El yogur griego se ha convertido en uno de los alimentos proteicos más populares. Se asocia a las dietas de adelgazamiento por su alto contenido en proteínas y su gran poder saciante. En los últimos tiempos, además, ha ganado notoriedad por la idea de que contribuye a la salud intestinal.
Aunque es un alimento saludable y muy conocido —hasta el punto de aparecer con frecuencia en las dietas de celebridades como las actrices Han Go-eun o Jung So-min—, no siempre resulta fácil ceñirse a comer lo mismo cada día solo para aumentar la ingesta de proteínas.
A continuación, cinco alternativas contundentes que pueden ser una excelente fuente de proteínas, tan buenas como el yogur griego o incluso mejores.
Bacalao de Alaska seco
Entre los alimentos con más proteína, el bacalao de Alaska seco destaca con claridad. Tras el proceso de secado —que concentra los nutrientes—, alcanza 79 g de proteína por cada 100 g. Es una cifra muy superior a la del bacalao de Alaska fresco (17,5 g) y, literalmente, una “bomba de proteínas”: seis veces más que el huevo (12,86 g) y alrededor de 25 veces más que la leche (3,09 g). Además, es rico en calcio —imprescindible para la salud ósea y el mantenimiento de la densidad mineral ósea—, así como en zinc y selenio, que refuerzan la inmunidad, por lo que resulta especialmente beneficioso para personas de mediana edad y mayores. Su textura exige masticación y ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo, lo que también lo hace idóneo para evitar los atracones durante una dieta.
Edamame
La soja verde, conocida como “edamame”, es otra fuente destacada de proteína vegetal que puede sustituir al yogur griego. Aporta unos 12 g de proteína por cada 100 g y, en particular, su contenido de hierro —que transporta oxígeno en la sangre— llega a duplicar el de la pechuga de pollo. Además, tiene pocas calorías, lo que favorece la pérdida de peso. Los isoflavonoides abundantes en el edamame ayudan a reducir la inflamación en el organismo y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se puede asar o hervir con un toque de aceite de oliva y sal, y llevarlo fácilmente para tomarlo como tentempié; también puede añadirse a ensaladas o al arroz para ganar a la vez en nutrientes y textura.
Carne de vacuno
Para quienes buscan ganar músculo, la tapa y el solomillo de vacuno también son una gran opción. La carne de vacuno contiene aproximadamente 22~26 g de proteína por cada 100 g, lo que ayuda al mantenimiento muscular y a la síntesis de componentes del sistema inmunitario. Además, tiene la ventaja de ser una proteína animal con alta tasa de absorción. A esto se suma que la carne de vacuno es rica en hierro hemo, un tipo de hierro de origen animal que ayuda a prevenir la anemia. El hierro hemo se absorbe mejor en el organismo que el hierro no hemo presente en alimentos vegetales. También aporta mucha vitamina B12 y carnitina, que contribuyen a la recuperación de la fatiga y desempeñan un papel positivo en la aceleración de la descomposición de las grasas.
Atún en conserva
Para las personas con poco tiempo, el atún en conserva combina comodidad y nutrición. En una lata de atún (aprox. 142 g) se pueden consumir 33 g de proteína, una cantidad generosa. También contiene abundantes ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud del cerebro, los ojos y el corazón. Es muy popular como relleno de sándwiches y resulta fácil de consumir de múltiples maneras, por ejemplo, añadiéndolo a una ensalada fresca o envolviéndolo en alga.
Queso cottage
Por último, el “queso cottage”, un queso no fermentado que quizá resulte menos familiar, también es una muy buena fuente de proteínas. El queso cottage contiene 10~12 g de proteína por cada 100 g. Además, aporta solo 103 kcal por cada 100 g, por lo que se sitúa entre los quesos con un aporte calórico muy bajo. Gracias a su sabor suave y limpio, es ideal para añadirlo a ensaladas y sándwiches.
