Con la llegada del nuevo año, los gimnasios están llenos de personas decididas a hacer ejercicio y en las librerías se venden muchos libros de idiomas. Sin embargo, sabemos por experiencia que este fervor pronto puede disminuir. La firme determinación de algunas personas no suele durar más de tres días o una semana.
Frente a la repetitiva y simbólica trampa de ‘tres días de determinación’, a menudo nos culpamos por nuestra débil fuerza de voluntad. Sin embargo, los neurocientíficos dicen que el fenómeno de los tres días de determinación no se debe a la falta de fuerza de voluntad, sino a la ‘instinto de supervivencia’ del cerebro que rechaza cambios drásticos y busca conservar energía. La estructura misma del cerebro está diseñada para considerar un nuevo compromiso como una ‘amenaza’.
Según investigaciones anteriores, la principal causa de los tres días de determinación es el conflicto estructural en el cerebro. La función de hacer resoluciones de Año Nuevo y planificar está a cargo de la ‘corteza cerebral’ (cerebro racional), que se encuentra en la parte más externa del cerebro. Por otro lado, la supervivencia, los instintos y los hábitos son controlados por el ‘sistema límbico’ (cerebro instintivo) en el interior del cerebro, que odia los cambios.
Para realizar un nuevo comportamiento, se necesita más energía que de costumbre. El cerebro, que prioriza la supervivencia, lo percibe como una ‘emergencia’ y reacciona con rechazo. La pereza para ir a hacer ejercicio y la somnolencia al intentar estudiar son señales de resistencia que el cerebro envía para conservar energía. Esto se llama ‘homeostasis’. En última instancia, los tres días de determinación no son culpa de la pereza, sino que ocurren debido al feroz mecanismo de defensa del cerebro que busca mantener el estado actual.
Entonces, ¿cuánto tiempo se necesita ‘aritméticamente’ para superar los tres días de determinación y establecer un nuevo hábito? En relación a esto, un equipo de investigación de la University College London (UCL) publicó un interesante resultado de investigación en el 《European Journal of Social Psychology》 (2009). El equipo observó a 96 participantes que repitieron un comportamiento específico todos los días y rastreó el momento en que ese comportamiento se realizaba de forma natural, es decir, cuando se automatizaba.
Los resultados mostraron que se tarda un promedio de 66 días en establecer un nuevo comportamiento como hábito. Dependiendo del participante, la duración varió desde 18 días hasta 254 días. Sin embargo, se analizó que, en promedio, se debe repetir un nuevo comportamiento de manera constante durante más de dos meses para que las redes neuronales del cerebro se reconfiguren completamente. Desde una perspectiva neurocientífica, rendirse en tres días o una semana se interpreta como ceder ante la resistencia del cerebro antes de alcanzar el umbral crítico para la formación de hábitos. Este es un fenómeno muy natural.
Una buena manera de engañar al cerebro… establecer ‘pequeños objetivos’ que no se perciban como cambios
Establecer objetivos poco realistas también puede llevar al fracaso. La profesora Janet Polivy de la Universidad de Toronto en Canadá definió esto como ‘Síndrome de Esperanza Falsa’. Si estableces objetivos excesivos como ‘perder 10 kg en un mes’ o ‘estudiar inglés durante 3 horas al día’ sin considerar tus habilidades o circunstancias, el cerebro libera dopamina (hormona de recompensa) anticipadamente, creando un estado de excitación placentera. Sin embargo, cuando enfrentas estrés y dificultades en el proceso de ejecución, la liberación de dopamina se detiene abruptamente y la hormona del estrés, el cortisol, se eleva, lo que lleva a abandonar el objetivo.
Los expertos en cerebro sugieren que una buena manera de superar los tres días de determinación es engañar al cerebro con ‘acciones muy pequeñas’. Se trata de establecer objetivos tan triviales que el cerebro no los perciba como cambios. Por ejemplo, en lugar de establecer el objetivo de ‘hacer ejercicio durante 1 hora todos los días’, puedes reducirlo a ‘hacer 1 flexión’, lo que evitará que la amígdala del cerebro (responsable del miedo y la ansiedad) active la alarma, permitiendo comenzar la acción sin resistencia.
Según el Instituto de Diseño de Comportamiento de la Universidad de Stanford en EE. UU., la motivación varía constantemente según el estado de ánimo de las personas. Por lo tanto, en lugar de depender de la fuerza de voluntad, puedes usar una estrategia que integre acciones muy pequeñas (Micro Hábitos) en tu rutina diaria para evitar la resistencia del cerebro y crear cualquier hábito.
Este año, reflexionemos si no hemos establecido objetivos demasiado grandiosos. Si crees que sí, ¿qué tal si comienzas de nuevo con pequeños cambios que el cerebro no note? Podrías descubrirte completamente diferente en 66 días.
[Preguntas Frecuentes]
Q1. ¿Repetir los tres días de determinación debilita la fuerza de voluntad?
A1. El fracaso repetido puede provocar una sensación de impotencia aprendida. El cerebro recuerda las experiencias de fracaso. Si el proceso de establecer un gran plan y rendirse en tres días se repite, el cerebro concluye que “de todos modos fallaré otra vez” y evita el desafío. Para evitar esto, es necesario dividir los objetivos en partes muy pequeñas y proporcionar al cerebro la experiencia de ‘pequeños éxitos’. A medida que se acumulan pequeños éxitos, el circuito de recompensa del cerebro se fortalece, lo que permite enfrentar desafíos más grandes.
Q2. ¿Si me salto un día durante los 66 días que se necesitan para establecer un nuevo comportamiento, tengo que empezar de nuevo?
A2. No. Según los resultados de la investigación de UCL en el Reino Unido, saltarse uno o dos días durante el proceso de formación de hábitos no tiene un gran impacto en la formación general del hábito. Lo importante es no culparse y rendirse por completo cuando se interrumpe, sino continuar naturalmente al día siguiente. El perfeccionismo es el mayor enemigo de la formación de hábitos.
Q3. ¿Cuáles son algunos ejemplos concretos de ‘pequeñas acciones que engañan al cerebro’?
A3. La clave es reducir el objetivo a un nivel que sea ‘tan fácil que es más difícil fallar’. Por ejemplo, si tu objetivo es ‘leer’, no lo establezcas como ‘leer una página de un libro’, sino simplemente como ‘abrir un libro’. Si tu objetivo es ‘hacer dieta’, comienza con ‘comer una cucharada menos de arroz’ en lugar de ‘no cenar’. Una vez que comienzas, nuestro cerebro tiende a continuar esa acción debido al principio de ‘excitación operativa’. Bajar el umbral de inicio es la clave del éxito.
