Les méthodes de gestion de la glycémie peuvent sembler répétitives et redondantes. Les principes ne changent pas facilement. Les patients diabétiques peuvent se lasser des informations répétées, mais les personnes à haut risque de diabète, comme celles en « prédiabète », peuvent découvrir des informations qu'elles ne connaissaient pas. Il est nécessaire d'être vigilant sur les habitudes alimentaires faciles à négliger. Réexaminons les habitudes alimentaires qui permettent de contrôler efficacement la glycémie.
Produits à faible teneur en sucre ou zéro... à consommer avec modération
Pour gérer la glycémie, la chose la plus importante est la consommation de sucres et de glucides. Même si l'on mange peu de glucides comme le riz, les pâtes, le pain ou les pommes de terre, si l'on consomme trop de certains produits, l'effet peut diminuer. C'est le cas des produits étiquetés « faible en sucre » ou « zéro ».
L'expression « faible en sucre » signifie simplement que la teneur en sucres du produit est très faible, et non que le sucre ou les calories sont complètement à « 0 ». En d'autres termes, un produit peut être étiqueté « faible en sucre » s'il contient moins de 5 g de sucres pour 100 g. Les produits contenant moins de 0,5 g de sucres peuvent être étiquetés « zéro (sans sucre) ». « 0 kcal » signifie que la teneur en calories est inférieure à 4 kcal pour 100 g ou 100 mL. Ces produits zéro peuvent également contenir une petite quantité de calories (données du Centers for Disease Control and Prevention). Par conséquent, en se fiant uniquement à la publicité et en consommant ces produits en trop grande quantité, la glycémie peut grimper.
Il est préférable de boire de l'eau ou du thé non sucré... Quelles précautions prendre avec les édulcorants de substitution ?
Les produits à faible teneur en sucre ou zéro peuvent être utilisés comme un moyen de réduire la consommation de sucre. Il est préférable de prendre l'habitude de boire de l'eau ou du thé non sucré. Ne vous fiez pas uniquement à l'étiquette « zéro », mais examinez également d'autres ingrédients, tels que le type d'édulcorant, la teneur en caféine, le sodium et les graisses pour éviter une consommation excessive. Certains édulcorants de substitution peuvent provoquer des ballonnements ou des diarrhées s'ils sont consommés en trop grande quantité en une seule fois.
Noix, poisson, huile de sésame... il est bon de consommer des « bonnes graisses »
Les personnes à haut risque de diabète ne doivent pas exclure certains nutriments et doivent manger une variété d'aliments. Réduisez les glucides provenant de pâtes et de pains à base de farine blanche et privilégiez les grains entiers comme le riz brun et l'avoine. Pour les protéines, sortez des viandes et utilisez une variété d'aliments comme le poisson, les légumineuses et les œufs. Choisissez des viandes maigres plutôt que des viandes transformées. Il est préférable de consommer des « bonnes graisses » (acides gras insaturés) comme les noix, le poisson et l'huile de sésame plutôt que des graisses saturées ou trans.
Les fruits doivent être consommés avec plus de prudence que les légumes... Pourquoi ?
La consommation de fibres alimentaires est importante pour la gestion de la glycémie. Elles se trouvent en grande quantité dans les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses. Les fibres alimentaires ralentissent la digestion, ce qui permet d'augmenter lentement la glycémie et aide à la santé vasculaire. Cependant, les fruits contiennent du fructose ; il est donc important de faire attention à la quantité consommée par rapport aux légumes. Par exemple, il est préférable de ne pas manger plus d'une demi-pomme à la fois. En mangeant dans l'ordre suivant : légumes → plat protéiné → riz (glucides), vous pouvez retarder l'augmentation de la glycémie tout en augmentant la sensation de satiété, ce qui peut prévenir la suralimentation.
