Avec la nouvelle année, les salles de sport sont bondées de personnes décidées à faire de l'exercice et les librairies voient une forte vente de manuels de langues. Cependant, nous savons par expérience que cette chaleur intense pourrait bientôt s'éteindre. La ferme détermination de certaines personnes a du mal à dépasser trois jours ou une semaine.
Face au cycle symbolique de « trois jours de détermination » qui se répète chaque année, nous avons tendance à blâmer notre volonté fragile et à nous auto-flageller. Cependant, les neuroscientifiques affirment que ce phénomène n'est pas dû à un manque de volonté, mais à l'« instinct de survie » du cerveau qui refuse les changements brusques et cherche à économiser de l'énergie. La structure même du cerveau est conçue pour considérer une nouvelle détermination comme une « menace ».
Les résultats de recherches antérieures montrent que la principale cause des trois jours de détermination est le conflit structurel du cerveau. La fonction de prendre des résolutions et de planifier pour la nouvelle année est gérée par le « cortex cérébral » (cerveau rationnel) situé à l'extérieur du cerveau. En revanche, la survie, les instincts et les habitudes sont régis par le « système limbique » (cerveau instinctif) à l'intérieur du cerveau, qui déteste le changement.
Pour adopter un nouveau comportement, il faut plus d'énergie que d'habitude. Le cerveau, qui priorise la survie, perçoit cela comme une « situation d'urgence » et déclenche une réaction de rejet. Se rendre à la salle de sport devient ennuyeux, et lorsque l'on essaie d'étudier, le sommeil s'impose, ce qui est un puissant signal de résistance envoyé par le cerveau pour économiser de l'énergie. Cela s'appelle l'« homéostasie ». En fin de compte, les trois jours de détermination ne sont pas dus à la paresse, mais à un mécanisme de défense intense du cerveau qui cherche à maintenir l'état actuel.
Alors, combien de temps faut-il « arithmétiquement » pour surmonter les trois jours de détermination et établir une nouvelle habitude ? À ce sujet, une équipe de recherche de l'University College London (UCL) a publié des résultats de recherche intéressants dans le 《European Journal of Social Psychology》 (2009). L'équipe a observé 96 participants pour les amener à répéter un comportement spécifique chaque jour, puis a suivi le moment où ce comportement est effectué naturellement sans effort conscient, c'est-à-dire le moment où il devient automatique.
Les résultats de l'étude montrent qu'il faut en moyenne 66 jours pour qu'un nouveau comportement s'installe comme une habitude. Selon les participants, cela variait de 18 jours à 254 jours. Cependant, en moyenne, il a été analysé qu'il faut répéter un nouveau comportement de manière constante pendant plus de deux mois pour que les circuits neuronaux du cerveau soient complètement reconfigurés. D'un point de vue neuroscientifique, abandonner une résolution après trois jours ou une semaine est interprété comme se rendre à la résistance du cerveau avant d'atteindre le seuil de formation d'une habitude. C'est un phénomène très naturel.
Une bonne méthode pour tromper le cerveau... établir des « petits objectifs » que le cerveau ne remarquera pas comme un changement
Se fixer des objectifs démesurés peut également entraîner des échecs. La professeure Janet Polivy du département de psychologie de l'Université de Toronto au Canada a défini cela comme le « syndrome de faux espoirs ». Si l'on fixe des objectifs excessifs tels que « perdre 10 kg en un mois » ou « étudier l'anglais pendant 3 heures par jour » sans tenir compte de ses capacités ou de sa situation, le cerveau libère de la dopamine (l'hormone de la récompense) à l'avance, créant un état d'excitation agréable. Cependant, lorsqu'on rencontre du stress et des difficultés dans le processus d'exécution, la libération de dopamine s'arrête brusquement, et l'hormone du stress, le cortisol, augmente, entraînant l'abandon de l'objectif.
Les experts en neurosciences suggèrent de tromper le cerveau avec de « très petites actions » comme une bonne méthode pour surmonter les trois jours de détermination. Il s'agit de fixer des objectifs si insignifiants que le cerveau ne remarquera pas le changement. Par exemple, au lieu de se fixer comme objectif « faire de l'exercice pendant 1 heure chaque jour », on peut le réduire à « faire une pompe », ce qui permet au cerveau, dont l'amygdale (responsable de la peur et de l'anxiété) ne déclenche pas d'alerte, de commencer l'action sans résistance.
Selon le Behavioral Design Lab de l'Université de Stanford aux États-Unis, la motivation varie en fonction de l'humeur des gens. Par conséquent, en évitant de compter sur la volonté, on peut utiliser une stratégie consistant à intégrer de très petites actions (Micro Habits) dans la routine quotidienne pour empêcher la résistance du cerveau et créer une habitude.
Cette année, réfléchissons à si nous n'avons pas fixé des objectifs trop ambitieux. Si c'est le cas, que diriez-vous de recommencer par de petits changements que le cerveau ne remarquera pas ? Dans 66 jours, vous pourriez découvrir une version complètement différente de vous-même.
[Questions fréquentes]
Q1. Si je répète les trois jours de détermination, ma volonté s'affaiblit-elle ?
A1. Les échecs répétés peuvent entraîner une impuissance acquise. Le cerveau se souvient des expériences d'échec. Si le processus d'abandon d'un grand plan après trois jours ou dans un court laps de temps se répète, le cerveau conclut que « de toute façon, je vais encore échouer » et évite le défi. Pour éviter cela, il faut diviser les objectifs en très petites étapes et fournir au cerveau l'expérience de « petits succès ». Lorsque de petits succès s'accumulent, le circuit de récompense du cerveau se renforce, permettant de relever des défis plus importants.
Q2. Si je manque un jour pendant les 66 jours nécessaires pour établir un nouveau comportement comme une habitude, dois-je recommencer depuis le début ?
A2. Non. Selon les résultats de recherche de l'UCL au Royaume-Uni, sauter un ou deux jours pendant le processus de formation d'une habitude n'a pas eu d'impact significatif sur la formation globale de l'habitude. Ce qui est important, c'est de ne pas se blâmer et abandonner complètement lorsque l'on interrompt, mais de reprendre naturellement le comportement le lendemain. Le perfectionnisme est le plus grand ennemi de la formation d'habitudes.
Q3. Quels sont des exemples concrets de « petites actions pour tromper le cerveau » ?
A3. L'essentiel est de réduire l'objectif à un niveau « si facile qu'il est plus difficile d'échouer ». Par exemple, si l'objectif est « lire », ne visez pas « lire une page de livre », mais commencez simplement par « ouvrir un livre ». Si l'objectif est « perdre du poids », commencez par « manger une cuillère de moins de riz » au lieu de « sauter le dîner ». Une fois que vous commencez, notre cerveau a tendance à continuer cette action en raison du principe de « l'excitation de l'activation ». Abaisser le seuil de départ est la clé du succès.
