朝は何ともなかったのに、午後になると体が重く、長く座っていると脚がだるくなって「血行が悪いのでは」と感じることがあります。血管の状態はすぐに目に見えるものではありませんが、血圧やコレステロール、中性脂肪が高くなるにつれて、体への影響が徐々に表れる可能性があります。まずは、毎日口にする食べ物から見直してみましょう。
サバ・サーモン…オメガ3 が豊富な 魚を 週2回 取り入れる
サバ・サーモン・イワシのような脂の多い魚には、オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAが豊富に含まれています。オメガ3は血中中性脂肪を下げるのに役立ち、魚を継続して摂取する食習慣は心血管疾患のリスク低下と関連があります。米国心臓協会（AHA）も、心臓の健康のため、特に脂の多い魚を週に2回食べるよう勧めています。
一度にたくさん食べるより、サバ・サーモン・イワシなどを週の献立に2回ほど組み込む方法がよいでしょう。揚げ物よりも焼き物・蒸し料理で調理すれば不要な脂肪の摂取を減らせますし、塩の代わりにレモンやコショウ・ハーブなどを使えばナトリウムも抑えられます。
タマネギ…ケルセチン が豊富で 血圧・血管 の健康に 役立つ
タマネギに含まれる代表的な植物性の抗酸化成分は、フラボノイド系の「ケルセチン」です。ケルセチンが血管機能や血圧に及ぼす影響は、継続して研究されています。実際、過体重・肥満で高血圧前段階または1段階高血圧の成人を対象に、タマネギの皮から得たケルセチンを6週間摂取させた臨床試験でも、血圧への効果が観察されました。
タマネギは生で食べてもよいですが、辛味が負担なら炒め物や焼き物、スープなどに入れて調理できます。特に、脂っこく塩分の多いおかずの代わりに、タマネギをたっぷり入れた野菜のおかずを選べば、ケルセチンを摂りつつ、食事の野菜比率も自然に高められます。
ニンニク…含硫化合物 が豊富で、 血圧・コレステロール 管理で 注目
ニンニクにはアリシンをはじめとする複数の有機硫黄化合物が含まれており、血圧や血中脂質など心血管リスク因子との関連で長年研究されてきました。米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）も、ニンニクのサプリメントが高コレステロールの人の総コレステロールとLDLコレステロールをわずかに下げる可能性があると説明しています。
普段は、生のニンニクや焼いたニンニクを料理に添えたり、刻みニンニクをさまざまな料理に活用したりする方法が手軽です。ニンニクの強い香りのおかげで、塩や塩分の多い調味料の使用量を減らしながらも、料理のおいしさを引き立てやすくなります。肉ばかりを多く食べるのではなく、ニンニクとタマネギ、葉物野菜を一緒に組み合わせれば、血管の健康に配慮した一食にしやすいでしょう。
バナナ・ホウレンソウ・豆…カリウム を増やし ナトリウム を減らす
血管の健康を守るには、「何を増やして食べるか」とあわせて、ナトリウムとカリウムのバランスを確認する必要があります。ナトリウムを多く摂取すると血圧上昇に影響する可能性がある一方、カリウムは尿中へのナトリウム排出を促し、血管壁の緊張を和らげて血圧調整に役立ちます。
カリウムはホウレンソウなどの緑黄色野菜や豆類、ジャガイモ、バナナなどの野菜・果物に豊富です。朝はバナナ、昼は豆や野菜のおかず、夜はホウレンソウのような緑黄色野菜を添えると、複数の食事に分けて自然に取り入れられます。同時に、汁物は控えめにし、しょうゆ・ソースや加工食品を減らせば、ナトリウム摂取も抑えられて血圧管理により有利です。
