糖分と砂糖は、意味合いにやや違いがあります。糖分は食品に含まれる糖類全体を広く指す言葉で、砂糖はその糖類の一種です。
糖類にはブドウ糖、果糖、乳糖、ショ糖などがあります。このうち、主にサトウキビやテンサイから得るショ糖を主原料として作られるのが砂糖です。果物の甘みは主に果糖やブドウ糖で、牛乳の糖は乳糖を指します。
糖類、特に砂糖を多く摂取したときに健康上の問題になり得るのは、「糖そのものが毒だから」というより、過剰摂取が複数の経路で体に負担をかけるためです。糖類を摂り過ぎると、カロリー過多で体重が増える可能性があります。
例えば砂糖は1g当たり約4カロリーですが、満腹感は比較的低いとされています。長期間にわたり過剰摂取すると、体脂肪の増加や肥満につながり得ます。また、砂糖を頻繁に過剰に摂ると血糖とインスリンが繰り返し上がることがあり、中性脂肪や脂肪肝に影響して、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
このため「糖分を減らす」とは、砂糖だけでなく、食品に含まれるさまざまな種類の糖類の摂取を減らすことを意味します。栄養学では「糖類」という表現の方が正確ですが、健康管理の観点では、添加糖と、食品に自然に含まれる自然糖を区別して考えることが重要です。
添加糖とは
では、添加糖とは何で、なぜ自然糖と健康への影響が異なるのでしょうか。添加糖とは、食品を製造したり調理したりする過程で、もともと食品に自然に含まれていない糖成分を別途加えたものを指します。例えば、砂糖、液糖果糖、高果糖コーンシロップ、飲料やパン、菓子、シリアルなどに加える糖類があります。
一方、果物にもともと含まれる果糖、牛乳に自然に含まれる乳糖のように、食品そのものに自然に存在する糖は、一般に添加糖には含めません。つまり添加糖とは、食品にもともとあった糖ではなく、味や保存などのために人が追加した糖を指します。
食品メーカーは、アイスクリーム、クッキー、キャンディー、炭酸飲料といった加工食品だけでなく、ケチャップ、スパゲティソース、ヨーグルト、パン、サラダドレッシングといった製品にも、さまざまな形の糖分やシロップを添加しています。
自然糖と添加糖の違い
自然糖は、果物などの自然食品に含まれています。例えばリンゴには糖分が約20g含まれていることがあります。しかし、ビタミン、ミネラル、そして体に栄養を供給する他の栄養素も含有しています。リンゴの食物繊維は空腹感を和らげ、体が糖分をよりゆっくり吸収するようにします。
これに対し、添加糖は栄養素を伴わない追加のカロリーです。添加糖は体重増加やその他の健康問題を引き起こし得る「空のカロリー」をもたらします。空のカロリーとは、体に必要な栄養素がほとんどない食品のエネルギー量を指します。
代表例は、砂糖が多く入った飲料、キャンディー、菓子、一部のデザートなどです。こうした食品は栄養素が不足し、過剰摂取しやすく、血糖や代謝の健康に負担をかけるなど、健康上の問題につながる可能性があります。
添加糖の摂取量
添加糖は、1日の食事の10%未満に抑えるべきです。成人の2000カロリーを基準に、約50g以下（ティースプーン12杯）に制限する必要があります。
専門家は、それより少ない量を推奨しています。男性は1日ティースプーン9杯（38g）、女性はティースプーン6杯（25g）です。炭酸飲料12オンス（約355㎖）の1缶には39g（ティースプーン9杯）の砂糖が入っており、どの基準で見ても1日分に近い量です。
添加糖のさまざまな名称
スーパーに並ぶ包装食品の約4分の3に添加糖が含まれており、50を超える名称があるため見分けにくいことがあります。よくあるものとして、コーンシロップ、サトウキビ糖、原糖（精製工程が少ないサトウキビ糖）、デキストロース、アガベ、黒糖、ココナツパームシュガー、大麦モルトシロップなどがあります。
こうした添加糖は、栄養成分表示の「総炭水化物」の項目に記載されている場合が多いです。製品ごとに、砂糖がどれだけ添加されているかをラベルに明記するよう規定されています。
添加糖を減らす方法
確実な方法の一つは、包装された加工食品の代わりに、新鮮な果物、野菜、種子、ナッツ類といった自然食品を選ぶことです。また、インスタント食品を購入する際は、栄養成分表示を必ず確認する必要があります。
製品に糖分がどれだけ含まれているかが分かれば、摂取量を制限できます。さらに、炭酸飲料やスポーツドリンクの代わりに水を飲むのが望ましいです。こうした飲料に含まれる添加糖は、栄養や満腹感の面で、多くの固形食品よりもさらに不利です。
添加糖を減らしたときに体に現れる良い変化
添加糖を減らすと体調が良くなる最大の理由は、必要以上の糖を繰り返し摂取する量が減るためです。特に飲料のように吸収が速い形の添加糖を減らすと、変化がよりはっきりする可能性があります。添加糖の摂取を制限すると、次のような健康上の利点が得られます。
健康的な体重を維持できます。
どこから摂ったものであっても、カロリーが多過ぎれば体重増加を招きます。食事に添加糖が多いと、1日のうちに食べ過ぎる可能性が高まることがあります。空のカロリーの一部を自然食品に置き換えると、より早く満腹感を得られ、食べ過ぎの可能性が下がり、適正体重の維持に役立ちます。
中性脂肪が減少します
体重が標準より多いと、血中脂質の一種である中性脂肪を含むコレステロール値が高くなる可能性が高まります。前述の通り、添加糖を減らすとカロリーと体重を減らせるため、コレステロールの改善につながります。
ただし、単に減量だけの話ではありません。他の人と同じ体重であっても、カロリーの20%未満を添加糖から摂取している人は、中性脂肪の値が低い傾向があります。
心臓疾患のリスクが下がります
中性脂肪が高いと、心臓疾患のリスクが高まります。添加糖を減らすことでこの値を下げられ、心疾患に関連する体重増加や脂肪の蓄積を防ぐのに役立つ可能性があります。健康的な体重であっても、カロリーの20%以上を添加糖から摂取している場合は、減らすことで心臓疾患のリスクを下げられます。
栄養の質が良くなります
すでに健康的な体重であっても、添加糖を減らし、特に果物、野菜、ナッツ類、魚、全粒穀物といった自然食品でカロリーを置き換えると、より良い栄養摂取が可能になります。こうした食品には、体が自らを修復し守るために必要な栄養素がより多く含まれています。さらに食物繊維が含まれており、体が糖分をよりゆっくり吸収するのを助けるため、血糖値をより安定して保てます。
歯の健康が改善します
糖分は口腔内で増殖する細菌の主要な栄養源で、これらの細菌は歯を虫歯にします。その結果、虫歯や、より深刻な感染が起こり得ます。毎日の歯磨きとデンタルフロスの使用を怠ると、さらに悪化する可能性があります。特に炭酸飲料やパンチのような飲料に含まれる添加糖を減らすと、腐食を遅らせたり止めたりするのに役立つ可能性があります。
さまざまな疾患リスクが低下します
食事に添加糖が多い人ほど、糖尿病、心臓疾患、高血圧、肝疾患などの深刻な病気にかかる可能性が高いです。添加糖の摂取を減らすことで、こうした疾患の発症リスクを下げられます。
