¿Cuánto deberíamos caminar en el Año Nuevo? Muchas personas consideran caminar 10,000 pasos al día como una regla de salud. Sin embargo, esto es el resultado de un marketing empresarial sin suficiente base médica. La cifra de ‘10,000 pasos’ proviene del nombre de un producto llamado ‘Manpo-kei’ creado por una empresa japonesa justo después de los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964. Debido a la obsesión creada por este marketing, no son pocos los ancianos en todo el mundo que, ignorando su estado físico, se obsesionan con caminar y terminan enfermándose o empeorando su salud.
La población de Corea del Sur de 65 años o más ha superado actualmente los 10.5 millones. Para muchos de ellos, caminar 10,000 pasos sin condiciones puede convertirse en un ‘cáliz envenenado’ en lugar de un ‘santo grial’. Para pacientes con estenosis espinal, sarcopenia, fascitis plantar, pie diabético, entre otros, caminar 10,000 pasos es una gran carga. Es un principal causante de daño a la salud. En invierno, también es peligroso para los pacientes con hipertensión.
10,000 pasos, producto de marketing de una empresa japonesa en 1964… debemos liberarnos de esta ‘obsesión’ rápidamente
Primero, solo en pacientes con estenosis espinal hay aproximadamente 1.82 millones (según el Instituto de Evaluación y Aseguramiento de Salud, 2023). Para estos pacientes, caminar 10,000 pasos al día es más un acto de autolesionarse que de rehabilitación. Según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington publicado en la revista internacional 《Spine》 (febrero de 2020), si los pacientes con estenosis espinal caminan mucho ignorando el dolor, la presión dentro del canal espinal aumenta y el pasaje nervioso se estrecha, lo que puede empeorar los síntomas de entumecimiento y parálisis en las piernas. Los pacientes con estenosis no deben forzarse a completar 10,000 pasos. Deben detenerse antes de que aparezca el dolor y asegurarse de descansar.
Para los pacientes con sarcopenia, caminar 10,000 pasos también es excesivo. Más de 2 millones, aproximadamente el 20-30% de la población mayor de 65 años, sufren de sarcopenia. Para estos pacientes, caminar en exceso es perjudicial. El dicho ‘proteger los músculos puede llevar a quemarlos’ no es incorrecto. Según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, los ancianos con un estado nutricional insuficiente que se aferran solo a ejercicios aeróbicos de alta intensidad terminan descomponiendo los músculos existentes para obtener energía. Esto fue publicado en la revista internacional 《Journal of the American Geriatrics Society》 (abril de 2021). Para las personas mayores de 70 años, es mucho más importante realizar 30 minutos de ejercicio de fuerza adecuado y consumir proteínas que caminar 10,000 pasos.
Caminar en exceso... aumenta el riesgo de ‘muerte súbita en invierno’ en pacientes con enfermedades cardiovasculares y ‘amputaciones’ en pacientes con pie diabético
Se estima que hay aproximadamente 13 millones de pacientes con hipertensión en Corea del Sur mayores de 20 años. Para estos grupos de alto riesgo cardiovascular, caminar 10,000 pasos en el frío invierno puede convertirse en una apuesta con la vida. Según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicado en la revista internacional 《Journal of the American College of Cardiology》 (diciembre de 2020), caminar rápidamente y en exceso sin preparación puede sobrecargar el corazón y aumentar el riesgo de arritmias o infartos. Además, los pacientes que padecen neuropatía periférica diabética también deben tener cuidado al caminar. Si caminan 10,000 pasos con la sensación en los pies disminuida, pueden no darse cuenta de las ampollas o heridas en la planta del pie, lo que puede llevar a úlceras conocidas como ‘pie diabético’.
Resultados de la investigación de Harvard... “Para los sanos de 70 años, caminar 7,500 pasos al día es suficiente”
Entonces, ¿cuánto es lo correcto? Según un estudio de seguimiento a gran escala del equipo de investigación de la Facultad de Medicina de Harvard publicado en la revista internacional 《JAMA Internal Medicine》, se encontró que los ancianos pueden reducir la tasa de mortalidad caminando solo alrededor de 7,500 pasos al día. Se analizó que caminar más no proporciona beneficios adicionales significativos para la salud. No es necesario agotar las articulaciones de las rodillas y el corazón por estar atrapado en la cifra de 10,000 pasos.
Lo importante al caminar no es la cantidad, sino la calidad. La obsesión por 10,000 pasos sin considerar las enfermedades crónicas y el estado de las articulaciones solo acortará la vida en la vejez. Debemos liberarnos de la ilusión de ‘10,000 pasos al día’ creada por el marketing. Debemos escuchar las señales de dolor que nuestro cuerpo nos envía.
[Preguntas frecuentes]Q1. ¿Las personas con artritis de rodilla no deben caminar en absoluto?
A1. No. Caminar moderadamente ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y alivia el dolor. Sin embargo, el problema es caminar ignorando el dolor. Según las pautas publicadas en la revista internacional 《Arthritis & Rheumatology》 (junio de 2022), es seguro que los pacientes con artritis caminen lentamente en terreno plano dentro de un rango sin dolor o realicen ejercicios como caminar en el agua que reducen la carga en las articulaciones.
Q2. ¿Cuál es la forma segura de hacer ejercicio para un diabético de 70 años?
A2. Los diabéticos deben revisar el estado de sus pies antes y después del ejercicio. En lugar de obsesionarse con la cifra de 10,000 pasos, es mejor usar zapatillas deportivas que sean transpirables y absorban impactos y caminar suavemente durante menos de 30 minutos. Especialmente si la sensación está disminuida, es más importante tener el hábito de revisar con un espejo si hay heridas en los pies que caminar 10,000 pasos.
Q3. ¿Hay algún ejercicio recomendado en lugar de 10,000 pasos?
A3. Para los ancianos sanos de 70 años o más, lo ideal es combinar caminatas diarias de aproximadamente 5,000 a 7,500 pasos con ejercicios de fuerza ligeros (sentadillas, levantamiento de talones, etc.) 2-3 veces por semana. Como también se ha demostrado en la investigación de Harvard, el principio de que ‘demasiado es tan malo como muy poco’ se aplica igualmente a la gestión de la salud.
