Buổi sáng cơ thể vẫn bình thường nhưng đến chiều lại nặng nề, ngồi lâu thì chân mỏi nhức, đôi lúc khiến bạn tự hỏi “có phải máu lưu thông kém không”. Sức khỏe mạch máu không thể nhìn thấy ngay, nhưng có thể suy giảm dần theo thời gian khi huyết áp, cholesterol và triglyceride tăng cao. Bạn có thể bắt đầu từ những điều đơn giản nhất: điều chỉnh thực đơn hằng ngày.
Cá thu·cá hồi…cá giàu omega-3 nên ăn 2 lần/tuần
Các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá mòi rất giàu EPA và DHA — những axit béo omega-3. Omega-3 giúp hạ triglyceride trong máu; thói quen ăn cá đều đặn cũng gắn với việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị, để tốt cho tim mạch, nên ăn cá béo 2 lần mỗi tuần.
Thay vì ăn thật nhiều trong một lần, bạn nên đưa cá thu, cá hồi, cá mòi… vào thực đơn khoảng 2 lần mỗi tuần. Chế biến bằng cách nướng hoặc hấp thay vì chiên sẽ giúp giảm lượng chất béo không cần thiết; dùng chanh, tiêu hoặc các loại thảo mộc thay cho muối cũng có thể giảm natri.
Hành tây…giàu quercetin giúp huyết áp·sức khỏe mạch máu
Hành tây có chất chống oxy hóa thực vật tiêu biểu là “quercetin”, thuộc nhóm flavonoid. Quercetin liên tục được nghiên cứu về tác động đối với chức năng mạch máu và huyết áp. Trên thực tế, trong một thử nghiệm lâm sàng cho người trưởng thành thừa cân/béo phì ở giai đoạn tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp độ 1, việc dùng quercetin chiết xuất từ vỏ hành tây trong 6 tuần cũng ghi nhận hiệu quả đối với huyết áp.
Hành tây có thể ăn sống, nhưng nếu vị hăng cay gây khó chịu, bạn có thể dùng để xào, nướng hoặc cho vào súp. Đặc biệt, nếu chọn các món rau có nhiều hành tây thay cho món ăn kèm nhiều dầu mỡ và mặn, bạn vừa bổ sung quercetin vừa tự nhiên tăng tỷ lệ rau trong khẩu phần.
Tỏi…giàu hợp chất lưu huỳnh, được chú ý trong kiểm soát huyết áp·cholesterol
Tỏi chứa nhiều hợp chất hữu cơ chứa lưu huỳnh, trong đó có allicin, nên từ lâu đã được nghiên cứu liên quan đến các yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp và lipid máu. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp của Mỹ (NCCIH) cho biết, thực phẩm bổ sung tỏi có thể giúp giảm nhẹ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL ở người có cholesterol cao.
Trong sinh hoạt hằng ngày, cách đơn giản là ăn kèm tỏi sống hoặc tỏi nướng, hoặc dùng tỏi băm trong nhiều món ăn. Nhờ mùi thơm mạnh, tỏi giúp giảm lượng muối và gia vị mặn mà vẫn giữ được hương vị món ăn. Thay vì chỉ ăn nhiều thịt, kết hợp thêm tỏi, hành tây và rau cuốn sẽ giúp bạn dễ tạo nên một bữa ăn có cân nhắc đến sức khỏe mạch máu.
Chuối·rau bina·đậu…tăng kali và giảm natri
Để bảo vệ sức khỏe mạch máu, bên cạnh việc “ăn thêm gì”, bạn cũng cần xem xét cân bằng giữa natri và kali. Nếu tiêu thụ nhiều natri có thể ảnh hưởng đến việc tăng huyết áp, thì kali giúp tăng thải natri qua nước tiểu và làm giảm căng thành mạch, từ đó hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Kali có nhiều trong rau xanh như rau bina, các loại đậu, khoai tây, chuối và nhiều loại rau quả khác. Buổi sáng ăn chuối, bữa trưa dùng món đậu hoặc rau, bữa tối ăn kèm rau xanh như rau bina sẽ giúp bạn chia đều và bổ sung một cách tự nhiên qua nhiều bữa. Đồng thời, nếu ăn ít nước canh, giảm nước tương, các loại sốt và thực phẩm chế biến sẵn, bạn cũng có thể hạ lượng natri nạp vào, nhờ đó thuận lợi hơn cho việc kiểm soát huyết áp.
