新年を迎え、ジムは運動を決意した人々で賑わい、書店では語学教材が多く売れる。しかし、私たちはこの熱気がすぐに冷めることを経験的に良く知っている。一部の人の固い決意は、3日や1週間を超えることが容易ではない。
毎年繰り返される象徴的な「三日坊主」の呪縛の前で、私たちは自分の弱い意志力を責めて自己嫌悪に陥ることが多い。しかし、脳科学者たちは三日坊主が意志力不足のせいではなく、急激な変化を拒否しエネルギーを節約しようとする脳の「生存本能」のせいだと言う。人間の脳の構造自体が新しい決意を「脅威」と見なすように設計されているということだ。
以前の研究結果によると、三日坊主の主な原因は脳の構造的な葛藤である。私たちが新年の決意をし計画を立てる機能は、脳の最も外側にある「大脳皮質（理性的な脳）」が担当している。一方、生命維持と本能、習慣は脳の内側の「大脳辺縁系（本能的な脳）」が管轄し、変化を非常に嫌う。
新しい行動をするには、普段よりも多くのエネルギーが必要だ。生存を最優先する脳はこれを「緊急事態」と認識し拒否反応を引き起こす。運動に行くのが面倒になり、勉強をしようとすると眠気が襲うのは、脳がエネルギーを節約するために送る強力な抵抗信号だ。これを「恒常性（Homeostasis）」と言う。結局、三日坊主は怠惰のせいではなく、現在の状態をそのまま維持しようとする脳の激しい防御メカニズムによって起こりやすい。
では、三日坊主を克服し新しい習慣を定着させるには、どれくらいの時間が「算術的に」必要だろうか？これに関連して、イギリスのユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）研究チームは《ヨーロッパ社会心理学ジャーナル（European Journal of Social Psychology）》に興味深い研究結果（2009年）を発表した。研究チームは参加者96人を対象に特定の行動を毎日繰り返させ、その行動が意識的な努力なしに自然に行われる時点、つまり自動化される時点を追跡観察した。
研究結果、新しい行動が習慣として定着するのに平均66日かかることが分かった。参加者によっては短いもので18日から長いもので254日まで差があった。しかし平均して2ヶ月以上の間、着実に新しい行動を繰り返さなければ脳の神経回路が完全に再構成（再配線）されることはないと分析された。脳科学的観点から、3日や1週間で何らかの決意を諦めることは、習慣形成の臨界点に達する前に脳の抵抗に屈することを意味する。これは非常に自然な現象である。
脳を騙す良い方法…変化だと気づかれない程度の「小さな目標」を設定すること
無理な目標設定が失敗を招くこともある。カナダのトロント大学心理学科のジャネット・ポリビ教授はこれを「虚しい希望症候群（False Hope Syndrome）」と定義した。自分の能力や状況を考慮せずに「1ヶ月で10kg減量」や「1日3時間英語勉強」などの過度な目標を設定すると、脳はドーパミン（報酬ホルモン）を事前に分泌し、気分の良い興奮状態を作り出す。しかし、実際の実行過程でストレスや困難に直面すると、ドーパミンの分泌が急激に中断され、ストレスホルモンであるコルチゾールが急上昇し、目標を諦めることになる。
脳の専門家たちは、三日坊主を克服するための良い方法として脳を騙す「非常に小さな行動」を挙げる。脳が変化だと気づかないほどささいな目標を設定すればよいということだ。例えば目標を「毎日1時間運動」ではなく「腕立て伏せ1回」に下げれば、脳の扁桃体（恐怖と不安を担当）が警報を鳴らさず、抵抗なく行動を始めることができるという。
アメリカのスタンフォード大学行動設計研究所によると、動機付けは人の気分によって随時変わる。そのため、意志力に頼らず、非常に小さくささいな行動（Micro Habit）を既存の日常に組み込む戦略を使えば、脳の抵抗を防ぎ、どんな習慣でも作ることができる。
今年もあまりにも大きな目標を設定していないか振り返ってみよう。もしそう思うなら、脳があまり気づかない程度の小さな変化から再び始めてみるのはどうだろうか？66日後には完全に変わった自分を発見するかもしれない。
[よくある質問]
Q1. 三日坊主を繰り返すと意志力が弱くなりますか？
A1. 繰り返された失敗は学習された無力感を引き起こすことがあります。脳は失敗の経験を記憶します。大きな計画を立てて3日など短い時間内に諦める過程が繰り返されると、脳は「どうせまた失敗するだろう」と決めつけて挑戦を避けるようになります。これを防ぐためには、目標を非常に小さく分けて「小さな成功」の経験を脳に入力する必要があります。小さな成功が積み重なると、脳の報酬回路が強化され、より大きな挑戦をする力が生まれます。
Q2. 新しい行動が習慣として定着するのにかかる時間66日間の間に1日でも抜けたら最初からやり直さなければなりませんか？
A2. そうではありません。イギリスのUCLの研究結果によると、習慣形成過程で1日2日程度行動を抜けることは全体的な習慣形成に大きな影響を与えません。重要なのは、中断したときに自己嫌悪に陥って完全に諦めるのではなく、翌日再び自然に行動を続けることです。完璧主義は習慣形成の最大の敵です。
Q3. 「脳を騙す小さな行動」の具体的な例は何ですか？
A3. 重要なのは「あまりにも簡単で失敗する方が難しい」レベルに目標を下げることです。例えば「読書する」が目標なら「本を1ページ読む」ではなく、ただ「本を開く」を最初の目標に設定してください。「ダイエット」が目標なら「夕食を抜く」ではなく「ご飯を1口減らす」から始めてください。とにかく始めれば、私たちの脳は「動作興奮」の原理によってその行動を続けようとする慣性を持つことになります。始めるハードルを下げることが成功の鍵です。
