Les termes « glucides sucrés » et « sucre » ne recouvrent pas exactement la même réalité. Les premiers désignent, au sens large, l’ensemble des sucres présents dans les aliments, tandis que le sucre n’en est qu’un type.
Parmi les sucres figurent notamment le glucose, le fructose, le lactose et le saccharose. Le sucre de table est fabriqué principalement à partir de saccharose, dont la matière première provient surtout de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. La saveur sucrée des fruits vient principalement du fructose et du glucose, tandis que le sucre du lait correspond au lactose.
Si une consommation élevée de sucres — en particulier de sucre — pose problème pour la santé, ce n’est pas tant parce que « le sucre serait toxique en soi » que parce que l’excès met l’organisme à l’épreuve par plusieurs mécanismes. Une consommation trop importante de sucres peut entraîner une prise de poids en raison d’un excès calorique.
À titre d’exemple, le sucre apporte environ 4 calories par gramme, mais procure une sensation de satiété relativement faible : un excès prolongé peut donc conduire à une augmentation de la masse grasse et à l’obésité. En outre, consommer fréquemment de grandes quantités de sucre peut faire monter de façon répétée la glycémie et l’insuline, influencer les triglycérides et la stéatose hépatique, et accroître le risque de maladies cardiovasculaires.
Ainsi, « réduire les sucres » signifie diminuer non seulement le sucre, mais aussi l’apport de différents types de sucres contenus dans les aliments. En nutrition, le terme « sucres » est plus précis, mais, dans une optique de gestion de la santé, il est important de distinguer les sucres ajoutés des sucres naturellement présents dans les aliments.
Que sont les sucres ajoutés ?
Que recouvrent alors les sucres ajoutés, et pourquoi leurs effets sur la santé diffèrent-ils de ceux des sucres naturels ? Les sucres ajoutés désignent des composants sucrés ajoutés séparément lors de la fabrication ou de la préparation d’un aliment, et qui n’étaient pas naturellement présents dans cet aliment. Il peut s’agir, par exemple, de sucre, de fructose liquide, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, ou encore de sucres ajoutés aux boissons, au pain, aux biscuits et aux céréales.
À l’inverse, les sucres naturellement présents dans l’aliment lui-même — comme le fructose contenu d’origine dans les fruits ou le lactose naturellement présent dans le lait — ne sont généralement pas comptés parmi les sucres ajoutés. Autrement dit, les sucres ajoutés ne sont pas ceux déjà présents dans l’aliment, mais ceux que l’être humain ajoute pour le goût, la conservation, etc.
Les fabricants ajoutent diverses formes de sucres et de sirops non seulement aux aliments transformés comme les glaces, les cookies, les bonbons et les sodas, mais aussi à des produits tels que le ketchup, la sauce spaghetti, les yaourts, le pain et les sauces pour salade.
Différences entre sucres naturels et sucres ajoutés
Les sucres naturels se trouvent dans des aliments naturels, comme les fruits. Une pomme, par exemple, peut contenir environ 20 g de sucres. Mais elle renferme aussi des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments qui nourrissent l’organisme. Les fibres de la pomme atténuent la sensation de faim et ralentissent l’absorption des sucres par le corps.
À l’inverse, les sucres ajoutés représentent des calories supplémentaires dépourvues de nutriments. Ils peuvent favoriser la prise de poids et d’autres problèmes de santé en apportant des « calories vides ». Les calories vides désignent l’énergie d’aliments qui contiennent très peu de nutriments essentiels.
Les exemples typiques sont les boissons très sucrées, les bonbons, les biscuits et certains desserts. Ces aliments sont pauvres en nutriments, faciles à consommer en excès, et peuvent poser des problèmes de santé en surchargeant notamment la glycémie et le métabolisme.
Quantité de sucres ajoutés
Les sucres ajoutés devraient représenter moins de 10 % de l’alimentation quotidienne. Sur la base de 2 000 calories pour un adulte, il convient de limiter l’apport à environ 50 g ou moins (12 cuillères à café) par jour.
Les experts recommandent des quantités encore plus faibles : 9 cuillères à café (38 g) par jour pour les hommes et 6 cuillères à café (25 g) pour les femmes. Une canette de soda de 12 onces (environ 355 ml) contient 39 g (9 cuillères à café) de sucre, soit, quel que soit le référentiel, une quantité proche de l’apport quotidien.
Les multiples appellations des sucres ajoutés
Environ trois quarts des aliments emballés vendus en supermarché contiennent des sucres ajoutés, et il existe plus de 50 appellations, ce qui peut rendre leur identification difficile. Parmi les plus courantes figurent le sirop de maïs, le sucre de canne, le sucre brut (sucre de canne moins raffiné), le dextrose, l’agave, la cassonade, le sucre de coco, le sirop de malt d’orge, etc.
Ces sucres ajoutés sont souvent indiqués dans la rubrique « glucides totaux » du tableau des valeurs nutritionnelles. La réglementation impose que l’étiquette précise la quantité de sucre ajoutée selon les produits.
Comment réduire les sucres ajoutés
L’une des méthodes les plus sûres consiste à privilégier des aliments naturels — fruits et légumes frais, graines, fruits à coque — plutôt que des produits transformés emballés. Et lorsqu’on achète des plats prêts à consommer, il faut impérativement lire le tableau des valeurs nutritionnelles.
Savoir quelle quantité de sucres contient un produit permet d’en limiter la consommation. Il est aussi préférable de boire de l’eau plutôt que des sodas ou des boissons pour sportifs. Les sucres ajoutés présents dans ces boissons sont, du point de vue de la nutrition et de la satiété, encore plus défavorables que ceux de nombreux aliments solides.
Les changements bénéfiques dans l’organisme quand on réduit les sucres ajoutés
La principale raison pour laquelle l’organisme s’améliore lorsqu’on réduit les sucres ajoutés est la diminution de la quantité de sucre consommée de façon répétée au-delà des besoins. La différence peut être encore plus nette lorsqu’on réduit les sucres ajoutés sous forme de boissons, qui sont absorbés rapidement. Limiter les sucres ajoutés peut apporter les bénéfices suivants.
Il devient possible de maintenir un poids sain.
Quelle qu’en soit la source, un excès de calories favorise la prise de poids. Lorsque l’alimentation contient trop de sucres ajoutés, la probabilité de trop manger au cours de la journée peut augmenter. Remplacer une partie des calories vides par des aliments naturels permet de ressentir plus vite la satiété, réduit le risque de surconsommation et aide à maintenir un poids adéquat.
Les triglycérides diminuent
Lorsque le poids dépasse nettement la normale, les taux de cholestérol — y compris les triglycérides, un type de lipides sanguins — ont davantage de chances d’augmenter. Comme indiqué plus haut, réduire les sucres ajoutés peut diminuer l’apport calorique et le poids, ce qui peut améliorer le cholestérol.
Mais il ne s’agit pas seulement de perdre du poids. À poids égal, les personnes qui tirent moins de 20 % de leurs calories des sucres ajoutés ont tendance à présenter des taux de triglycérides plus faibles.
Le risque de maladies cardiaques diminue
Un taux élevé de triglycérides augmente le risque de maladies cardiaques. Réduire les sucres ajoutés peut faire baisser ce taux et aider à prévenir la prise de poids et l’accumulation de graisse associées aux maladies cardiaques. Même avec un poids sain, si plus de 20 % des calories proviennent des sucres ajoutés, il faut les réduire pour diminuer le risque de maladies cardiaques.
La qualité nutritionnelle s’améliore
Même avec un poids déjà sain, réduire les sucres ajoutés peut améliorer l’apport nutritionnel, en particulier lorsque les calories sont remplacées par des aliments naturels comme les fruits, les légumes, les fruits à coque, le poisson et les céréales complètes. Ces aliments contiennent davantage de nutriments nécessaires à l’organisme pour se réparer et se protéger. Ils apportent aussi des fibres, qui aident le corps à absorber les sucres plus lentement, ce qui permet de maintenir une glycémie plus stable.
La santé dentaire s’améliore
Les sucres constituent la principale source d’alimentation des bactéries qui se développent dans la bouche, et ces bactéries provoquent la carie dentaire. Cela peut entraîner des caries ou des infections plus graves. La situation peut s’aggraver si l’on ne se brosse pas les dents et si l’on n’utilise pas de fil dentaire chaque jour. Réduire les sucres ajoutés, en particulier ceux contenus dans des boissons comme les sodas ou les punchs, peut aider à ralentir ou à stopper l’érosion.
Le risque de diverses maladies diminue
Les personnes dont l’alimentation contient davantage de sucres ajoutés ont plus de risques de développer des maladies graves, comme le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension ou les maladies du foie. Réduire la consommation de sucres ajoutés peut diminuer le risque de survenue de ces maladies.
