Combien devrions-nous marcher cette nouvelle année ? Beaucoup de gens considèrent 10 000 pas par jour comme une règle de santé. Cependant, cela résulte d'un produit de marketing d'entreprise sans fondement médical suffisant. Le chiffre de '10 000 pas' provient du nom d'un produit appelé 'Manpo-kei' créé par une entreprise japonaise juste après les Jeux Olympiques de Tokyo en 1964. En raison de l'obsession créée par ce marketing, de nombreux seniors dans le monde entier ignorent leur état de santé et deviennent malades ou aggravent leur condition en s'attachant à la marche.
La population de la Corée du Sud âgée de 65 ans et plus a actuellement dépassé 10,5 millions. Pour beaucoup d'entre eux, marcher 10 000 pas sans condition peut devenir un 'gobelet empoisonné' plutôt qu'un 'Saint Graal'. Pour les patients atteints de sténose spinale, de sarcopénie, de fasciite plantaire ou de pied diabétique, 10 000 pas représentent une grande contrainte. C'est en fait un facteur principal qui nuit à la santé. En hiver, cela peut également être dangereux pour les patients hypertendus.
10 000 pas, produit marketing d'une entreprise japonaise de podomètres en 1964... Nous devons rapidement nous libérer de cette 'obsession'
Tout d'abord, il y a environ 1,82 million de patients atteints de sténose spinale (selon l'Institut d'évaluation et d'assurance de la santé, 2023). Pour ces patients, marcher 10 000 pas par jour est plus proche de l'automutilation que de la réhabilitation. Selon une étude publiée dans la revue scientifique 《Spine》 de l'Université de Washington (février 2020), si un patient atteint de sténose spinale marche longtemps en supportant la douleur, la pression à l'intérieur du canal spinal augmente et le passage nerveux se rétrécit, aggravant les symptômes de picotement et de paralysie dans les jambes. Les patients atteints de sténose ne doivent pas se forcer à atteindre 10 000 pas. Ils doivent arrêter de marcher avant que la douleur ne survienne et prendre des pauses.
Pour les patients atteints de sarcopénie, marcher 10 000 pas est également excessif. Plus de 2 millions de personnes, soit environ 20 à 30 % des personnes âgées de 65 ans et plus, souffrent de sarcopénie. Pour ces patients, marcher de manière excessive est nuisible. L'adage 'En essayant de préserver les muscles, on les brûle' n'est pas faux. Selon une étude de l'Université Johns Hopkins, les personnes âgées en état nutritionnel insuffisant qui s'accrochent uniquement à des exercices aérobiques de haute intensité finissent par décomposer leurs muscles existants pour obtenir de l'énergie. Cela a été publié dans la revue scientifique 《Journal of the American Geriatrics Society》 (avril 2021). Pour les personnes âgées de 70 ans et plus, il est beaucoup plus important de faire 30 minutes d'exercice de force approprié et de consommer des protéines que de marcher 10 000 pas.
Marcher de manière excessive... augmente le risque de 'mort subite en hiver' chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires et le risque d'amputation chez les patients atteints de pied diabétique
On estime qu'il y a environ 13 millions de patients hypertendus de 20 ans et plus en Corée. Pour ces groupes à haut risque de maladies cardiovasculaires, marcher 10 000 pas en hiver peut être un pari sur la vie. Selon une étude publiée dans la revue scientifique 《Journal of the American College of Cardiology》 de l'Université Harvard (décembre 2020), marcher rapidement de manière excessive sans préparation peut surcharger le cœur et augmenter le risque d'arythmie ou d'infarctus du myocarde. De plus, les patients souffrant de neuropathie périphérique diabétique doivent également faire attention en marchant. En marchant 10 000 pas avec une sensation diminuée dans les pieds, ils peuvent ne pas réaliser qu'ils ont des ampoules ou des blessures sur la plante des pieds, ce qui peut conduire à des ulcères appelés 'pied diabétique'.
Résultats de l'étude de Harvard... "Pour les personnes en bonne santé dans la soixantaine, marcher 7 500 pas par jour est suffisant"
Alors, combien devrions-nous marcher ? Selon une étude de suivi à grande échelle publiée dans la revue 《JAMA Internal Medicine》 par l'équipe de recherche de l'Université Harvard, il a été constaté que les personnes âgées n'ont besoin de marcher qu'environ 7 500 pas par jour pour atteindre le maximum de réduction de la mortalité. Il a été analysé qu'il n'y a presque aucun bénéfice supplémentaire pour la santé en marchant davantage. Il n'est pas nécessaire de surmener les articulations des genoux et le cœur en étant piégé par le chiffre de 10 000 pas.
Ce qui est important dans la marche, ce n'est pas la quantité mais la qualité. L'obsession de 10 000 pas sans tenir compte de ses maladies chroniques et de l'état de ses articulations ne fait que raccourcir la vie à un âge avancé. Nous devons nous libérer de l'illusion du '10 000 pas par jour' créée par le marketing. Nous devons écouter les signaux de douleur que notre corps envoie.
[Questions fréquentes]Q1. Les patients atteints d'arthrose du genou ne devraient-ils pas marcher du tout ?
A1. Non. Une marche modérée aide à renforcer les muscles autour des articulations et à soulager la douleur. Cependant, marcher en supportant la douleur est problématique. Selon les directives publiées dans la revue 《Arthritis & Rheumatology》 (juin 2022), il est sûr pour les patients arthritiques de marcher lentement sur un terrain plat dans la plage de douleur ou de faire des exercices comme la marche aquatique qui réduisent la charge sur les articulations.
Q2. Quelle est la meilleure façon pour un patient diabétique dans la soixantaine de faire de l'exercice en toute sécurité ?
A2. Les patients diabétiques doivent toujours vérifier l'état de leurs pieds avant et après l'exercice. Au lieu de s'accrocher au chiffre de 10 000 pas, il est préférable de porter des chaussures de sport respirantes et amortissantes et de marcher légèrement pendant moins de 30 minutes. En particulier, si la sensation est diminuée, il est plus important d'avoir l'habitude de vérifier avec un miroir s'il n'y a pas de blessures sur les pieds que de marcher 10 000 pas.
Q3. Y a-t-il d'autres exercices recommandés à la place de 10 000 pas ?
A3. Pour les seniors en bonne santé de 70 ans et plus, il est idéal de combiner une marche quotidienne d'environ 5 000 à 7 500 pas avec des exercices légers de force (squats, lever sur la pointe des pieds, etc.) 2 à 3 fois par semaine. Comme l'a prouvé l'étude de Harvard, le principe de la modération s'applique également à la gestion de la santé.
