El tofu en los estantes del supermercado puede parecer similar a simple vista, pero una línea en la tabla de ingredientes cambia completamente la dirección de la nutrición. La cantidad de calcio varía según el tipo de coagulante, y el origen de la soja influye en el precio y los criterios de elección del consumidor. No es tan simple como elegir cualquier producto solo porque es una fuente de proteínas.
Si los objetivos son diferentes, como la salud ósea, el mantenimiento muscular o el control de la presión arterial, los criterios de selección también cambian. Si se necesita un suplemento de calcio, es ventajoso optar por productos coagulados con sulfato de calcio, y si el objetivo es controlar el sodio, es razonable priorizar productos sin procesar y sin sazonar. También es importante verificar la diferencia entre la soja importada y la nacional, así como la indicación de OGM. Hacer el hábito de leer las etiquetas determina la calidad de la mesa.
Suplemento de sulfato de calcio vs cloruro de magnesio vs GDL… primero verifica el ‘coagulante’
El coagulante que solidifica la proteína de soja es clave para el tofu. Usar sulfato de calcio (CaSO₄) permite que se forme aproximadamente entre 120 y 200 mg de calcio por cada 100 g, lo que es ventajoso desde el punto de vista del suplemento de calcio. El cloruro de magnesio contribuye poco al calcio, pero tiene una textura suave y un sabor ligero.
GDL (glucono-delta-lactona) crea una textura muy suave como el tofu suave mediante un método de coagulación ácida. No es fácil considerar que un coagulante específico sea dañino, pero si el objetivo es la salud ósea, los productos etiquetados como ‘sulfato de calcio’ son realmente útiles.
7-10 g de proteína por cada 100 g… el ‘tofu para freír’ es más firme
La proteína en el tofu normal es de un promedio de 7-10 g por cada 100 g. El tofu firme para freír tiene menos humedad y puede llegar a 9-11 g, mientras que el tofu suave tiene un nivel de 5-6 g. Las calorías oscilan entre aproximadamente 70 y 100 kcal por cada 100 g. Un bloque de tofu (300 g) proporciona alrededor de 21-30 g de proteína. Aunque es una proteína vegetal, su tasa de digestión es relativamente alta, superior al 90%, y al consumirlo junto con cereales, huevos y pescado, se complementa el equilibrio de aminoácidos.
Soja nacional vs soja importada… la razón de la diferencia de precio de 2 veces
El tofu de soja nacional suele ser 1.5 a 2 veces más caro que los productos de soja importada debido al alto costo de las materias primas. La diferencia en los nutrientes no es grande, pero se diferencia en la distancia de distribución y la transparencia del historial de cultivo. La mayoría de la soja nacional es no modificada genéticamente (Non-GMO), mientras que la soja importada proviene en gran parte de EE. UU. y Brasil, donde la proporción de cultivo de OGM es alta. Los productos distribuidos en el país tienen la obligación de etiquetar el uso de OGM, por lo que verificar el origen y la etiqueta de OGM juntos es lo más preciso.
5 mg de sodio vs 400 mg… el ‘tofu sazonado y ahumado’ es un alimento separado
El sodio en el tofu fresco es muy bajo, alrededor de 5-15 mg por cada 100 g. Sin embargo, el tofu sazonado, ahumado o procesado puede aumentar a más de 200-400 mg por cada 100 g. Aunque es un alimento proteico, si se le añade sazonador, puede ser desfavorable para el control de la presión arterial. El tofu frito también aumenta la grasa y las calorías. Si el objetivo es la salud, es preferible elegir tofu fresco ‘sin aditivos y sin sazonar’, y ajustar la sal durante el proceso de cocción es lo más recomendable.
Con vitamina D y vitamina C… combinación que aumenta la absorción de calcio y hierro
Para aumentar la absorción de calcio del tofu, es útil consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina D (pescado, huevos). Para mejorar la utilización del hierro, es ventajoso acompañarlo con verduras y frutas ricas en vitamina C. Por el contrario, si se consume en exceso junto con espinacas, que son ricas en ácido oxálico, la absorción de calcio puede verse parcialmente inhibida.
Si el objetivo es el control del peso, es más efectivo cocinar al vapor o hervir en lugar de freír, ya que esto ayuda a controlar las calorías. La forma en que se consume el tofu y con qué se acompaña puede cambiar los efectos en la salud.
