Năm mới nên đi bộ bao nhiêu thì tốt? Nhiều người coi việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày như một quy tắc sức khỏe. Tuy nhiên, đây là sản phẩm của marketing doanh nghiệp mà không có đủ cơ sở y tế. Con số ‘10.000 bước’ bắt nguồn từ tên sản phẩm ‘Manpo-kei’ mà một công ty Nhật Bản tạo ra ngay sau Thế vận hội Tokyo năm 1964. Do sự ám ảnh mà marketing này tạo ra, không ít người cao tuổi trên khắp thế giới đã bỏ qua tình trạng cơ thể của mình và trở nên bệnh tật hoặc nặng thêm vì sự ám ảnh đi bộ.
Dân số trên 65 tuổi của Hàn Quốc hiện đã vượt qua 10,5 triệu người. Đối với nhiều người trong số họ, việc đi bộ 10.000 bước một cách vô điều kiện có thể trở thành ‘chén độc’ chứ không phải ‘chén thánh’. Đối với những bệnh nhân mắc bệnh hẹp cột sống, suy giảm cơ bắp, viêm cân gan chân, bàn chân tiểu đường, việc đi bộ 10.000 bước là một gánh nặng lớn. Đây thực sự là nguyên nhân chính gây hại cho sức khỏe. Vào mùa đông, điều này cũng nguy hiểm cho những người mắc bệnh cao huyết áp.
10.000 bước, sản phẩm marketing của công ty Nhật Bản năm 1964…cần nhanh chóng thoát khỏi sự ‘ám ảnh’ này
Trước tiên, chỉ riêng bệnh nhân mắc bệnh hẹp cột sống đã có khoảng 1,82 triệu người (theo số liệu của Cơ quan Đánh giá và Thanh toán Bảo hiểm Y tế, năm 2023). Đối với những bệnh nhân này, việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày gần như là tự hành hạ bản thân chứ không phải phục hồi. Theo nghiên cứu của Đại học Washington công bố trên tạp chí khoa học quốc tế 《Cột sống (Spine)》 (tháng 2 năm 2020), nếu bệnh nhân mắc bệnh hẹp cột sống chịu đựng cơn đau và đi bộ lâu, áp lực bên trong cột sống sẽ tăng lên và đường dẫn thần kinh sẽ bị thu hẹp hơn, làm trầm trọng thêm triệu chứng tê chân và liệt. Bệnh nhân hẹp cột sống không nên cố gắng hoàn thành 10.000 bước. Họ cần dừng lại trước khi cơn đau xuất hiện và nhất định phải nghỉ ngơi.
Đối với bệnh nhân suy giảm cơ bắp, việc đi bộ 10.000 bước cũng là quá sức. Hơn 2 triệu người, chiếm khoảng 20-30% người cao tuổi trên 65 tuổi, đang trải qua tình trạng suy giảm cơ bắp. Đối với những bệnh nhân này, việc đi bộ quá mức là độc hại. Câu nói ‘giữ cơ bắp nhưng lại đốt cháy chúng’ không phải là một câu nói sai. Theo nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins, những người cao tuổi có tình trạng dinh dưỡng không đầy đủ nếu chỉ tập trung vào các bài tập aerobic cường độ cao sẽ khiến cơ thể chúng ta phân hủy cơ bắp hiện có để lấy năng lượng. Điều này đã được công bố trên tạp chí khoa học quốc tế 《Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ (Journal of the American Geriatrics Society)》 (tháng 4 năm 2021). Đối với những người trên 70 tuổi, việc tập thể dục với sức mạnh hợp lý trong 30 phút và tiêu thụ protein quan trọng hơn nhiều so với việc đi bộ 10.000 bước.
Đi bộ quá sức…tăng nguy cơ ‘đột tử’ cho bệnh nhân tim mạch vào mùa đông, ‘cắt cụt’ cho bệnh nhân tiểu đường
Tại Hàn Quốc, ước tính có khoảng 13 triệu người trên 20 tuổi mắc bệnh cao huyết áp. Đối với nhóm có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch này, việc đi bộ 10.000 bước trong mùa đông lạnh giá có thể trở thành một canh bạc với tính mạng. Theo nghiên cứu của Trường Y Harvard công bố trên tạp chí khoa học quốc tế 《Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (Journal of the American College of Cardiology)》 (tháng 12 năm 2020), nếu đi bộ nhanh một cách không chuẩn bị, sẽ gây quá tải cho tim và làm tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim hoặc nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, những bệnh nhân mắc bệnh thần kinh ngoại biên do tiểu đường cũng cần chú ý khi đi bộ. Nếu đi bộ 10.000 bước trong tình trạng cảm giác ở chân bị giảm, họ có thể không nhận ra khi có mụn nước hoặc vết thương ở lòng bàn chân, dẫn đến loét được gọi là ‘bàn chân tiểu đường’.
Kết quả nghiên cứu của Harvard…“Người khỏe mạnh trên 70 tuổi, đi bộ 7.500 bước mỗi ngày là đủ”
Vậy thì, đi bộ bao nhiêu là đúng? Theo nghiên cứu theo dõi quy mô lớn của nhóm nghiên cứu Đại học Harvard được công bố trên tạp chí khoa học quốc tế 《Tạp chí Nội khoa của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA Internal Medicine)》, người cao tuổi chỉ cần đi bộ khoảng 7.500 bước mỗi ngày là đã đạt được hiệu quả giảm tỷ lệ tử vong cao nhất. Phân tích cho thấy rằng việc đi bộ nhiều hơn không mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung nào. Không cần phải gò bó bản thân vào con số 10.000 bước, làm tổn thương khớp gối và tim.
Đi bộ cũng quan trọng không phải là số lượng mà là chất lượng. Sự ám ảnh về 10.000 bước mà không xem xét bệnh mãn tính và tình trạng khớp của bản thân chỉ làm giảm tuổi thọ trong cuộc sống của người cao tuổi. Cần phải thoát khỏi ảo tưởng ‘10.000 bước mỗi ngày’ do marketing tạo ra. Chúng ta cần lắng nghe tín hiệu đau đớn mà cơ thể gửi đến.
[Những câu hỏi thường gặp]Q1. Người bị viêm khớp gối có nên không đi bộ hoàn toàn không?
A1. Không. Đi bộ vừa phải giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp và giảm đau. Tuy nhiên, vấn đề là đi bộ trong khi chịu đựng cơn đau. Theo hướng dẫn được công bố trên tạp chí khoa học quốc tế 《Viêm khớp và Đau lưng (Arthritis & Rheumatology)》 (tháng 6 năm 2022), bệnh nhân viêm khớp nên đi bộ chậm trên mặt phẳng trong phạm vi không có đau hoặc kết hợp với các bài tập như đi bộ dưới nước để giảm tải cho khớp.
Q2. Người bệnh tiểu đường trên 70 tuổi nên tập thể dục an toàn như thế nào?
A2. Bệnh nhân tiểu đường cần kiểm tra tình trạng chân trước và sau khi tập thể dục. Thay vì ám ảnh với con số 10.000 bước, tốt hơn là đi bộ nhẹ nhàng trong vòng 30 phút với giày thể thao có độ thông thoáng và khả năng hấp thụ sốc tốt. Đặc biệt, nếu cảm giác bị giảm, thói quen kiểm tra xem có vết thương nào ở chân bằng gương quan trọng hơn việc đi bộ 10.000 bước.
Q3. Có bài tập nào được khuyến nghị thay cho 10.000 bước không?
A3. Đối với những người cao tuổi khỏe mạnh trên 70 tuổi, việc kết hợp đi bộ hàng ngày khoảng 5.000-7.500 bước với 2-3 lần tập thể dục nhẹ nhàng (squat, đứng trên đầu ngón chân, v.v.) là lý tưởng nhất. Như nghiên cứu của Harvard đã chứng minh, nguyên tắc ‘quá nhiều cũng không tốt’ cũng áp dụng cho việc quản lý sức khỏe.
