Сколько шагов стоит пройти в новом году? Многие считают, что 10 000 шагов в день — это правило здоровья. Однако это продукт маркетинга компаний, не имеющий достаточных медицинских оснований. Число «10 000 шагов» произошло от названия продукта «Манпо-кей» (Manpo-kei), созданного японской компанией сразу после Олимпиады в Токио в 1964 году. Из-за навязанного этого маркетинга многие пожилые люди по всему миру игнорируют состояние своего здоровья и становятся зависимыми от ходьбы, что приводит к заболеваниям или их усугублению.
В Южной Корее население старше 65 лет уже превысило 10,5 миллионов человек. Для многих из них безусловная цель в 10 000 шагов может стать не «святым Граалем», а «ядовной чашей». Для пациентов с стенозом позвоночного канала, саркопенией, плантарным фасциитом и диабетической стопой 10 000 шагов — это чрезмерная нагрузка. Это основная причина, которая на самом деле вредит здоровью. Зимой это также опасно для пациентов с гипертонией.
10 000 шагов — маркетинговый продукт японской компании 1964 года... Нужно срочно избавиться от этой «навязчивой идеи»
Во-первых, только среди пациентов со стенозом позвоночного канала насчитывается около 1,82 миллиона человек (по данным Корейского института медицинского страхования, 2023 год). Для этих пациентов 10 000 шагов в день — это не реабилитация, а скорее самоповреждение. Согласно исследованию, опубликованному в международном научном журнале 《Спин(Spine)》 (февраль 2020 года) медицинского факультета Вашингтонского университета, если пациенты со стенозом позвоночного канала долго ходят, терпя боль, давление внутри позвоночного канала увеличивается, и нервные проходы сужаются, что может усугубить симптомы онемения и паралича ног. Пациенты со стенозом не должны насильно выполнять 10 000 шагов. Они должны остановиться и обязательно отдохнуть, прежде чем появится боль.
Для пациентов с саркопенией также 10 000 шагов — это чрезмерная нагрузка. Более 2 миллионов человек старше 65 лет, что составляет около 20-30% пожилого населения, страдают от саркопении. Для этих пациентов чрезмерная ходьба также является ядом. Пословица «Сохраняя мышцы, сжигаешь их» не является ложной. Согласно исследованию медицинского факультета Университета Джонса Хопкинса, если пожилые люди с недостаточным питанием сосредоточатся только на высокоинтенсивных аэробных упражнениях, их организм начинает разрушать существующие мышцы для получения энергии. Это было опубликовано в международном научном журнале 《Журнал Американского геронтологического общества(Journal of the American Geriatrics Society)》 (апрель 2021 года). Для людей старше 70 лет гораздо важнее 30 минут умеренных силовых тренировок и потребление белка, чем 10 000 шагов.
Чрезмерная ходьба... увеличивает риск «внезапной смерти» у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями зимой и «ампутации» у пациентов с диабетической стопой
В Южной Корее количество пациентов с гипертонией старше 20 лет оценивается примерно в 13 миллионов. Для этих высокорисковых пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями 10 000 шагов зимой могут стать игрой на жизнь. Согласно исследованию, опубликованному в международном научном журнале 《Журнал Американского колледжа кардиологии(Journal of the American College of Cardiology)》 (декабрь 2020 года), если человек начинает быстро ходить без подготовки, это может привести к перегрузке сердца и повысить риск аритмии или инфаркта миокарда. Кроме того, пациенты, страдающие диабетической периферической нейропатией, также должны быть осторожны при ходьбе. Если они проходят 10 000 шагов, не замечая пузырей или ран на подошвах, это может привести к язвам, известным как «диабетическая стопа».
Исследование Гарвардского университета... “Здоровым людям в 70 лет достаточно пройти 7500 шагов в день”
Так сколько же шагов будет правильным? Согласно результатам крупного проспективного исследования, проведенного командой исследователей медицинского факультета Гарвардского университета и опубликованного в международном научном журнале 《Журнал Американской медицинской ассоциации(JAMA Internal Medicine)》, пожилым людям достаточно проходить около 7500 шагов в день, чтобы достичь максимального эффекта снижения смертности. Анализ показал, что дальнейшая ходьба не приносит дополнительных преимуществ для здоровья. Не нужно изнурять свои коленные суставы и сердце, зацикливаясь на числе 10 000 шагов.
В ходьбе важнее не количество, а качество. Одержимость 10 000 шагами, не учитывающая свои хронические заболевания и состояние суставов, лишь сокращает жизнь в пожилом возрасте. Нужно избавиться от иллюзии «10 000 шагов в день», созданной маркетингом. Необходимо прислушиваться к сигналам боли, которые посылает ваше тело.
[Часто задаваемые вопросы]Q1. Должны ли пациенты с остеоартритом вообще не ходить?
A1. Нет. Умеренная ходьба помогает укрепить мышцы вокруг суставов и облегчить боль. Однако проблема возникает, когда люди терпят боль, продолжая ходить. Согласно рекомендациям, опубликованным в международном научном журнале 《Артрит и ревматология(Arthritis & Rheumatology)》 (июнь 2022 года), пациентам с артритом безопаснее медленно ходить по ровной поверхности в пределах безболезненного диапазона или заниматься упражнениями, такими как ходьба в воде, которые снижают нагрузку на суставы.
Q2. Как диабетик в возрасте 70 лет может безопасно заниматься спортом?
A2. Диабетики должны обязательно проверять состояние своих ног до и после тренировки. Вместо того чтобы зацикливаться на числе 10 000 шагов, лучше надеть обувь с хорошей воздухопроницаемостью и амортизацией и легко пройтись в течение 30 минут. Особенно если чувствительность снижена, привычка проверять, нет ли ран на ногах с помощью зеркала, важнее, чем стремление пройти 10 000 шагов.
Q3. Есть ли альтернативные упражнения вместо 10 000 шагов?
A3. Для здоровых пожилых людей старше 70 лет идеальным вариантом будет сочетание повседневной ходьбы на 5000-7500 шагов с легкими силовыми тренировками (приседания, подъемы на носки и т.д.) 2-3 раза в неделю. Как показало исследование Гарвардского университета, принцип «все хорошо в меру» также применим к управлению здоровьем.
