Tofu yang diletakkan di rak supermarket terlihat mirip, tetapi satu baris pada label nutrisi dapat mengubah arah nutrisi secara keseluruhan. Kandungan kalsium bervariasi tergantung pada jenis koagulan, dan harga serta kriteria pilihan konsumen berbeda tergantung pada asal kedelai. Hanya karena merupakan makanan sumber protein, memilih sembarang produk bisa memiliki perbedaan yang lebih besar dari yang diperkirakan.
Jika tujuannya berbeda seperti kesehatan tulang, pemeliharaan otot, atau pengelolaan tekanan darah, kriteria pemilihan juga akan berbeda. Jika perlu suplemen kalsium, produk koagulan dengan kalsium sulfat lebih menguntungkan, dan jika tujuannya adalah pengelolaan natrium, lebih masuk akal untuk memilih produk tanpa pengolahan dan tanpa bumbu. Perbedaan antara kedelai impor dan kedelai lokal, serta apakah ada label GMO juga harus diperiksa. Kebiasaan membaca label terlebih dahulu menentukan kualitas meja makan.
Kalsium Sulfat vs Magnesium Klorida vs GDL…Periksa ‘Koagulan’ Terlebih Dahulu
Tofu adalah kunci dari koagulan yang mengeraskan protein kedelai. Menggunakan kalsium sulfat (CaSO₄) menghasilkan sekitar 120-200mg kalsium per 100g, yang menguntungkan dari segi suplemen kalsium. Magnesium klorida memiliki kontribusi kalsium yang rendah tetapi teksturnya lembut dan rasanya netral.
GDL (Glucono-Delta-Lactone) menciptakan tekstur yang sangat lembut seperti tofu sutra dengan metode koagulasi asam. Meskipun sulit untuk mengatakan bahwa koagulan tertentu berbahaya, jika tujuannya adalah kesehatan tulang, produk yang tertera ‘kalsium sulfat’ secara praktis akan membantu.
7-10g Protein per 100g…‘Untuk Menggoreng’ Lebih Keras
Rata-rata protein dalam tofu biasa adalah 7-10g per 100g. Tofu yang keras untuk menggoreng memiliki kadar air yang lebih rendah, sehingga bisa mencapai 9-11g, sedangkan tofu sutra memiliki kadar yang lebih rendah, sekitar 5-6g. Kalori berkisar antara 70-100kcal per 100g. Satu blok tofu (300g) menyediakan sekitar 21-30g protein. Meskipun merupakan protein nabati, tingkat pencernaannya relatif tinggi, lebih dari 90%, dan jika dikonsumsi bersama biji-bijian, telur, dan ikan, keseimbangan asam amino akan terjaga.
Kedelai Lokal vs Kedelai Impor…Alasan Perbedaan Harga 2 Kali Lipat
Tofu dari kedelai lokal sering kali lebih mahal 1,5-2 kali lipat dibandingkan produk kedelai impor karena harga bahan baku yang lebih tinggi. Meskipun perbedaan kandungan nutrisi tidak besar, ada perbedaan dalam jarak distribusi dan transparansi riwayat budidaya. Kedelai lokal sebagian besar non-GMO, sedangkan kedelai impor banyak berasal dari Amerika dan Brasil, sehingga memiliki proporsi budidaya GMO yang tinggi. Produk yang didistribusikan di dalam negeri diwajibkan untuk mencantumkan penggunaan GMO, jadi memeriksa asal dan label GMO secara bersamaan adalah cara yang paling akurat.
Natrium 5mg vs 400mg…‘Tofu Bumbu dan Asap’ adalah Makanan Terpisah
Natrium dalam tofu segar sangat rendah, sekitar 5-15mg per 100g. Namun, tofu bumbu, asap, dan olahan dapat meningkat menjadi lebih dari 200-400mg per 100g. Meskipun merupakan sumber protein, penambahan bumbu dapat merugikan pengelolaan tekanan darah. Tofu goreng juga meningkatkan lemak dan kalori. Jika tujuannya adalah kesehatan, lebih baik memilih tofu segar ‘tanpa tambahan dan tanpa bumbu’, dan mengatur garam selama proses memasak.
Bersama Vitamin D dan Vitamin C…Kombinasi yang Meningkatkan Penyerapan Kalsium dan Zat Besi
Untuk meningkatkan penyerapan kalsium dari tofu, membantu untuk mengonsumsinya bersama makanan yang kaya vitamin D (ikan, telur). Untuk meningkatkan pemanfaatan zat besi, lebih baik mengonsumsinya dengan sayuran dan buah-buahan yang kaya vitamin C. Sebaliknya, jika dikonsumsi bersamaan dengan bayam yang kaya asam oksalat, penyerapan kalsium dapat terhambat.
Jika tujuannya adalah pengelolaan berat badan, metode memasak dengan merebus atau mengukus lebih efektif untuk mengelola kalori dibandingkan menggoreng. Tofu memiliki efek kesehatan yang berbeda tergantung pada apa dan bagaimana cara mengonsumsinya.
