С началом нового года спортзалы переполнены людьми, решившими заняться спортом, а в книжных магазинах активно продаются учебные пособия по языкам. Однако мы хорошо знаем из опыта, что этот горячий энтузиазм может быстро угаснуть. Твердые намерения некоторых людей трудно продержаться даже три дня или неделю.
Перед символической ловушкой «три дня решимости» (作心三日), которая повторяется каждый год, мы часто виним себя за свою слабую волю. Однако нейробиологи утверждают, что причина «трехдневной решимости» не в недостатке воли, а в «инстинкте выживания» мозга, который отказывается от резких изменений и стремится сэкономить энергию. Структура человеческого мозга сама по себе спроектирована так, чтобы воспринимать новые решения как «угрозу».
Согласно предыдущим исследованиям, главной причиной «трехдневной решимости» является структурный конфликт в мозге. Функция принятия новых решений и планирования находится в «коры головного мозга» (рациональная часть мозга), которая расположена на самом внешнем уровне. В то время как поддержание жизни, инстинкты и привычки контролируются «лимбической системой» (инстинктивная часть мозга), которая очень не любит изменения.
Для выполнения нового действия требуется больше энергии, чем обычно. Мозг, ставящий выживание на первое место, воспринимает это как «чрезвычайную ситуацию» и вызывает реакцию отказа. Если идти на тренировку становится лень, а при попытке учиться хочется спать, это мощный сигнал сопротивления, который мозг посылает, чтобы сэкономить энергию. Это называется «гомеостазом». В конечном итоге «трехдневная решимость» возникает не из-за лени, а из-за жесткого защитного механизма мозга, стремящегося сохранить текущее состояние.
Так сколько времени «арифметически» нужно, чтобы преодолеть «трехдневную решимость» и закрепить новую привычку? В этом отношении исследовательская группа Университетского колледжа Лондона (UCL) опубликовала интересные результаты исследования в 《Европейском журнале социальной психологии (European Journal of Social Psychology)》 (2009 год). Исследовательская группа наблюдала за 96 участниками, которые ежедневно повторяли определенное действие, и отслеживала момент, когда это действие выполняется естественно, без сознательных усилий, то есть когда оно становится автоматическим.
Согласно результатам исследования, на формирование новой привычки в среднем уходит 66 дней. В зависимости от участников, этот срок варьировался от 18 до 254 дней. Однако в среднем было проанализировано, что необходимо постоянно повторять новое действие в течение более двух месяцев, чтобы нейронные цепи мозга полностью перестроились. С нейробиологической точки зрения, отказ от какого-либо решения всего через три дня или неделю можно интерпретировать как капитуляцию перед сопротивлением мозга до достижения критической точки формирования привычки. Это очень естественное явление.
Хороший способ обмануть мозг... установить «малые цели», которые он не заметит как изменения
Установка чрезмерных целей может привести к неудаче. Профессор психологии Университета Торонто Джанет Полиби определила это как «синдром ложной надежды» (False Hope Syndrome). Если ставить чрезмерные цели, такие как «похудеть на 10 кг за месяц» или «учить английский по 3 часа в день», не учитывая свои способности или ситуацию, мозг заранее выделяет дофамин (гормон вознаграждения), создавая приятное возбуждение. Однако, когда в процессе выполнения возникают стресс и трудности, выделение дофамина резко прекращается, и уровень кортизола, гормона стресса, поднимается, что приводит к отказу от цели.
Эксперты по мозгу указывают на «очень маленькие действия» как на хороший способ преодолеть «трехдневную решимость». Устанавливая такие незначительные цели, которые мозг не распознает как изменения, можно избежать сопротивления. Например, вместо цели «заниматься спортом по 1 часу в день» можно установить цель «сделать 1 отжимание», и тогда миндалевидное тело мозга (отвечающее за страх и тревогу) не сработает, и можно начать действовать без сопротивления.
Согласно исследовательскому институту поведенческого дизайна Стэнфордского университета, мотивация меняется в зависимости от настроения человека. Поэтому, не полагаясь на силу воли, можно использовать стратегию внедрения очень маленьких действий (Micro Habit) в повседневную жизнь, чтобы избежать сопротивления мозга и создать любую привычку.
Давайте подумаем, не ставили ли мы слишком грандиозные цели в этом году. Если вы так думаете, как насчет того, чтобы снова начать с небольших изменений, которые мозг не заметит? Возможно, через 66 дней вы обнаружите совершенно нового себя.
[Часто задаваемые вопросы]
Q1. Если я постоянно повторяю «трехдневную решимость», становится ли моя воля слабее?
A1. Повторяющиеся неудачи могут вызвать выученную беспомощность. Мозг запоминает опыт неудачи. Если процесс, когда вы ставите грандиозные планы, а затем сдаетесь через три дня или в короткие сроки, повторяется, мозг приходит к выводу: «В любом случае я снова потерплю неудачу» и начинает избегать вызовов. Чтобы этого избежать, необходимо разбить цель на очень маленькие части и дать мозгу опыт «маленького успеха». Когда маленькие успехи накапливаются, вознаграждающая система мозга укрепляется, и появляется сила для более крупных вызовов.
Q2. Если я пропущу хотя бы один день из 66 дней, необходимых для формирования новой привычки, мне нужно начинать сначала?
A2. Нет. Согласно результатам исследования UCL, пропуск одного-двух дней в процессе формирования привычки не оказал значительного влияния на общую формирование привычки. Важно не корить себя за перерыв и не сдаваться, а продолжать действовать естественно на следующий день. Перфекционизм является самым большим врагом формирования привычки.
Q3. Каковы конкретные примеры «малых действий, обманывающих мозг»?
A3. Ключ в том, чтобы установить цель на уровне «слишком легкой, чтобы потерпеть неудачу». Например, если ваша цель — «читать», то вместо «прочитать одну страницу книги» установите первую цель как «открыть книгу». Если ваша цель — «похудеть», начните не с «пропуска ужина», а с «уменьшения порции на одну ложку». Как только вы начнете, наш мозг будет иметь инерцию продолжать это действие благодаря принципу «возбуждения работы». Снижение порога начала — это ключ к успеху.
