Berapa banyak langkah yang baik untuk diambil di tahun baru? Banyak orang menganggap berjalan 10.000 langkah sehari sebagai pedoman kesehatan. Namun, ini adalah hasil dari pemasaran perusahaan yang tidak memiliki dasar medis yang cukup. Angka ‘10.000 langkah’ berasal dari nama produk ‘Manpo-kei’ yang dibuat oleh sebuah perusahaan Jepang setelah Olimpiade Tokyo 1964. Karena tekanan yang diciptakan oleh pemasaran ini, banyak senior di berbagai negara terobsesi untuk berjalan tanpa memperhatikan kondisi tubuh mereka, sehingga mereka jatuh sakit atau memperburuk kondisi mereka.
Populasi Korea Selatan yang berusia di atas 65 tahun saat ini telah melebihi 10,5 juta. Bagi banyak dari mereka, berjalan 10.000 langkah tanpa syarat bisa menjadi ‘cawan beracun’ bukan ‘cawan suci’. Bagi pasien dengan stenosis spinal, sarcopenia, plantar fasciitis, dan kaki diabetes, 10.000 langkah adalah beban yang besar. Ini adalah penyebab utama yang justru merugikan kesehatan. Di musim dingin, ini juga berbahaya bagi pasien hipertensi.
10.000 langkah, produk pemasaran perusahaan pedometer Jepang tahun 1964… kita harus segera lepas dari ‘obsesi’ ini
Pertama-tama, ada sekitar 1,82 juta pasien dengan stenosis spinal (Badan Penjamin Kesehatan, berdasarkan 2023). Bagi pasien ini, berjalan 10.000 langkah sehari lebih mendekati penyiksaan daripada rehabilitasi. Menurut hasil penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Washington yang diterbitkan di jurnal ilmiah internasional 《Spine》 (Februari 2020), jika pasien stenosis spinal berjalan terlalu lama dengan menahan rasa sakit, tekanan di dalam saluran tulang belakang meningkat dan jalur saraf semakin menyempit, yang dapat memperburuk gejala kesemutan dan kelumpuhan di kaki. Pasien stenosis tidak boleh memaksakan diri untuk mencapai 10.000 langkah. Mereka harus berhenti berjalan sebelum merasakan sakit dan pasti harus beristirahat.
Berjalan 10.000 langkah juga berlebihan bagi pasien sarcopenia. Lebih dari 2 juta orang, atau sekitar 20-30% dari populasi lansia di atas 65 tahun, mengalami sarcopenia. Bagi pasien ini, berjalan berlebihan adalah racun. Pepatah ‘menjaga otot justru membakar’ bukanlah hal yang salah. Menurut hasil penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins, lansia dengan status gizi yang tidak memadai yang hanya berfokus pada olahraga aerobik intensitas tinggi akan menguraikan otot yang ada untuk digunakan sebagai bahan bakar untuk mendapatkan energi. Ini diterbitkan di jurnal ilmiah internasional 《Journal of the American Geriatrics Society》 (April 2021). Bagi orang yang berusia di atas 70 tahun, melakukan latihan kekuatan yang tepat selama 30 menit dan mengonsumsi protein jauh lebih penting daripada berjalan 10.000 langkah.
Berjalan berlebihan… meningkatkan risiko ‘kematian mendadak di musim dingin’ bagi pasien penyakit kardiovaskular dan ‘amputasi’ bagi pasien kaki diabetes
Diperkirakan ada sekitar 13 juta pasien hipertensi di Korea Selatan yang berusia di atas 20 tahun. Bagi kelompok berisiko tinggi penyakit kardiovaskular ini, berjalan 10.000 langkah di musim dingin yang dingin bisa menjadi perjudian yang mempertaruhkan nyawa. Menurut hasil penelitian dari Sekolah Kesehatan Masyarakat Universitas Harvard yang diterbitkan di jurnal ilmiah internasional 《Journal of the American College of Cardiology》 (Desember 2020), berjalan terlalu cepat dalam keadaan tidak siap dapat memberikan beban berlebih pada jantung dan meningkatkan risiko aritmia atau serangan jantung. Selain itu, pasien yang menderita neuropati perifer diabetes juga harus berhati-hati saat berjalan. Jika mereka berjalan 10.000 langkah dalam keadaan sensasi kaki yang berkurang, mereka mungkin tidak menyadari adanya lepuh atau luka di telapak kaki yang dapat menyebabkan ulkus yang dikenal sebagai ‘kaki diabetes’.
Hasil penelitian Harvard… “Lansia yang sehat, cukup berjalan 7.500 langkah sehari”
Lalu, berapa banyak langkah yang seharusnya? Menurut hasil penelitian observasional besar yang dilakukan oleh tim Fakultas Kedokteran Harvard yang diterbitkan di jurnal ilmiah internasional 《JAMA Internal Medicine》, lansia hanya perlu berjalan sekitar 7.500 langkah sehari untuk mencapai efek pengurangan mortalitas yang optimal. Tidak ada manfaat kesehatan tambahan yang signifikan dengan berjalan lebih dari itu. Terjebak pada angka 10.000 langkah, tidak perlu memaksakan lutut dan jantung.
Yang penting dalam berjalan adalah kualitas, bukan kuantitas. Obsesi pada 10.000 langkah tanpa mempertimbangkan penyakit kronis dan kondisi sendi justru akan memperpendek kehidupan di masa tua. Kita harus lepas dari ilusi ‘10.000 langkah sehari’ yang diciptakan oleh pemasaran. Kita harus mendengarkan sinyal rasa sakit yang dikirim oleh tubuh kita.
[FAQ]Q1. Apakah pasien arthritis lutut tidak boleh berjalan sama sekali?
A1. Tidak. Berjalan dengan moderat dapat memperkuat otot di sekitar sendi dan membantu meredakan rasa sakit. Namun, masalahnya adalah berjalan sambil menahan rasa sakit. Menurut pedoman yang diterbitkan di jurnal ilmiah internasional 《Arthritis & Rheumatology》 (Juni 2022), pasien arthritis sebaiknya berjalan perlahan di permukaan datar dalam batas tanpa rasa sakit, atau melakukan olahraga seperti berjalan di air yang mengurangi beban pada sendi.
Q2. Apa cara aman bagi pasien diabetes berusia 70-an untuk berolahraga?
A2. Pasien diabetes harus memeriksa kondisi kaki mereka sebelum dan sesudah berolahraga. Daripada terobsesi pada angka 10.000 langkah, lebih baik mengenakan sepatu olahraga yang memiliki sirkulasi udara dan daya serap guncangan yang baik dan berjalan ringan dalam waktu 30 menit. Terutama jika sensasi berkurang, kebiasaan memeriksa kaki di cermin untuk memastikan tidak ada luka lebih penting daripada berjalan 10.000 langkah.
Q3. Apakah ada olahraga yang direkomendasikan sebagai pengganti 10.000 langkah?
A3. Bagi senior sehat di atas 70 tahun, kombinasi berjalan sehari sekitar 5.000-7.500 langkah dengan latihan kekuatan ringan (squat, berdiri di jari kaki, dll.) 2-3 kali seminggu adalah yang paling ideal. Seperti yang telah dibuktikan dalam penelitian Harvard, prinsip ‘terlalu banyak adalah buruk’ juga berlaku dalam manajemen kesehatan.
