就寝前に何気なく口にした1杯が、夜の睡眠の質だけでなく、翌日の血糖値にも影響することがあります。吸収が速い飲み物は、糖分を含む場合、血糖が急上昇する「血糖スパイク」を起こしやすいためです。
血糖の変動が大きい状態が続くと、糖尿病など代謝性疾患のリスクも高まります。では、夜遅い時間でも飲みやすい選択肢は何でしょうか。米国の健康専門メディア「Health」は最近、管理栄養士のブリアナ・トブリツホファー氏の助言として、睡眠中の血糖コントロールに役立つ6つの飲み物と、適切な摂取習慣を紹介しました。
無糖豆乳
無糖豆乳はたんぱく質と良質な脂質を含み、添加糖がほとんどないため、就寝前でも夜間の血糖が安定しやすいとされています。豆乳240ml（8オンス）1本には、一般的に約7gのたんぱく質が含まれています。特に、豆乳に含まれる植物性成分のイソフラボンは、インスリン反応の改善や、インスリン抵抗性に関連する炎症の軽減に役立つとされています。
プロテインシェイク
夜に空腹で夜食が欲しくなる場合、「プロテインシェイク」は代替になり得ます。たんぱく質が多い食品は吸収が遅く、満腹感が長く続きます。一部の研究では、就寝前のたんぱく質摂取が、睡眠中の筋肉量の維持に役立つとされています。プロテインシェイクを選ぶ際は、たんぱく質が15〜20g程度で、砂糖が入っていない製品が推奨されます。
牛乳
就寝前に低脂肪または無脂肪の牛乳を1杯飲むのも一案です。牛乳には炭水化物、脂質、たんぱく質が一緒に含まれているため消化がゆっくりで、満腹感が長く続きます。また、インスリン機能を助けるカルシウムとマグネシウムも含まれています。
ただし、砂糖が添加されたチョコレートミルクのような加糖乳ではなく、通常の牛乳を選ぶ必要があります。
カモミールティー
天然の睡眠サポートとして用いられてきた「カモミールティー」には、抗酸化・抗炎症作用を持つアピゲニンなど、フラボノイド成分が豊富に含まれています。質の高い睡眠が血糖コントロールに大きく影響する点を踏まえると、相乗効果が期待できます。
実際、2型糖尿病患者を対象にした小規模研究では、カモミールティーを定期的に飲んだ場合、空腹時血糖とHbA1c（直近3カ月の平均血糖値）、インスリン値など主要指標が改善したことが示されました。
シナモンティー
一部の研究では、シナモンがインスリン感受性を改善し、細胞が血液中のブドウ糖をより取り込みやすくする可能性が示されています。
また、無糖のシナモンティーは、夕方に飲む砂糖入り飲料の代わりとして楽しめる、風味がありカフェインを含まない選択肢になり得ます。結果として、より健康的な血糖管理の習慣づくりにもつながります。
水
6つの飲み物以外で、基本であり欠かせない水分補給源は「水」です。体内の水分が不足すると血液が濃縮され、水分に対するブドウ糖の比率が急増し、結果として血糖値が跳ね上がります。水を十分に飲むと、腎臓を通じて余ったブドウ糖が尿として排出されます。水が味気なく感じるなら、レモン汁を少し加えたり、無糖の炭酸水を飲んだりするのも方法です。
睡眠中の血糖管理のための夜間生活ルール
十分な水分補給：就寝前までに適切に水分を摂取し、血液の濃度を調整する必要があります。
7〜9時間の十分な睡眠：夜間に血糖を安定して保つため、質の高い睡眠は不可欠です。
就寝前は空腹を保つ：カロリーのある飲み物は、できるだけ就寝2〜3時間前までに摂取を終えるのが望ましいです。
健康的な夜食を選ぶ：我慢できない空腹を感じる場合は、血糖スパイクを起こさない軽い間食を選ぶ必要があります。
