Phương pháp ăn uống để quản lý đường huyết có thể là những câu chuyện “quen thuộc” được lặp lại. Nguyên tắc không dễ thay đổi. Bệnh nhân tiểu đường có thể cảm thấy nhàm chán với những nội dung lặp đi lặp lại, nhưng nhóm nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường như “giai đoạn trước” có thể có những thông tin mà họ chưa biết. Cần có sự cảnh giác về thói quen ăn uống dễ bị lơ là. Hãy cùng tìm hiểu lại thói quen ăn uống để kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả.
Sản phẩm ghi nhãn ít đường và không đường dễ bị lơ là: Không nên ăn nhiều
Điều quan trọng nhất để quản lý đường huyết là lượng đường và carbohydrate tiêu thụ. Dù ăn ít carbohydrate như cơm, mì, bánh, khoai tây, nhưng nếu ăn nhiều một số sản phẩm thì hiệu quả sẽ giảm. Đó chính là các sản phẩm ghi nhãn ít đường và không đường.
Cụm từ ít đường và không đường chỉ có nghĩa là hàm lượng đường trong sản phẩm rất ít, không có nghĩa là đường hoặc calo hoàn toàn là “0”. Cụ thể, nếu trong 100g thực phẩm có dưới 5g đường thì có thể ghi nhãn “ít đường”. Sản phẩm có dưới 0.5g đường có thể ghi nhãn “không đường”. “0 kcal” có nghĩa là lượng calo dưới 4 kcal cho mỗi 100g hoặc 100mL. Thực phẩm không đường này cũng có thể chứa một lượng calo nhỏ (dữ liệu từ Cục Quản lý Dịch bệnh Hàn Quốc). Do đó, nếu chỉ tin vào quảng cáo và ăn nhiều, đường huyết có thể tăng vọt.
Thường xuyên uống nước, trà không đường: Cần chú ý đến các loại chất tạo ngọt thay thế?
Sản phẩm ít đường và không đường có thể được sử dụng như một phương tiện hỗ trợ để ăn ít đường hơn. Thói quen tốt nhất là uống nước hoặc trà không đường. Không chỉ nhìn vào nhãn “không đường” mà còn cần xem xét các thành phần khác như loại chất tạo ngọt, hàm lượng caffeine, natri, chất béo để tránh tiêu thụ quá mức. Một số chất tạo ngọt thay thế có thể gây ra cảm giác đầy bụng hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều cùng một lúc.
Nên ưu tiên "Chất béo tốt" từ các loại hạt, cá và dầu tía tô
Dù là nhóm nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, cũng không nên loại bỏ các chất dinh dưỡng cụ thể mà cần ăn đa dạng thực phẩm. Giảm lượng carbohydrate từ mì và bánh làm từ bột mì trắng, thay vào đó nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch. Đối với protein, nên sử dụng các thực phẩm đa dạng như cá, đậu, trứng thay vì chỉ tập trung vào thịt. Chọn thịt nạc ít mỡ thay vì thịt chế biến. Nên ăn các loại dầu tốt (axit béo không bão hòa) như hạt, cá, dầu mè thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Tại sao cần cẩn trọng với trái cây hơn rau xanh?
Việc tiêu thụ chất xơ rất quan trọng trong việc quản lý đường huyết. Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây, đậu. Chất xơ giúp tiêu hóa chậm, làm tăng đường huyết từ từ và cũng có lợi cho sức khỏe mạch máu. Tuy nhiên, trái cây có chứa fructose nên cần chú ý đến lượng tiêu thụ hợp lý hơn rau. Ví dụ, nên ăn không quá 1/2 quả táo một lần. Nếu ăn theo thứ tự rau → món ăn protein → cơm (carbohydrate) sẽ giúp làm chậm sự tăng đường huyết và tăng cảm giác no, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
