Beaucoup fréquentent la salle avec assiduité sans voir leur silhouette évoluer. Or le muscle ne se construit pas pendant l’effort, mais au fil de la récupération qui suit l’entraînement. Même en s’entraînant très dur, si l’apport en protéines, le repos et la méthode d’entraînement ne sont pas adaptés, la masse musculaire peut ne pas augmenter autant qu’espéré. Si vous ne constatez aucun changement, commencez par passer en revue les habitudes ci-dessous.
Vous ne mangez pas de protéines après l’entraînement ?…Il manque des matériaux pour construire le muscle
Lors d’un entraînement de force, les fibres musculaires subissent de micro-lésions, et c’est au cours de leur réparation que le muscle devient plus épais et plus fort. Mais si l’apport en protéines est insuffisant après l’effort, la synthèse des protéines musculaires peut ne pas se faire correctement, ce qui peut ralentir la croissance.
Il est recommandé de consommer une quantité suffisante de protéines de bonne qualité dans les 1 à 2 heures suivant l’entraînement. Blanc de poulet, œufs, tofu, poisson, yaourt grec et lait figurent parmi les options les plus courantes, et l’apport total quotidien en protéines est également important. Plutôt que de tout concentrer sur un seul repas, les répartir sur plusieurs repas est plus favorable au maintien et à la croissance musculaires.
Vous répétez toujours le même poids ?…Vos muscles se sont déjà adaptés
Si, depuis des mois, vous répétez le même poids et le même nombre de répétitions, vos muscles ne reçoivent plus de nouveau stimulus. Le corps finit alors par considérer l’exercice actuel comme un mouvement devenu familier.
Pour développer la masse musculaire, il faut augmenter progressivement l’intensité. Vous pouvez accroître petit à petit la charge, ajuster le nombre de répétitions et de séries, ou encore changer d’exercices. Une intensité telle que les 1 à 2 dernières répétitions deviennent difficiles aide à stimuler la croissance musculaire.
Vous entraînez la même zone tous les jours ?…Sans repos, l’effet peut être inverse
S’entraîner davantage ne signifie pas que le muscle se développera plus vite. Si vous sollicitez intensément le même muscle chaque jour, les dommages peuvent dépasser la récupération, ce qui peut réduire l’efficacité de l’entraînement.
La plupart des muscles ont besoin d’environ 48 heures de repos après un entraînement de force intense. Répartir les séances par groupes musculaires — poitrine, dos, bas du corps — ou prendre une journée de repos suffisante permet de créer un meilleur stimulus lors de la séance suivante et de réduire le risque de blessure.
Vous réduisez le sommeil et ne faites que vous entraîner ?…Le muscle se construit encore mieux quand vous dormez bien
Le muscle grandit moins grâce à l’exercice lui-même que grâce au processus de réparation des micro-lésions provoquées par l’entraînement. Après l’effort, il faut compléter avec des protéines et une quantité appropriée de glucides, et dormir suffisamment — 7 à 9 heures par jour — pour que la synthèse des protéines musculaires se déroule correctement et pour pouvoir fournir suffisamment de force lors de la séance suivante.
Chez les personnes dans la quarantaine et la cinquantaine, des hormones impliquées dans le maintien musculaire, comme l’hormone de croissance et la testostérone, continuent d’être sécrétées, mais leur production tend à diminuer progressivement avec l’âge. Plutôt que d’augmenter aveuglément le volume d’entraînement, il faut aussi gérer un sommeil régulier, une alimentation équilibrée et un repos adéquat afin d’améliorer l’effet de prise de muscle et d’optimiser l’efficacité de l’entraînement.
