Yuna, del grupo ITZY, dejó entrever —con una actitud contenida— la seguridad de quien presume de una cadera de infarto.
La artista publicó recientemente en sus redes sociales una serie de fotos en las que aparece disfrutando de una piscina junto a las integrantes de ITZY. Ese día, en una piscina cubierta, lució un bañador y destacó una línea de cadera especialmente marcada.
En el pasado, al preguntarle por el secreto de su cintura y de su línea de cadera —de las que presume como si fueran de alta gama—, Yuna apuntó al ejercicio «plank twist». Explicó que lo practica a diario, de forma constante, por series. Además, sobre el hábito que le ayuda a mantener una cintura fina, dijo: «En el día a día intento mantener una postura correcta, activando el bajo vientre y respirando de manera que recojo las costillas hacia dentro».
Línea en S de la cadera: la determinan más los músculos de cintura y glúteos que los huesos
El rasgo más característico de la figura de Yuna es la definición de la línea en S que va de la cintura a la cadera y los glúteos. Para conseguir ese efecto, resultan clave una cintura estrecha y unos glúteos firmes. Eso sí, el ejercicio no cambia la forma del hueso de la pelvis en sí. La estructura pélvica con la que se nace y la distribución de la grasa corporal marcan la base; a partir de ahí, los músculos del abdomen y los glúteos contribuyen a que el contorno del cuerpo se vea más nítido.
El músculo que aporta mayor volumen a los glúteos es el glúteo mayor. Según datos del Centro Nacional de Información Biotecnológica de Estados Unidos, el glúteo mayor es el músculo más grande que da forma a la zona de los glúteos y la pelvis. Para la línea lateral de la cadera también es importante el glúteo medio. El glúteo medio sostiene el lateral de la pelvis y ayuda a que el cuerpo no se incline cuando se está de pie sobre una sola pierna.
Para desarrollar estos músculos, ayudan ejercicios como el puente de glúteos, el hip thrust, las sentadillas, las zancadas, el clamshell y las elevaciones laterales de pierna. Para definir la cintura, conviene combinar hábitos alimentarios que reduzcan la grasa abdominal con ejercicios de core que estabilizan el tronco, como la plancha, el dead bug y el bird dog.
Plank twist: activa oblicuos y abdomen… ayuda a que la línea de la cadera se vea mejor
El plank twist que mencionó Yuna consiste en girar lentamente la pelvis a izquierda y derecha desde la postura básica de plancha. El método es el siguiente.
Se empieza en posición de plancha boca abajo, con los codos apoyados en el suelo. Tras formar una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies, se activa el abdomen y se baja la pelvis hacia el suelo, cerca del lado derecho, para volver después al centro. A continuación, se repite del mismo modo hacia el lado izquierdo. En este punto, hay que evitar que los hombros se balanceen en exceso o que la zona lumbar se arquee.
Este movimiento obliga a trabajar a la vez los oblicuos —músculos del costado— y los músculos profundos del core, lo que ayuda a definir la línea de la cintura. Sin embargo, solo con el plank twist no se ensancha la pelvis ni aumentan los glúteos. Para realzar la línea de la cadera, hay que combinarlo con ejercicios de glúteos.
Como hace Yuna, también ayuda respirar activando el bajo vientre y recogiendo las costillas hacia dentro. Disminuye la tendencia a sacar demasiado el abdomen o a arquear la cintura y, cuando las costillas y la pelvis se alinean correctamente, el límite entre cintura y cadera se ve más ordenado. La Facultad de Medicina de Harvard explica que el entrenamiento del core contribuye a crear la base de la postura, el equilibrio y el movimiento. Eso sí, no es recomendable aguantar la respiración ni contraer el abdomen con fuerza durante todo el día. Lo adecuado es respirar con naturalidad, recoger ligeramente el bajo vientre y mantener las costillas erguidas para que no se abran hacia delante.
