Советы по контролю сахара могут казаться избитыми, ведь основные правила неизменны. И если диабетики со стажем уже пресыщены этой информацией, то для людей из группы риска, например с преддиабетом, многие нюансы станут открытием. Необходимо быть внимательными к привычкам питания, которые могут быть опасными. Давайте снова рассмотрим привычки питания, которые эффективно контролируют уровень сахара в крови.
Продукты с низким содержанием сахара и нулевым содержанием сахара, к которым стоит относиться с осторожностью… не стоит есть их много
Для контроля уровня сахара в крови самое важное — это количество потребляемого сахара и углеводов. Даже если вы едите меньше углеводов, таких как рис, лапша, хлеб и картофель, употребление большого количества некоторых продуктов может снизить эффективность. Это касается продуктов с низким содержанием сахара и нулевым содержанием сахара.
Термин «низкий сахар» означает, что содержание сахара в продукте очень низкое, но это не означает, что сахар или калории полностью равны «0». То есть, если в 100 г продукта содержится менее 5 г сахара, можно указать маркировку «низкий сахар». Продукты с содержанием сахара менее 0,5 г могут быть помечены как «нулевое содержание сахара». «0 ккал» означает, что на 100 г или 100 мл калорийность составляет менее 4 ккал. Даже в этих нулевых продуктах может содержаться небольшое количество калорий (данные Центра по контролю заболеваний). Поэтому, полагаясь только на рекламу и употребляя их в большом количестве, уровень сахара в крови может резко повыситься.
Обычно следует пить воду и несладкий чай… на что стоит обратить внимание при использовании заменителей сахара?
Продукты с низким содержанием сахара и нулевым содержанием сахара могут быть использованы как вспомогательные средства для уменьшения потребления сахара. Лучше всего развить привычку пить воду или несладкий чай. Не стоит смотреть только на маркировку «нулевое содержание», но также следует обращать внимание на типы подсластителей, содержание кофеина, натрия, жиров и другие компоненты, чтобы избежать чрезмерного потребления. Некоторые заменители сахара могут вызывать вздутие живота или диарею, если их употреблять в больших количествах за один раз.
Орехи, рыба, перилловое масло… лучше есть «хорошие жиры»
Даже людям с высоким риском диабета не следует исключать определенные питательные вещества и нужно разнообразно питаться. Уменьшите потребление углеводов, таких как лапша и хлеб из белой муки, и сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис и овес. Вместо того чтобы полагаться только на мясо, используйте разнообразные продукты, такие как рыба, бобы и яйца. Выбирайте нежирное мясо вместо переработанного мяса. Лучше есть «хорошие жиры» (ненасыщенные жирные кислоты), такие как орехи, рыба и перилловое масло, вместо насыщенных и трансжиров.
Фрукты следует есть с осторожностью по сравнению с овощами… почему?
Для контроля уровня сахара в крови важно потребление клетчатки. Она содержится в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых. Клетчатка замедляет пищеварение, что приводит к медленному повышению уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровье сосудов. Однако фрукты содержат фруктозу, поэтому следует обращать внимание на умеренное потребление по сравнению с овощами. Например, лучше есть не более половины яблока за раз. Если вы будете есть в порядке: овощи → белковые гарниры → рис (углеводы), это замедлит повышение уровня сахара в крови и повысит чувство сытости, что поможет избежать переедания.
