Khái niệm “đường” (carbohydrate dạng đường) và “đường cát” có khác nhau đôi chút. “Đường” là cách gọi rộng cho các loại đường có trong thực phẩm, còn “đường cát” chỉ là một loại trong số đó.
Các loại đường gồm glucose, fructose, lactose, sucrose… Trong đó, sucrose chủ yếu được lấy từ mía hoặc củ cải đường và là nguyên liệu chính để sản xuất đường cát. Vị ngọt của trái cây chủ yếu đến từ fructose, glucose… còn “đường” trong sữa là lactose.
Việc tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là đường cát, gây vấn đề cho sức khỏe không hẳn vì “bản thân đường độc hại”, mà vì ăn quá mức tạo gánh nặng cho cơ thể theo nhiều cơ chế khác nhau. Khi nạp quá nhiều đường, lượng calo dư thừa có thể làm tăng cân.
Ví dụ, đường cát cung cấp khoảng 4 calo cho mỗi 1g nhưng cảm giác no lại tương đối thấp, nên nếu ăn quá mức trong thời gian dài có thể dẫn tới tăng mỡ cơ thể và béo phì. Ngoài ra, nếu thường xuyên ăn quá nhiều đường cát, đường huyết và insulin có thể tăng lặp đi lặp lại; đồng thời ảnh hưởng đến triglyceride và gan nhiễm mỡ, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Vì vậy, “giảm đường” không chỉ là giảm đường cát mà còn là giảm lượng tiêu thụ nhiều loại đường có trong thực phẩm. Trong dinh dưỡng học, cách gọi “các loại đường” chính xác hơn, nhưng ở góc độ quản lý sức khỏe, điều quan trọng là phân biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên vốn có sẵn trong thực phẩm.
Đường bổ sung là gì?
Vậy đường bổ sung là gì và vì sao tác động đến sức khỏe lại khác với đường tự nhiên? Đường bổ sung là phần đường được thêm vào trong quá trình sản xuất hoặc chế biến, vốn không có sẵn một cách tự nhiên trong thực phẩm ban đầu. Ví dụ gồm đường cát, fructose dạng lỏng, siro bắp hàm lượng fructose cao, và các loại đường được thêm vào đồ uống, bánh mì, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng…
Ngược lại, các loại đường vốn có tự nhiên trong thực phẩm như fructose có sẵn trong trái cây hay lactose có sẵn trong sữa thường không được tính là đường bổ sung. Nói cách khác, đường bổ sung không phải là đường vốn có trong thực phẩm, mà là đường con người thêm vào để tăng vị ngon hoặc giúp bảo quản.
Các nhà sản xuất thực phẩm không chỉ thêm nhiều dạng đường và siro vào thực phẩm chế biến như kem, bánh quy, kẹo, nước ngọt có ga, mà còn đưa vào cả các sản phẩm như tương cà, sốt mì spaghetti, sữa chua, bánh mì, nước xốt trộn salad…
Khác biệt giữa đường tự nhiên và đường bổ sung
Đường tự nhiên có trong thực phẩm tự nhiên như trái cây. Chẳng hạn, một quả táo có thể chứa khoảng 20g đường. Tuy nhiên, táo cũng chứa vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Chất xơ trong táo giúp giảm cảm giác đói và khiến cơ thể hấp thu đường chậm hơn.
Trong khi đó, đường bổ sung là phần calo tăng thêm nhưng không có dưỡng chất. Đường bổ sung cung cấp “calo rỗng”, có thể gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Calo rỗng là năng lượng từ thực phẩm gần như không có các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Điển hình là các loại đồ uống nhiều đường, kẹo, bánh kẹo, một số món tráng miệng… Những thực phẩm này thiếu dưỡng chất, dễ bị ăn quá mức, tạo gánh nặng cho đường huyết và sức khỏe chuyển hóa, từ đó có thể gây vấn đề cho sức khỏe.
Lượng đường bổ sung nên tiêu thụ
Đường bổ sung nên chiếm dưới 10% khẩu phần ăn hằng ngày. Với mức 2.000 calo/ngày ở người trưởng thành, cần giới hạn ở mức khoảng 50g trở xuống (12 thìa cà phê).
Các chuyên gia khuyến nghị mức còn thấp hơn. Nam giới: 9 thìa cà phê (38g) mỗi ngày; nữ giới: 6 thìa cà phê (25g). Một lon nước ngọt có ga 12 ounce (khoảng 355㎖) chứa 39g (9 thìa cà phê) đường—gần chạm mức khuyến nghị cho cả ngày theo bất kỳ tiêu chuẩn nào.
Nhiều tên gọi khác nhau của đường bổ sung
Khoảng 3/4 thực phẩm đóng gói bán trong siêu thị có chứa đường bổ sung, và có hơn 50 tên gọi khác nhau nên có thể khó nhận biết. Một số tên phổ biến gồm siro bắp, đường mía, đường thô (đường mía ít qua tinh luyện), dextrose, agave, đường nâu, đường dừa (coconut palm sugar), siro mạch nha lúa mạch…
Các loại đường bổ sung này thường được ghi trong mục tổng carbohydrate trên bảng thành phần dinh dưỡng. Quy định yêu cầu nhãn sản phẩm phải nêu rõ lượng đường được thêm vào tùy theo từng sản phẩm.
Cách giảm đường bổ sung
Một trong những cách chắc chắn là chọn thực phẩm tự nhiên như trái cây tươi, rau củ, các loại hạt, quả hạch… thay vì thực phẩm chế biến đóng gói. Đồng thời, khi mua đồ ăn chế biến sẵn, cần đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng.
Khi biết sản phẩm chứa bao nhiêu đường, bạn có thể giới hạn lượng tiêu thụ. Và thay vì uống nước ngọt có ga hay nước uống thể thao, nên uống nước lọc. Đường bổ sung trong các loại đồ uống này còn tệ hơn nhiều thực phẩm rắn xét về dinh dưỡng và cảm giác no.
Những thay đổi tích cực của cơ thể khi giảm đường bổ sung
Lợi ích lớn nhất khi cắt giảm đường bổ sung là giảm lượng đường nạp lặp đi lặp lại vượt nhu cầu của cơ thể. Đặc biệt, nếu giảm đường bổ sung ở dạng hấp thu nhanh như đồ uống, thay đổi có thể rõ rệt hơn. Khi hạn chế đường bổ sung, có thể đạt được các lợi ích sức khỏe sau.
Có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Dù đến từ đâu, nếu calo quá nhiều cũng sẽ gây tăng cân. Khi khẩu phần có quá nhiều đường bổ sung, khả năng ăn quá mức trong ngày có thể tăng lên. Thay một phần calo rỗng bằng thực phẩm tự nhiên giúp no nhanh hơn, giảm khả năng ăn quá mức và hỗ trợ duy trì cân nặng phù hợp.
Triglyceride giảm
Khi cân nặng vượt mức bình thường, nguy cơ tăng các chỉ số cholesterol—bao gồm triglyceride, một dạng chất béo trong máu—sẽ cao hơn. Như đã đề cập, giảm đường bổ sung có thể giúp giảm calo và cân nặng, từ đó cải thiện cholesterol.
Tuy nhiên, không chỉ là giảm cân. Ngay cả khi có cân nặng tương đương người khác, những người tiêu thụ dưới 20% calo từ đường bổ sung có xu hướng có mức triglyceride thấp hơn.
Giảm nguy cơ bệnh tim
Triglyceride cao làm tăng nguy cơ bệnh tim. Giảm đường bổ sung có thể hạ chỉ số này và giúp ngăn tăng cân cũng như tích tụ mỡ liên quan đến bệnh tim. Ngay cả khi đang ở cân nặng khỏe mạnh, nếu tiêu thụ trên 20% calo từ đường bổ sung thì cần giảm để hạ nguy cơ bệnh tim.
Chất lượng dinh dưỡng được cải thiện
Ngay cả khi đã có cân nặng khỏe mạnh, giảm đường bổ sung vẫn giúp cải thiện dinh dưỡng, đặc biệt khi thay thế calo bằng thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, quả hạch, cá, ngũ cốc nguyên hạt… Những thực phẩm này chứa nhiều dưỡng chất hơn, cần thiết để cơ thể tự phục hồi và bảo vệ. Đồng thời, chúng có chất xơ giúp cơ thể hấp thu đường chậm hơn, nhờ đó duy trì đường huyết ổn định hơn.
Sức khỏe răng miệng được cải thiện
Đường là nguồn thức ăn chính của vi khuẩn phát triển trong khoang miệng, và các vi khuẩn này gây sâu răng. Điều này có thể dẫn đến sâu răng hoặc các nhiễm trùng nghiêm trọng hơn. Tình trạng có thể nặng hơn nếu không đánh răng hằng ngày và dùng chỉ nha khoa. Đặc biệt, giảm đường bổ sung trong các đồ uống như nước ngọt có ga hoặc punch có thể giúp làm chậm hoặc ngăn quá trình ăn mòn.
Giảm nguy cơ nhiều loại bệnh
Những người có khẩu phần chứa nhiều đường bổ sung hơn có nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đái tháo đường, bệnh tim, tăng huyết áp, bệnh gan… cao hơn. Giảm tiêu thụ đường bổ sung có thể giúp hạ nguy cơ mắc các bệnh này.
