كم خطوة يجب أن نمشي في السنة الجديدة؟ يعتقد الكثيرون أن المشي 10,000 خطوة في اليوم هو قاعدة صحية. لكن هذا نتاج تسويق الشركات الذي لا يستند إلى أدلة طبية كافية. الرقم "10,000 خطوة" مستمد من اسم منتج ياباني يسمى "مانبوكي (Manpo-kei)" تم إنشاؤه بعد دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو عام 1964. بسبب هذا التسويق، هناك عدد غير قليل من كبار السن في جميع أنحاء العالم الذين يركزون على المشي دون مراعاة حالتهم الصحية، مما يؤدي إلى الإصابة أو تفاقم الأمراض.
تجاوز عدد سكان كوريا الجنوبية الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا 10.5 مليون شخص حاليًا. بالنسبة للعديد منهم، فإن المشي 10,000 خطوة بشكل غير مشروط يمكن أن يكون "كأس سم" بدلاً من "كأس مقدس". بالنسبة للمرضى الذين يعانون من تضيق القناة الشوكية، وفقدان العضلات، والتهاب اللفافة الأخمصية، وقدم السكري، فإن 10,000 خطوة تمثل عبئًا كبيرًا. إنها السبب الرئيسي الذي يضر بالصحة. في فصل الشتاء، يمكن أن تكون خطرة أيضًا على مرضى ارتفاع ضغط الدم.
10,000 خطوة، منتج تسويقي لشركة يابانية في عام 1964... يجب أن نتخلص من هذا "الوسواس" بسرعة
أولاً، هناك حوالي 1.82 مليون مريض يعانون من تضيق القناة الشوكية (وفقًا لمؤسسة التأمين الصحي، 2023). بالنسبة لهؤلاء المرضى، فإن المشي 10,000 خطوة في اليوم هو أقرب إلى إيذاء النفس بدلاً من إعادة التأهيل. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة واشنطن الأمريكية نُشرت في المجلة العلمية الدولية 《العمود الفقري (Spine)》 (فبراير 2020)، إذا تحمل مرضى تضيق القناة الشوكية الألم وواصلوا المشي لفترة طويلة، فإن الضغط داخل القناة الشوكية يرتفع، مما يؤدي إلى تضييق الممرات العصبية وتفاقم أعراض تنميل الساق والشلل. يجب ألا يجبر مرضى التضيق على إكمال 10,000 خطوة. يجب عليهم التوقف عن المشي قبل أن يشعروا بالألم وأخذ قسط من الراحة.
المشي 10,000 خطوة هو أيضًا عبء على مرضى فقدان العضلات. يعاني أكثر من 2 مليون شخص، أي حوالي 20-30% من كبار السن فوق 65 عامًا، من فقدان العضلات. بالنسبة لهؤلاء المرضى، فإن المشي المفرط هو سم. ليست المقولة "لحماية العضلات، نحرقها" عبارة خاطئة. وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، إذا كان كبار السن يعانون من سوء التغذية ويعتمدون فقط على تمارين الكارديو عالية الكثافة، فإن أجسامهم تقوم بتفكيك العضلات الموجودة للحصول على الطاقة. تم نشر ذلك في المجلة العلمية الدولية 《مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة (Journal of the American Geriatrics Society)》 (أبريل 2021). بالنسبة لكبار السن فوق 70 عامًا، فإن ممارسة تمارين القوة المناسبة لمدة 30 دقيقة وتناول البروتين أكثر أهمية بكثير من المشي 10,000 خطوة.
المشي المفرط... يزيد من خطر "السكتة القلبية" في مرضى القلب والأوعية الدموية، وزيادة خطر "البتر" في مرضى السكري
يُقدّر أن عدد مرضى ارتفاع ضغط الدم في كوريا الجنوبية الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا حوالي 13 مليون شخص. بالنسبة لهؤلاء الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن المشي 10,000 خطوة في الشتاء البارد يمكن أن يكون مقامرة على حياتهم. وفقًا لدراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة نُشرت في المجلة العلمية الدولية 《مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب (Journal of the American College of Cardiology)》 (ديسمبر 2020)، فإن المشي بسرعة كبيرة دون استعداد يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على القلب، مما يزيد من خطر الإصابة باضطراب النظم القلبي أو احتشاء عضلة القلب. كما يجب على المرضى الذين يعانون من اعتلال الأعصاب المحيطية السكري توخي الحذر أثناء المشي. إذا كانوا يمشون 10,000 خطوة في حالة فقدان الإحساس في القدم، فقد لا يدركون ظهور الفقاعات أو الجروح في باطن القدم، مما يؤدي إلى تقرحات تُعرف باسم "قدم السكري".
نتائج دراسة هارفارد... "كبار السن الأصحاء في السبعينيات، يكفي أن يمشوا 7,500 خطوة في اليوم"
إذًا، كم خطوة يجب أن نخطو؟ وفقًا لدراسة متابعة واسعة النطاق أجراها فريق من كلية الطب بجامعة هارفارد، نُشرت في المجلة العلمية الدولية 《مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA Internal Medicine)》، فإن كبار السن يمكنهم تقليل معدل الوفيات بشكل كبير إذا مشوا حوالي 7,500 خطوة في اليوم. وقد تم تحليل أنه لا توجد فوائد صحية إضافية تقريبًا من المشي أكثر من ذلك. لا حاجة للإفراط في الضغط على مفاصل الركبة والقلب بسبب الرقم 10,000 خطوة.
ما هو المهم في المشي هو الجودة وليس الكمية. إن التمسك بـ 10,000 خطوة دون مراعاة الأمراض المزمنة وحالة المفاصل الخاصة بك يمكن أن يقصر حياتك في الشيخوخة. يجب أن نتخلص من الوهم الذي صنعه التسويق حول "10,000 خطوة في اليوم". يجب أن نستمع إلى إشارات الألم التي يرسلها جسدنا.
[أسئلة شائعة]س1. هل يجب على مرضى التهاب المفاصل عدم المشي على الإطلاق؟
ج1. لا. المشي المعتدل يقوي العضلات المحيطة بالمفاصل ويساعد في تخفيف الألم. لكن المشكلة هي المشي مع تحمل الألم. وفقًا للإرشادات المنشورة في المجلة العلمية الدولية 《التهاب المفاصل وآلام الظهر (Arthritis & Rheumatology)》 (يونيو 2022)، يُعتبر من الآمن أن يمشي مرضى التهاب المفاصل ببطء على أرض مستوية ضمن نطاق عدم الشعور بالألم، أو ممارسة تمارين مثل المشي في الماء التي تقلل من الضغط على المفاصل.
س2. ما هي الطرق الآمنة لممارسة الرياضة لمرضى السكري في السبعينيات؟
ج2. يجب على مرضى السكري فحص حالة أقدامهم قبل وبعد التمرين. بدلاً من التمسك برقم 10,000 خطوة، من الأفضل ارتداء أحذية رياضية جيدة التهوية وامتصاص الصدمات والمشي برفق لمدة 30 دقيقة. خاصةً إذا كان الإحساس ضعيفًا، فإن التحقق من عدم وجود جروح في القدم باستخدام المرآة هو أكثر أهمية من المشي 10,000 خطوة.
س3. هل هناك تمارين موصى بها بدلاً من 10,000 خطوة؟
ج3. بالنسبة لكبار السن الأصحاء فوق 70 عامًا، فإن المشي اليومي من 5,000 إلى 7,500 خطوة، مع دمج تمارين القوة الخفيفة (مثل القرفصاء، ورفع الكعب) 2-3 مرات في الأسبوع، هو الأكثر مثالية. كما أثبتت دراسة هارفارد، فإن مبدأ "الاعتدال" ينطبق أيضًا على إدارة الصحة.
