Las pautas para controlar la glucosa pueden parecer repetitivas. Esto se debe a que los principios no cambian fácilmente. Los pacientes diabéticos pueden sentirse aburridos con la repetición, pero las personas en alto riesgo de diabetes pueden no conocer ciertos aspectos. Es necesario tener precaución con los hábitos alimenticios que pueden parecer inofensivos. Vamos a revisar nuevamente los hábitos alimenticios que ayudan a controlar la glucosa de manera efectiva.
Productos bajos en azúcar y cero… no hay que consumir en exceso
Lo más importante para el control de la glucosa es la cantidad de azúcares y carbohidratos que se consumen. Aunque se reduzca el consumo de carbohidratos como arroz, fideos, pan y patatas, si se consumen en exceso ciertos productos, la efectividad se reduce. Esto se aplica a los productos etiquetados como bajos en azúcar o cero.
La expresión bajo en azúcar o cero solo significa que el contenido de azúcares en el producto es muy bajo, no que el azúcar o las calorías sean completamente ‘0’. Es decir, se puede etiquetar un producto como ‘bajo en azúcar’ si contiene menos de 5 g de azúcares por cada 100 g. Los productos con menos de 0.5 g de azúcares pueden llevar la etiqueta ‘cero (sin azúcar)’. ‘0 kcal’ se refiere a productos que tienen menos de 4 kcal por cada 100 g o 100 mL. Estos productos cero también pueden contener una pequeña cantidad de calorías (datos de la Agencia de Control de Enfermedades). Por lo tanto, confiar solo en la publicidad y consumir en exceso puede hacer que la glucosa se dispare.
Es mejor beber agua o té sin azúcar… ¿qué precauciones tomar con los edulcorantes alternativos?
Los productos bajos en azúcar y cero pueden ser utilizados como un medio para reducir el consumo de azúcar. Es mejor adquirir el hábito de beber agua o té sin azúcar. No solo se debe mirar la etiqueta de ‘cero’, sino también revisar otros componentes como el tipo de edulcorante, el contenido de cafeína, sodio, grasas, etc., para evitar un consumo excesivo. Algunos edulcorantes alternativos pueden causar hinchazón abdominal o diarrea si se consumen en grandes cantidades de una sola vez.
Es bueno consumir ‘grasas buenas’ como nueces, pescado y aceite de sésamo
Aun las personas en alto riesgo de diabetes no deben excluir ciertos nutrientes y deben consumir una variedad de alimentos. Se debe reducir el consumo de carbohidratos como fideos y pan hechos de harina blanca y centrarse en granos enteros como arroz integral y avena. En lugar de centrarse solo en carnes, se deben incluir diversos alimentos como pescado, legumbres y huevos. Es mejor elegir carnes magras en lugar de carnes procesadas. En cuanto a las grasas, es recomendable consumir ‘grasas buenas’ (ácidos grasos insaturados) como nueces, pescado y aceite de sésamo en lugar de grasas saturadas y trans.
Las frutas deben consumirse con más precaución que las verduras… ¿por qué?
La ingesta de fibra dietética es importante para el control de la glucosa. Se encuentra en granos enteros, verduras, frutas y legumbres. La fibra dietética ralentiza la digestión, lo que eleva la glucosa lentamente y también ayuda a la salud vascular. Sin embargo, las frutas contienen fructosa, por lo que se debe tener cuidado con la cantidad adecuada a consumir en comparación con las verduras. Por ejemplo, es mejor comer menos de media manzana a la vez. Seguir el orden de consumo de verduras → guarniciones de proteínas → arroz (carbohidratos) puede retrasar el aumento de la glucosa y aumentar la saciedad, evitando así el exceso de comida.
