Les tofus exposés dans les rayons des supermarchés semblent similaires à première vue, mais une ligne sur l'étiquette nutritionnelle peut complètement changer la donne. Selon le type de coagulant, la teneur en calcium varie, et selon l'origine des fèves de soja, le prix et les critères de choix des consommateurs diffèrent. Il y a plus de différences que prévu si l'on se contente de prendre n'importe quel produit simplement parce qu'il s'agit d'un aliment riche en protéines.
Les critères de choix changent selon les objectifs, comme la santé des os, le maintien des muscles ou la gestion de la pression artérielle. Si un supplément de calcium est nécessaire, les produits coagulés avec du sulfate de calcium sont avantageux, et si l'objectif est de gérer le sodium, il est raisonnable de privilégier les produits non transformés et non assaisonnés. La différence entre les fèves de soja importées et nationales, ainsi que la mention OGM, sont également des points à vérifier. Prendre l'habitude de lire les étiquettes influence la qualité de la table.
Sulfate de calcium vs Chlorure de magnésium vs GDL… Vérifiez le ‘coagulant’ d'abord
Le coagulant qui solidifie la protéine de soja est essentiel pour le tofu. L'utilisation de sulfate de calcium (CaSO₄) permet de former environ 120 à 200 mg de calcium pour 100 g, ce qui est avantageux en termes de supplémentation en calcium. Le chlorure de magnésium contribue peu au calcium, mais donne une texture douce et un goût léger.
Le GDL (glucono-delta-lactone) crée une texture très douce, semblable à celle du tofu soyeux, par un procédé de coagulation acide. Bien qu'il soit difficile de considérer certains coagulants comme nuisibles, pour la santé des os, les produits étiquetés ‘sulfate de calcium’ sont réellement bénéfiques.
7 à 10 g de protéines pour 100 g… Le ‘tofu à frire’ est plus ferme
Le tofu ordinaire contient en moyenne 7 à 10 g de protéines pour 100 g. Le tofu à frire, étant moins hydraté, peut atteindre 9 à 11 g, tandis que le tofu soyeux est plus bas, à environ 5 à 6 g. Les calories se situent entre 70 et 100 kcal pour 100 g. Un bloc de tofu (300 g) fournit environ 21 à 30 g de protéines. Bien qu'il s'agisse d'une protéine végétale, son taux de digestion est relativement élevé, supérieur à 90 %, et lorsqu'il est consommé avec des céréales, des œufs ou du poisson, l'équilibre des acides aminés est complété.
Fèves de soja nationales vs importées… Raison de la différence de prix de 2 fois
Le tofu à base de fèves de soja nationales est souvent 1,5 à 2 fois plus cher en raison du coût des matières premières. Bien que la différence nutritionnelle ne soit pas grande, il se distingue par la distance de distribution et la transparence de l'historique de culture. La plupart des fèves de soja nationales sont non génétiquement modifiées (Non-GMO), tandis que les fèves de soja importées proviennent souvent des États-Unis ou du Brésil, où le taux de culture OGM est élevé. Les produits distribués localement ont l'obligation d'indiquer l'utilisation d'OGM, il est donc le plus précis de vérifier à la fois l'origine et l'étiquetage OGM.
Sodium 5 mg vs 400 mg… Le ‘tofu assaisonné et fumé’ est un aliment distinct
Le sodium du tofu frais est très bas, à environ 5 à 15 mg pour 100 g. Cependant, le tofu assaisonné, fumé ou transformé peut augmenter à plus de 200 à 400 mg pour 100 g. Même s'il s'agit d'un aliment riche en protéines, l'ajout d'assaisonnement peut être défavorable à la gestion de la pression artérielle. Le tofu frit augmente également les graisses et les calories. Pour des raisons de santé, il est préférable de choisir du tofu frais ‘sans additifs et non assaisonné’ et de contrôler le sel pendant le processus de cuisson.
Avec de la vitamine D et de la vitamine C… Combinaison qui augmente l'absorption du calcium et du fer
Pour augmenter l'absorption du calcium du tofu, il est utile de le consommer avec des aliments riches en vitamine D (poisson, œufs). Pour améliorer l'utilisation du fer, il est avantageux de l'accompagner de légumes et de fruits riches en vitamine C. En revanche, une consommation excessive simultanée d'épinards riches en acide oxalique peut entraver partiellement l'absorption du calcium.
Si l'objectif est de gérer le poids, les méthodes de cuisson à la vapeur ou à l'eau sont plus efficaces pour contrôler les calories que de faire frire. Le tofu a des effets bénéfiques sur la santé selon ce que l'on mange et comment on le prépare.
