Тофу, выставленный на полках супермаркетов, на первый взгляд похож, но одна строка в таблице ингредиентов полностью меняет представление о питательных веществах. В зависимости от типа коагулянта содержание кальция варьируется, а цена и критерии выбора потребителей различаются в зависимости от страны происхождения сои. Разница оказывается значительно больше, чем можно было бы ожидать, если просто взять любой продукт, основываясь на том, что это белковая пища.
Если цели различаются, такие как здоровье костей, поддержание мышц или контроль артериального давления, то и критерии выбора тоже меняются. Если необходимо дополнение кальция, то продукты с сульфатом кальция будут более выгодными, а если целью является контроль натрия, то разумнее выбирать необработанные и несоленые продукты. Также стоит обратить внимание на разницу между импортной и отечественной соей, а также на наличие маркировки ГМО. Привычка читать этикетки определяет качество пищи на столе.
Сульфат кальция против хлорида магния против GDL… сначала проверьте ‘коагулянт’
Коагулянт, который используется для сгущения соевого белка, является ключевым. При использовании сульфата кальция (CaSO₄) содержание кальция составляет примерно 120–200 мг на 100 г, что выгодно с точки зрения дополнения кальция. Хлорид магния вносит меньший вклад в кальций, но текстура получается более мягкой, а вкус — нейтральным.
GDL (глюконодельта-лактон) создает очень мягкую текстуру, как у шелкового тофу, благодаря кислой коагуляции. Хотя нельзя сказать, что определенные коагулянты вредны, для здоровья костей продукты с маркировкой «сульфат кальция» действительно полезны.
7–10 г белка на 100 г… ‘для жарки’ более твердый
Содержание белка в обычном тофу составляет в среднем 7–10 г на 100 г. Твердый тофу для жарки содержит меньше влаги и может достигать 9–11 г, в то время как шелковый тофу имеет уровень 5–6 г. Калорийность составляет примерно 70–100 ккал на 100 г. Один блок тофу (300 г) обеспечивает около 21–30 г белка. Хотя это растительный белок, его усвояемость составляет более 90%, и при употреблении с злаками, яйцами и рыбой баланс аминокислот улучшается.
Отечественная соя против импортной… причина разницы в цене в 2 раза
Тофу из отечественной сои часто стоит на 1,5–2 раза дороже, так как цена на сырье выше, чем у импортного. Разница в питательных веществах незначительна, но различия в расстоянии транспортировки и прозрачности истории выращивания имеют значение. Большинство отечественной сои не является генетически модифицированной (Non-GMO), в то время как импортная соя часто поступает из США и Бразилии, где уровень ГМО высок. Продукты, распространяемые в стране, обязаны указывать использование ГМО, поэтому наиболее точным будет проверка как страны происхождения, так и маркировки ГМО.
Натрий 5 мг против 400 мг… ‘приправленный и копченый тофу’ — отдельный продукт
Содержание натрия в свежем тофу составляет всего 5–15 мг на 100 г, что очень низко. Однако приправленный, копченый и переработанный тофу может содержать более 200–400 мг натрия на 100 г. Даже если это белковый продукт, добавление приправ ухудшает контроль артериального давления. Жареный тофу также увеличивает содержание жира и калорий. Если цель — здоровье, лучше выбирать ‘без добавок и без приправ’ свежий тофу, а соль регулировать в процессе приготовления.
С витаминами D и C… комбинация, повышающая усвояемость кальция и железа
Чтобы повысить усвояемость кальция из тофу, полезно употреблять его с продуктами, богатыми витамином D (рыба, яйца). Для повышения усвоения железа выгодно сочетать с овощами и фруктами, богатыми витамином C. Напротив, чрезмерное употребление шпината, содержащего много оксалатов, может частично препятствовать усвоению кальция.
Если цель — контроль веса, то варка или приготовление на пару будет более эффективным способом управления калориями, чем жарка в масле. Тофу может оказывать различные полезные эффекты в зависимости от того, с чем и как его употребляют.
