血糖管理の食事法は「ありきたり」な話が繰り返されることがある。原則は簡単には変わらないからだ。糖尿病患者は繰り返される内容に飽きるかもしれないが、「前段階」など糖尿病高リスク群は知らなかった内容もある。油断しやすい食習慣について警戒心を持つ必要がある。血糖を効率的に調整する食事習慣について再度確認しよう。
油断しやすい低糖・ゼロ表示製品…あまり食べない方が良い
血糖管理において最も重要なのは糖類、炭水化物の摂取量である。ご飯、麺、パン、じゃがいもなどの炭水化物を少なく食べても、一部の製品をたくさん食べると効果が減少する。まさに低糖・ゼロ表示製品である。
低糖・ゼロという表現は製品の糖類含量が非常に少ないことを意味するだけで、糖分やカロリーが完全に「0」という意味ではない。つまり、食品100g中に糖類が5g以下含まれている場合、「低糖」と表示することができる。糖類0.5g未満の製品は「ゼロ（無糖）」表示が可能である。「0 kcal」は100gまたは100mLあたりのカロリーが4kcal未満の場合である。このゼロ食品にも少量のカロリーが含まれる可能性がある（疾病管理庁資料）。したがって、広告だけを信じてたくさん食べると血糖が急上昇する可能性がある。
普段は水、無糖茶を飲むべき…代替甘味料の注意点は？
低糖・ゼロ食品は砂糖を減らすための補助手段として活用できる。普段は水や無糖茶を飲む習慣をつけるのが最も良い。「ゼロ」表示だけを見ずに甘味料の種類、カフェイン含量、ナトリウム、脂肪など他の成分も一緒に確認し、過剰摂取を避けるべきである。一部の代替甘味料は一度に大量に摂取すると腹部膨満感や下痢の原因になることがある。
ナッツ、魚、亜麻仁油など…良い油を摂るのが良い
糖尿病高リスク群であっても特定の栄養素を排除せず、さまざまな食品をバランスよく食べるべきである。炭水化物は白い小麦粉で作った麺やパンを減らし、玄米、オートミールなどの全粒穀物を中心に摂取する。タンパク質は肉中心から脱却し、魚、豆、卵などのさまざまな食品を活用する。加工肉よりも脂肪の少ない赤身肉を選ぶ。脂肪は飽和・トランス脂肪の代わりにナッツ、魚、亜麻仁油などの「良い油」（不飽和脂肪酸）を中心に摂るのが良い。
果物は野菜より注意して食べるべき…なぜ？
血糖管理には食物繊維の摂取が重要である。全粒穀物、野菜、果物、豆類に多く含まれている。食物繊維は消化が遅くなり、血糖をゆっくり上昇させ、血管の健康にも役立つ。ただし、果物は果糖が含まれているため、野菜よりも適量の摂取に注意が必要である。例えば、リンゴは一度に1/2個以下で食べるのが良い。食事の順序を野菜→タンパク質のおかず→ご飯（炭水化物）という順で食べると、血糖上昇を遅らせながら満腹感を高め、過食を防ぐことができる。
