Obat terapi obesitas Wegovy dan Mounjaro menekan nafsu makan serta membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Karena merasa kenyang meski makan sedikit, asupan kalori harian biasanya turun dengan sendirinya sehingga berat badan kerap merosot cepat. Namun, penurunan berat badan tidak hanya mengurangi lemak. Massa otot juga bisa ikut berkurang.
Saat obat terapi obesitas dihentikan, nafsu makan dapat kembali dan asupan makanan meningkat sehingga berat badan berisiko naik lagi. Untuk menekan efek yo-yo, pola makan perlu dikelola selama terapi dan latihan kekuatan dijalankan bersamaan. Ketika porsi makan mengecil sehingga sulit makan banyak, memilih makanan yang bisa menambah protein meski dalam porsi relatif kecil juga dapat menjadi opsi.
Langsung dimakan tanpa dimasak…Satu kaleng tuna kecil mengandung protein sekitar 20g
Tuna kalengan bisa langsung dimakan tanpa perlu dimasak, hampir tidak mengandung karbohidrat, dan kaya protein. Meski berbeda tergantung produk dan bentuk olahannya, kandungan proteinnya sekitar 20g per 100g. Pada satu kaleng produk Light A (90g), misalnya, terdapat 17g protein. Kalorinya 195kcal, dengan karbohidrat 0g. Artinya, satu kaleng tuna dapat menjadi cara yang relatif praktis untuk menambah asupan protein.
Untuk mempertahankan massa otot semaksimal mungkin selama menurunkan berat badan, asupan protein perlu lebih diperhatikan dibanding biasanya. Dalam materi gizi terkait terapi obesitas GLP-1, pada fase penurunan berat badan disarankan mengonsumsi protein sekitar 1,2~1,6g per kg berat badan per hari. Sebagai contoh, jika berat badan 70kg dihitung sederhana, kebutuhannya sekitar 84~112g per hari.
Tuna mudah dimanfaatkan dalam menu harian. Jika dipadukan dengan setengah porsi nasi serta sayuran seperti mentimun, kubis, dan selada, itu sudah cukup untuk satu kali makan. Tuna juga bisa ditambahkan di atas salad, lalu dilengkapi kacang rebus dan telur. Cara lain, bungkus nasi dan tuna dengan rumput laut kering atau daun perilla. Namun, kandungan tuna dalam produk kalengan berbeda-beda, dan jika ditambah saus, gula serta natrium dapat meningkat. Karena itu, sebaiknya periksa informasi gizinya.
Cukup beberapa sendok sudah mengenyangkan…Keju cottage 100g mengandung protein 10g↑
Jika bosan dengan susu atau yoghurt, keju cottage juga bisa menjadi pilihan. Keju cottage adalah keju segar yang dibuat dengan menggumpalkan susu. Berbeda dari keju yang melalui proses pematangan, keju ini memiliki kadar air lebih tinggi dan tekstur menggumpal halus. Teksturnya cukup lembut untuk dimakan dengan sendok, dan kandungan proteinnya juga tinggi.
Keju cottage pada umumnya mengandung sekitar 11~13g protein per 100g. Dalam takaran gelas kertas (180mL), jumlah itu kira-kira setara sekitar dua pertiga gelas, sehingga dapat memberikan sekitar 10g protein.
Keju cottage terutama cocok saat porsi makan berkurang sehingga tidak berselera, atau ketika makanan yang perlu dikunyah lama seperti daging atau ikan terasa memberatkan. Keju cottage bisa ditaruh di atas tomat atau mentimun, atau dicampurkan ke dalam salad. Keju cottage juga bisa dioleskan di atas roti gandum utuh dan dimakan bersama buah.
Kandungan protein, lemak, dan natrium pada keju cottage juga sangat bervariasi antarproduk. Alih-alih menganggap “karena keju pasti tinggi protein”, sebaiknya periksa kandungan protein per takaran saji. Jika produknya bergula, perhatikan juga kandungan gulanya.
Jika sudah bosan dada ayam?…Udang 100g mengandung protein sekitar 20g
Jika sudah bosan dada ayam, udang bisa menjadi alternatif yang baik. Udang rendah lemak dan karbohidrat, tetapi kaya protein. Teksturnya juga kenyal, dan ukurannya kecil sehingga mudah diambil sesuai kebutuhan. Udang yang sudah dimasak mengandung sekitar 20~24g protein per 100g. Jika mengacu pada daging udang mentah yang dijual di pasaran, mengonsumsi sekitar 8~10 ekor udang ukuran sedang dapat memberikan protein sekitar 20g.
Memanfaatkan udang beku juga membuat proses memasak menjadi sederhana. Udang bisa ditaruh di atas roti panggang bersama keju dan alpukat yang dihaluskan, lalu dimakan seperti bruschetta. Atau, sebagai pengganti roti, iris mentimun tipis lalu letakkan udang dan keju di atasnya seperti kanape. Udang juga bisa ditambahkan ke telur kukus, tumisan sayur, atau nasi goreng untuk menambah protein dengan mudah.
Namun, dibanding udangnya sendiri, cara memasak dapat sangat memengaruhi asupan kalori dan natrium. Jika ditumis dengan banyak mentega atau minyak, atau dicampur saus krim, keunggulannya untuk pengelolaan berat badan akan berkurang. Selain itu, pada sebagian udang beku/olahan, garam atau bahan tambahan berbasis fosfat kadang digunakan untuk mengurangi kehilangan air. Untuk produk seperti ini, sebaiknya periksa daftar bahan dan kandungan natriumnya.
