlalu banyak sekaligus.
Kacang-kacangan, ikan, minyak biji-bijian... Lebih baik mengonsumsi ‘lemak baik’
Meski termasuk kelompok berisiko tinggi diabetes, jangan mengabaikan nutrisi tertentu dan makan berbagai makanan secara seimbang. Kurangi karbohidrat dari mie dan roti yang terbuat dari tepung putih, dan lebih banyak konsumsi biji-bijian utuh seperti beras merah dan oatmeal. Untuk protein, beralihlah dari daging ke berbagai makanan seperti ikan, kacang, dan telur. Pilih daging tanpa lemak yang rendah lemak dibandingkan daging olahan. Untuk lemak, lebih baik mengonsumsi ‘lemak baik’ (asam lemak tak jenuh) seperti kacang-kacangan, ikan, dan minyak biji-bijian daripada lemak jenuh dan trans.
Buah harus dimakan dengan lebih hati-hati dibandingkan sayuran... Kenapa?
Asupan serat makanan sangat penting untuk mengelola gula darah. Serat banyak terdapat dalam biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Serat memperlambat pencernaan, sehingga gula darah meningkat perlahan dan juga membantu kesehatan pembuluh darah. Namun, karena buah mengandung fruktosa, perlu diperhatikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang tepat dibandingkan sayuran. Misalnya, sebaiknya makan tidak lebih dari setengah apel sekaligus. Mengatur urutan makan dengan sayuran → lauk protein → nasi (karbohidrat) dapat memperlambat peningkatan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang untuk mencegah makan berlebihan.
