Đậu phụ trên kệ siêu thị có vẻ bề ngoài giống nhau, nhưng một dòng trên bảng thành phần có thể hoàn toàn thay đổi hướng dinh dưỡng. Hàm lượng canxi thay đổi tùy theo loại chất đông tụ, và giá cả cũng như tiêu chí lựa chọn của người tiêu dùng khác nhau tùy theo nguồn gốc đậu nành. Chỉ vì là thực phẩm giàu protein mà chọn bừa một sản phẩm thì sự khác biệt lớn hơn bạn nghĩ.
Nếu mục đích khác nhau như sức khỏe xương, duy trì cơ bắp, hay quản lý huyết áp thì tiêu chí lựa chọn cũng sẽ khác. Nếu cần bổ sung canxi, sản phẩm đông tụ từ sulfat canxi là lựa chọn tốt, và nếu mục đích là quản lý natri thì ưu tiên sản phẩm không chế biến và không gia vị là hợp lý. Sự khác biệt giữa đậu nành nhập khẩu và đậu nành nội địa, cũng như việc có ghi nhãn GMO hay không cũng là điều cần kiểm tra. Thói quen đọc nhãn là điều quyết định chất lượng bữa ăn.
Canxi sulfat vs Magiê clorua vs GDL… Kiểm tra ‘chất đông tụ’ trước
Đậu phụ là sản phẩm chính của chất đông tụ protein đậu nành. Sử dụng canxi sulfat (CaSO₄) sẽ tạo ra khoảng 120~200mg canxi cho mỗi 100g, có lợi cho việc bổ sung canxi. Magiê clorua có đóng góp canxi thấp nhưng có kết cấu mềm mại và vị thanh đạm.
GDL (Glucono-delta-lactone) tạo ra kết cấu rất mềm như đậu phụ non bằng phương pháp đông tụ axit. Mặc dù không thể nói rằng một số chất đông tụ là có hại, nhưng nếu mục đích là sức khỏe xương thì sản phẩm có ghi nhãn ‘canxi sulfat’ thực sự có ích.
7~10g protein cho mỗi 100g… ‘Đậu phụ chiên’ cứng hơn
Protein trong đậu phụ thông thường là trung bình 7~10g cho mỗi 100g. Đậu phụ chiên cứng có độ ẩm thấp hơn, có thể lên tới 9~11g, trong khi đậu phụ non chỉ ở mức 5~6g. Năng lượng khoảng 70~100kcal cho mỗi 100g. Một khối đậu phụ (300g) cung cấp khoảng 21~30g protein. Mặc dù là protein thực vật nhưng tỷ lệ tiêu hóa trên 90% khá cao, và khi ăn cùng với ngũ cốc, trứng, cá sẽ bổ sung cân bằng axit amin.
Đậu nành nội địa vs Đậu nành nhập khẩu… Lý do chênh lệch giá gấp đôi
Đậu phụ từ đậu nành nội địa thường có giá nguyên liệu cao hơn, thường đắt hơn sản phẩm từ đậu nành nhập khẩu từ 1.5~2 lần. Sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng không lớn, nhưng được phân biệt bởi khoảng cách phân phối và tính minh bạch trong lịch sử canh tác. Đậu nành nội địa chủ yếu là không biến đổi gen (Non-GMO), trong khi đậu nành nhập khẩu chủ yếu từ Mỹ và Brazil có tỷ lệ canh tác GMO cao. Sản phẩm phân phối trong nước có nghĩa vụ ghi nhãn khi sử dụng GMO, vì vậy việc kiểm tra nguồn gốc và ghi nhãn GMO là chính xác nhất.
Natri 5mg vs 400mg… ‘Đậu phụ gia vị và xông khói’ là thực phẩm riêng
Natri trong đậu phụ tươi rất thấp, chỉ khoảng 5~15mg cho mỗi 100g. Tuy nhiên, đậu phụ gia vị, xông khói và chế biến có thể tăng lên trên 200~400mg cho mỗi 100g. Dù là thực phẩm giàu protein nhưng nếu thêm gia vị sẽ không có lợi cho việc quản lý huyết áp. Đậu phụ chiên cũng làm tăng chất béo và năng lượng. Nếu mục đích là sức khỏe, nên chọn đậu phụ tươi ‘không thêm gia vị và không chế biến’, và điều chỉnh gia vị trong quá trình nấu là hợp lý.
Cùng với vitamin D và vitamin C… Kết hợp làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi và sắt
Để tăng cường hấp thụ canxi từ đậu phụ, việc ăn cùng với thực phẩm giàu vitamin D (cá, trứng) là hữu ích. Để tăng cường sử dụng sắt, việc kết hợp với rau củ và trái cây giàu vitamin C là có lợi. Ngược lại, nếu ăn cùng với rau chân vịt có nhiều axit oxalic sẽ làm giảm một phần khả năng hấp thụ canxi.
Nếu mục đích là quản lý cân nặng, thì phương pháp chế biến như luộc hoặc hấp sẽ hiệu quả hơn so với chiên. Đậu phụ có tác dụng sức khỏe khác nhau tùy thuộc vào việc ăn cùng với gì và cách chế biến như thế nào.
