Le matin, tout va bien. Puis, l’après-midi, le corps s’alourdit et, après être resté longtemps assis, les jambes tirent : on se demande alors si « la circulation sanguine ne se fait pas bien ». La santé des vaisseaux ne se voit pas immédiatement, mais elle peut se dégrader progressivement à mesure que la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides augmentent. Premier levier : revoir l’alimentation du quotidien.
Maquereau·saumon…des poissons riches en oméga-3 à consommer 2 fois par semaine
Les poissons gras comme le maquereau, le saumon ou la sardine apportent de l’EPA et du DHA, des acides gras oméga-3. Ces oméga-3 contribuent à réduire les triglycérides sanguins, et une consommation régulière de poisson est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. L’American Heart Association (AHA) recommande également, pour la santé cardiaque, de manger des poissons gras deux fois par semaine.
Plutôt que d’en manger beaucoup en une seule fois, mieux vaut intégrer le maquereau, le saumon, la sardine, etc., environ deux fois dans le menu hebdomadaire. Les préparer grillés ou à la vapeur plutôt que frits permet de limiter l’apport en graisses inutiles. Et remplacer le sel par du citron, du poivre ou des herbes aide aussi à réduire le sodium.
Oignon…riche en quercétine, utile pour la tension et la santé vasculaire
Le principal antioxydant d’origine végétale de l’oignon est la « quercétine », un flavonoïde. Son effet sur la fonction vasculaire et la tension artérielle continue d’être étudié. Un essai clinique mené chez des adultes en surpoids ou obèses, présentant une préhypertension ou une hypertension de stade 1, a également observé un effet sur la tension après une supplémentation de six semaines en quercétine extraite de la peau d’oignon.
L’oignon peut se manger cru, mais si son piquant est difficile à supporter, on peut l’utiliser dans des sautés, des plats grillés ou des soupes. En particulier, choisir des accompagnements de légumes généreusement garnis d’oignons plutôt que des plats d’accompagnement gras et salés permet à la fois d’apporter de la quercétine et d’augmenter naturellement la part de légumes dans l’alimentation.
Ail…riche en composés soufrés, surveillé pour la gestion de la tension et du cholestérol
L’ail contient divers composés organosoufrés, dont l’allicine, et fait depuis longtemps l’objet d’études portant sur des facteurs de risque cardiovasculaire tels que la tension artérielle et les lipides sanguins. Le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) des États-Unis indique également que les compléments d’ail peuvent légèrement réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL chez les personnes ayant un cholestérol élevé.
Au quotidien, il est simple d’accompagner les plats d’ail cru ou rôti, ou d’utiliser de l’ail haché dans de nombreuses préparations. Son arôme puissant permet de réduire la quantité de sel et d’assaisonnements salés tout en préservant le goût. Plutôt que de manger surtout de la viande, composer un repas avec de l’ail, des oignons et des légumes à feuilles pour wraps facilite la préparation d’un repas pensé pour la santé vasculaire.
Banane·épinards·haricots…augmenter le potassium et réduire le sodium
Pour préserver la santé vasculaire, il faut aussi regarder l’équilibre entre sodium et potassium, au-delà de la seule question de « quoi manger davantage ». Un apport élevé en sodium peut contribuer à l’augmentation de la tension, tandis que le potassium favorise l’élimination du sodium par les urines et atténue la tension de la paroi des vaisseaux, aidant ainsi à réguler la pression artérielle.
Le potassium est abondant dans les légumes et fruits, notamment les légumes verts comme les épinards, les légumineuses, les pommes de terre et les bananes. Prendre une banane au petit-déjeuner, des légumineuses ou des accompagnements de légumes au déjeuner, et ajouter des légumes verts comme les épinards au dîner permet d’en consommer naturellement, réparti sur plusieurs repas. En parallèle, manger moins de bouillon et réduire la sauce soja, les sauces et les aliments transformés diminue aussi l’apport en sodium, ce qui est encore plus favorable au contrôle de la tension.
