Nhân dịp năm mới, các phòng tập thể dục đông đúc với những người quyết tâm tập luyện, còn các hiệu sách thì bán nhiều sách học ngôn ngữ. Nhưng chúng ta đều biết từ kinh nghiệm rằng sự nhiệt huyết này có thể sớm nguội lạnh. Một số người khó có thể giữ vững quyết tâm của mình qua ba ngày hay một tuần.
Trước vòng luẩn quẩn mang tính biểu tượng của ‘quyết tâm ba ngày (作心三日)’, chúng ta thường tự trách mình vì ý chí yếu kém. Tuy nhiên, các nhà khoa học não bộ cho rằng quyết tâm ba ngày không phải do thiếu ý chí, mà là do ‘bản năng sinh tồn’ của não bộ từ chối sự thay đổi đột ngột và muốn tiết kiệm năng lượng. Cấu trúc não bộ của con người được thiết kế để coi những quyết tâm mới là ‘mối đe dọa’.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy nguyên nhân chính của quyết tâm ba ngày là xung đột cấu trúc trong não. Chức năng lập kế hoạch và quyết tâm cho năm mới thuộc về ‘vỏ não (não lý trí)’ nằm ở bên ngoài não. Trong khi đó, việc duy trì sự sống, bản năng và thói quen được điều khiển bởi ‘hệ limbic (não bản năng)’ nằm bên trong não, và nó rất ghét sự thay đổi.
Để thực hiện hành động mới, cần nhiều năng lượng hơn bình thường. Não bộ, với sự ưu tiên hàng đầu cho sự sống còn, nhận thức điều này như một ‘tình huống khẩn cấp’ và phản ứng từ chối. Việc đi tập thể dục trở nên lười biếng, và khi cố gắng học tập, cơn buồn ngủ ập đến là những tín hiệu kháng cự mạnh mẽ mà não bộ gửi đi để tiết kiệm năng lượng. Điều này được gọi là ‘tính ổn định (Homeostasis)’. Cuối cùng, quyết tâm ba ngày không phải do lười biếng, mà là do cơ chế phòng thủ mạnh mẽ của não bộ muốn duy trì trạng thái hiện tại.
Vậy thì, để vượt qua quyết tâm ba ngày và thiết lập thói quen mới, cần bao nhiêu thời gian ‘tính toán’? Liên quan đến điều này, nhóm nghiên cứu từ Đại học College London (UCL) đã công bố một nghiên cứu thú vị trên 《Tạp chí Tâm lý học xã hội châu Âu (European Journal of Social Psychology)》 vào năm 2009. Nhóm nghiên cứu đã theo dõi 96 người tham gia để xem thời điểm mà một hành động cụ thể trở thành tự động, tức là thực hiện mà không cần nỗ lực ý thức.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, trung bình cần 66 ngày để một hành động mới trở thành thói quen. Tùy theo từng người, thời gian này có thể ngắn nhất là 18 ngày và dài nhất là 254 ngày. Tuy nhiên, trung bình, cần phải lặp đi lặp lại hành động mới trong hơn hai tháng để các mạch thần kinh trong não hoàn toàn được tái cấu trúc. Từ góc độ khoa học não bộ, việc từ bỏ một quyết tâm chỉ sau ba ngày hay một tuần có thể được hiểu là việc đầu hàng trước sự kháng cự của não bộ trước khi đạt đến ngưỡng hình thành thói quen. Đây là một hiện tượng rất tự nhiên.
Một cách tốt để lừa não… là đặt ra ‘mục tiêu nhỏ’ mà não không nhận ra là sự thay đổi
Việc đặt ra mục tiêu quá lớn có thể dẫn đến thất bại. Giáo sư Janet Polivy từ Đại học Toronto, Canada, đã định nghĩa điều này là ‘Hội chứng hy vọng hão huyền (False Hope Syndrome)’. Nếu đặt ra những mục tiêu quá mức như ‘giảm 10kg trong một tháng’ hay ‘học tiếng Anh 3 giờ mỗi ngày’ mà không xem xét khả năng hay tình huống của bản thân, não sẽ tiết ra dopamine (hormone thưởng) trước để tạo ra trạng thái phấn khích dễ chịu. Nhưng khi thực hiện, nếu gặp phải căng thẳng và khó khăn, việc tiết dopamine sẽ dừng lại đột ngột, và hormone căng thẳng cortisol sẽ tăng lên, dẫn đến việc từ bỏ mục tiêu.
Các chuyên gia não bộ cho rằng một cách tốt để vượt qua quyết tâm ba ngày là lừa não bằng cách thực hiện ‘hành động rất nhỏ’. Điều này có nghĩa là đặt ra những mục tiêu nhỏ đến mức não không nhận ra đó là sự thay đổi. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu ‘tập thể dục 1 giờ mỗi ngày’, hãy giảm xuống chỉ còn ‘1 lần hít đất’, như vậy, amygdala (phần não chịu trách nhiệm về nỗi sợ và lo âu) sẽ không phát tín hiệu cảnh báo, giúp bạn bắt đầu hành động mà không gặp phải sự kháng cự.
Theo Viện Nghiên cứu Thiết kế Hành vi Stanford, động lực có thể thay đổi thường xuyên tùy thuộc vào tâm trạng của con người. Do đó, thay vì dựa vào ý chí, hãy sử dụng chiến lược chèn những hành động rất nhỏ (Micro Habit) vào thói quen hàng ngày để ngăn chặn sự kháng cự của não và tạo ra bất kỳ thói quen nào.
Hãy nhìn lại xem năm nay bạn có đặt ra những mục tiêu quá lớn hay không. Nếu bạn nghĩ như vậy, tại sao không bắt đầu lại từ những thay đổi nhỏ mà não không dễ dàng nhận ra? Có thể sau 66 ngày, bạn sẽ phát hiện ra một phiên bản hoàn toàn khác của chính mình.
[Câu hỏi thường gặp]
Q1. Nếu lặp đi lặp lại quyết tâm ba ngày, liệu ý chí có yếu đi không?
A1. Việc thất bại lặp đi lặp lại có thể dẫn đến sự bất lực học được. Não ghi nhớ những trải nghiệm thất bại. Nếu quá trình lập kế hoạch lớn và sau đó từ bỏ trong thời gian ngắn như ba ngày, não sẽ kết luận rằng “dù sao cũng sẽ thất bại” và tránh né thử thách. Để ngăn điều này, cần chia nhỏ mục tiêu thành những phần rất nhỏ để cung cấp cho não những trải nghiệm ‘thành công nhỏ’. Khi những thành công nhỏ tích lũy, mạch thưởng của não sẽ được củng cố, giúp bạn có sức mạnh để thực hiện những thử thách lớn hơn.
Q2. Trong 66 ngày cần thiết để một hành động mới trở thành thói quen, nếu bỏ qua một ngày, có phải bắt đầu lại từ đầu không?
A2. Không phải vậy. Theo kết quả nghiên cứu của UCL, việc bỏ qua một hoặc hai ngày trong quá trình hình thành thói quen không ảnh hưởng lớn đến toàn bộ quá trình hình thành thói quen. Điều quan trọng là khi dừng lại, không nên tự trách và từ bỏ hoàn toàn, mà hãy tiếp tục hành động một cách tự nhiên vào ngày hôm sau. Chủ nghĩa hoàn hảo là kẻ thù lớn nhất của việc hình thành thói quen.
Q3. Ví dụ cụ thể về ‘hành động nhỏ lừa não’ là gì?
A3. Chìa khóa là hạ thấp mục tiêu đến mức ‘quá dễ để thất bại’. Ví dụ, nếu mục tiêu là ‘đọc sách’, thì thay vì ‘đọc một trang sách’, hãy đặt mục tiêu đầu tiên là ‘mở sách’. Nếu mục tiêu là ‘giảm cân’, thì thay vì ‘nhịn ăn tối’, hãy bắt đầu từ ‘ăn ít một muỗng cơm’. Khi đã bắt đầu, não của chúng ta sẽ có xu hướng tiếp tục hành động đó theo nguyên lý ‘kích thích hoạt động’. Hạ thấp ngưỡng bắt đầu là chìa khóa của thành công.
