Dengan datangnya tahun baru, gym dipenuhi oleh orang-orang yang bertekad untuk berolahraga dan buku-buku pelajaran bahasa laris di toko buku. Namun, kita tahu dari pengalaman bahwa semangat yang membara ini bisa segera memudar. Tekad kuat beberapa orang pun sulit untuk bertahan lebih dari tiga hari atau seminggu.
Di hadapan siklus simbolis ‘tiga hari bertekad’ yang berulang setiap tahun, kita sering menyalahkan diri sendiri karena kelemahan kemauan kita. Namun, para ilmuwan saraf mengatakan bahwa tiga hari bertekad bukanlah karena kurangnya kemauan, melainkan karena ‘insting bertahan hidup’ otak yang menolak perubahan mendadak dan berusaha menghemat energi. Struktur otak manusia dirancang sedemikian rupa sehingga menganggap keputusan baru sebagai ‘ancaman’.
Menurut hasil penelitian sebelumnya, penyebab utama dari tiga hari bertekad adalah konflik struktural di otak. Fungsi kita untuk membuat keputusan dan merencanakan saat tahun baru ditangani oleh ‘korteks serebral’ (otak rasional) yang berada di bagian paling luar otak. Sementara itu, pemeliharaan hidup, insting, dan kebiasaan dikelola oleh ‘sistem limbik’ (otak instingtif) di dalam otak yang sangat membenci perubahan.
Untuk melakukan perilaku baru, diperlukan lebih banyak energi daripada biasanya. Otak yang memprioritaskan kelangsungan hidup menganggap ini sebagai ‘situasi darurat’ dan memicu reaksi penolakan. Merasa malas untuk pergi berolahraga, atau mengantuk saat belajar adalah sinyal perlawanan yang kuat dari otak untuk menghemat energi. Ini disebut ‘homeostasis’. Akhirnya, tiga hari bertekad lebih disebabkan oleh mekanisme pertahanan otak yang berjuang untuk mempertahankan keadaan saat ini, bukan karena kemalasan.
Jadi, berapa lama waktu yang ‘secara matematis’ diperlukan untuk mengatasi tiga hari bertekad dan menanamkan kebiasaan baru? Terkait hal ini, tim peneliti dari University College London (UCL) menerbitkan hasil penelitian menarik di 《European Journal of Social Psychology》 (2009). Tim peneliti mengamati 96 peserta yang diminta untuk mengulangi perilaku tertentu setiap hari, lalu melacak titik di mana perilaku tersebut dapat dilakukan secara alami tanpa usaha sadar, yaitu saat perilaku tersebut otomatis.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa dibutuhkan rata-rata 66 hari agar perilaku baru menjadi kebiasaan. Tergantung pada peserta, ada perbedaan dari 18 hari hingga 254 hari. Namun, secara rata-rata, diperlukan waktu lebih dari dua bulan untuk secara konsisten mengulangi perilaku baru agar sirkuit saraf di otak sepenuhnya direkonstruksi (diperbaiki). Dari sudut pandang ilmu saraf, menyerah pada keputusan dalam waktu tiga hari atau seminggu diartikan sebagai menyerah pada perlawanan otak sebelum mencapai titik kritis pembentukan kebiasaan. Ini adalah fenomena yang sangat alami.
Cara Baik untuk Menipu Otak... Menetapkan 'Tujuan Kecil' yang Tidak Terasa Sebagai Perubahan
Menetapkan tujuan yang berlebihan dapat menyebabkan kegagalan. Profesor Janet Polivy dari Universitas Toronto, Kanada, mendefinisikannya sebagai ‘Sindrom Harapan Palsu’. Jika menetapkan tujuan yang berlebihan seperti ‘menurunkan 10 kg dalam sebulan’ atau ‘belajar bahasa Inggris selama 3 jam sehari’ tanpa mempertimbangkan kemampuan atau situasi diri sendiri, otak akan mengeluarkan dopamin (hormon penghargaan) terlebih dahulu dan menciptakan keadaan kegembiraan yang menyenangkan. Namun, saat menjalankan proses tersebut, jika mengalami stres dan kesulitan, sekresi dopamin akan terhenti secara drastis, dan hormon stres kortisol akan meningkat, menyebabkan kita menyerah pada tujuan tersebut.
Para ahli otak menyebutkan ‘tindakan sangat kecil’ yang dapat menipu otak sebagai cara yang baik untuk mengatasi tiga hari bertekad. Dengan menetapkan tujuan yang sangat kecil sehingga otak tidak menyadari adanya perubahan, kita bisa memulainya. Misalnya, jika tujuan adalah ‘berolahraga satu jam setiap hari’, turunkan menjadi ‘melakukan satu push-up’, sehingga amygdala (bagian otak yang mengatur ketakutan dan kecemasan) tidak membunyikan alarm dan kita bisa mulai bertindak tanpa perlawanan.
Menurut Behavioral Design Lab di Stanford University, motivasi dapat berubah-ubah tergantung pada suasana hati seseorang. Oleh karena itu, dengan tidak bergantung pada kemauan, dan menggunakan strategi untuk menyisipkan tindakan yang sangat kecil (Micro Habit) ke dalam rutinitas sehari-hari, kita dapat menghindari perlawanan otak dan membentuk kebiasaan apapun.
Tahun ini, mari kita lihat kembali apakah kita telah menetapkan tujuan yang terlalu besar. Jika demikian, bagaimana jika kita mulai lagi dengan perubahan kecil yang tidak terlalu disadari oleh otak? Mungkin setelah 66 hari, kita akan menemukan diri kita yang sepenuhnya berbeda.
[Pertanyaan yang Sering Diajukan]
Q1. Apakah mengulangi tiga hari bertekad membuat kemauan semakin lemah?
A1. Kegagalan yang berulang dapat menyebabkan kelemahan yang dipelajari. Otak mengingat pengalaman kegagalan. Jika proses menetapkan rencana besar lalu menyerah dalam waktu singkat seperti tiga hari diulang, otak akan menyimpulkan, "Lagipula saya akan gagal lagi" dan menghindari tantangan. Untuk mencegah ini, kita harus membagi tujuan menjadi sangat kecil dan memberikan pengalaman ‘kesuksesan kecil’ kepada otak. Ketika kesuksesan kecil terakumulasi, sirkuit penghargaan otak diperkuat, memberikan kekuatan untuk menghadapi tantangan yang lebih besar.
Q2. Apakah jika saya melewatkan satu hari selama 66 hari yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan, saya harus memulai dari awal?
A2. Tidak. Menurut hasil penelitian UCL di Inggris, melewatkan satu atau dua hari dalam proses pembentukan kebiasaan tidak memiliki dampak besar pada keseluruhan pembentukan kebiasaan. Yang penting adalah ketika kita berhenti, kita tidak menyalahkan diri sendiri dan menyerah sama sekali, tetapi melanjutkan tindakan secara alami keesokan harinya. Perfeksionisme adalah musuh terbesar dalam pembentukan kebiasaan.
Q3. Apa contoh konkret dari ‘tindakan kecil yang menipu otak’?
A3. Intinya adalah menurunkan tujuan ke tingkat yang ‘terlalu mudah sehingga lebih sulit untuk gagal’. Misalnya, jika tujuannya adalah ‘membaca’, jangan jadikan ‘membaca satu halaman buku’ sebagai tujuan pertama, tetapi cukup ‘membuka buku’ sebagai tujuan pertama. Jika tujuannya adalah ‘diet’, jangan mulai dengan ‘tidak makan malam’, tetapi mulai dengan ‘mengurangi satu sendok nasi’. Begitu kita mulai, otak kita akan memiliki kecenderungan untuk terus melakukan tindakan tersebut berdasarkan prinsip ‘penggairahan operasional’. Menurunkan ambang awal untuk memulai adalah kunci kesuksesan.
