Un vaso de bebida tomado casi sin pensarlo antes de acostarse puede influir durante la noche no solo en la calidad del sueño, sino también en los niveles de glucosa en sangre del día siguiente. Por la rapidez con la que se absorben los líquidos, si contienen azúcar pueden provocar con facilidad un «pico de glucosa», es decir, una subida brusca de la glucemia.
Cuando aumenta la variabilidad de la glucosa en sangre, también se eleva el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes. Entonces, ¿qué se puede beber con tranquilidad a última hora? El medio estadounidense especializado en salud «Health» recopiló recientemente, a partir de las recomendaciones de la dietista Brianna Tobritzhofer, seis bebidas que ayudan a regular la glucosa en sangre durante el sueño y pautas adecuadas de consumo.
Bebida de soja sin azúcar
La bebida de soja sin azúcar aporta proteínas y grasas saludables y apenas contiene azúcares añadidos, por lo que puede ayudar a mantener estable la glucosa en sangre durante la noche incluso si se toma antes de dormir. Una botella de 240 ml (8 onzas) de bebida de soja suele aportar alrededor de 7 g de proteína. En particular, las isoflavonas —compuestos de origen vegetal presentes en la soja— ayudan a mejorar la respuesta a la insulina y a reducir la inflamación asociada a la resistencia a la insulina.
Batido de proteínas
Si por la noche el hambre aprieta hasta el punto de que suene el estómago y apetezca un tentempié, un «batido de proteínas» puede ser una alternativa. Los alimentos con alto contenido proteico se absorben más lentamente y proporcionan saciedad durante más tiempo. Algunos estudios señalan que consumir proteínas antes de dormir ayuda a mantener la masa muscular durante el sueño. Al elegir un batido de proteínas, se recomienda optar por productos con 15–20 g de proteína y sin azúcar.
Leche
Otra opción es beber un vaso de leche baja en grasa o desnatada antes de acostarse. La leche contiene carbohidratos, grasas y proteínas a la vez, lo que ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Además, aporta calcio y magnesio, que contribuyen al funcionamiento de la insulina.
No obstante, al elegir leche conviene optar por leche normal y no por leche azucarada, como la leche con chocolate con azúcar añadido.
Infusión de manzanilla
La «infusión de manzanilla», utilizada desde hace mucho tiempo como somnífero natural, es rica en flavonoides como la apigenina, con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Si se tiene en cuenta que un sueño de calidad influye de forma decisiva en el control de la glucosa en sangre, se trata de un beneficio doble.
De hecho, un pequeño estudio realizado en pacientes con diabetes tipo 2 observó que, cuando se bebió infusión de manzanilla de forma regular, mejoraron indicadores clave como la glucosa en ayunas, la hemoglobina glicosilada (promedio de glucosa en sangre de los últimos 3 meses) y los niveles de insulina.
Infusión de canela
Algunos estudios sugieren que la canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando a que las células absorban con mayor facilidad la glucosa de la sangre.
Además, una infusión de canela sin azúcar puede ser una alternativa aromática y sin cafeína para sustituir por la noche las bebidas azucaradas, y contribuir indirectamente a hábitos más saludables de control de la glucosa en sangre.
Agua
Más allá de estas seis bebidas, la fuente de hidratación básica e imprescindible es, sin duda, el agua. Cuando falta agua en el organismo, la sangre se concentra, aumenta bruscamente la proporción de glucosa respecto al líquido y, como resultado, se disparan los niveles de glucosa en sangre. Beber suficiente agua permite que el exceso de glucosa restante se elimine por la orina a través de los riñones. Si el agua sola resulta insípida, una buena opción es añadir un poco de zumo de limón o beber agua con gas sin azúcar.
Normas nocturnas para controlar la glucosa en sangre durante el sueño
Hidratación suficiente: hasta la hora de acostarse, hay que ingerir una cantidad adecuada de líquidos para regular la concentración de la sangre.
7–9 horas de sueño reparador: para mantener estable la glucosa en sangre durante la noche, es imprescindible dormir bien.
Mantener el ayuno antes de dormir: conviene terminar de tomar bebidas con calorías, en la medida de lo posible, 2–3 horas antes de acostarse.
Elegir un tentempié nocturno saludable: si se siente un hambre imposible de aguantar, hay que escoger un aperitivo ligero que no provoque un pico de glucosa.
