Diễn viên Park Bo-gum (33 tuổi) đã chia sẻ công khai chế độ ăn giúp anh duy trì thân hình săn chắc.
Gần đây, xuất hiện trên kênh YouTube của ca sĩ Sean, Park Bo-gum nói: “Dạo này tôi ăn 4 bữa một ngày. Trong 4 bữa thì có 1 bữa nhất định phải ăn tinh bột, tôi ăn cơm gạo lứt; và cả 4 bữa tôi đều ăn 2 miếng ức gà”, khi nhắc đến thực đơn. Anh nói thêm: “Thật sự chỉ cần ăn sạch như vậy là thấy khác hẳn. Dáng người khác đi và đường nét gương mặt cũng khác. Khi tiếp tục kết hợp cả tập luyện nữa thì tôi thấy rõ mình ngày càng tốt hơn”.
Ngoài ra, Park Bo-gum cho biết: “Cho đến gần đây, tôi nhất định tập tạ 1 tiếng rồi cardio khoảng 10 phút”. Anh bổ sung rằng hiện anh đang ở giai đoạn quay nước rút của bộ phim “Kal: Thanh kiếm của Godumakhan”, và tại hiện trường anh thay cardio bằng nhảy dây với dây nhảy trong suốt.
Thời gian gần đây, Park Bo-gum xuất hiện với vóc dáng “bulk” tại các sự kiện thương hiệu và trong những bộ ảnh. Gương mặt vẫn giữ nét trẻ trung, nhưng vòng ngực nở và bắp tay to khiến anh trở thành tâm điểm. Trên mạng xã hội, nhiều bình luận để lại phản ứng như: “Mặt thì thiếu niên mà thân hình thì đàn ông đích thực”, “Bắp tay có chuyện gì vậy?”, “Toàn thấy nghệ sĩ gầy, nhìn Park Bo-gum thấy quá ngầu”.
“4 bữa/ngày, 8 miếng ức gà”… bổ sung protein hỗ trợ phát triển cơ bắp
Bulk không đơn thuần là tăng cân, mà là phương pháp thay đổi vóc dáng bằng cách tăng khối lượng cơ thông qua dinh dưỡng đầy đủ và tập sức mạnh. Cách bulk của Park Bo-gum gần với hướng tăng cơ và hạn chế tăng mỡ cơ thể.
Để làm được điều này, Park Bo-gum cho biết anh ăn 4 bữa/ngày và mỗi bữa ăn 2 miếng ức gà, tổng cộng 8 miếng. Ức gà là thực phẩm giàu protein tiêu biểu, có hàm lượng chất béo thấp. Cơ bắp trải qua quá trình phục hồi và phát triển khi được cung cấp protein sau khi bị tổn thương do tập luyện, vì vậy việc nạp đủ protein là rất quan trọng.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị người tập luyện nên tiêu thụ 1,4~2,0g protein mỗi ngày trên mỗi 1kg cân nặng để tăng cơ và phục hồi. Ví dụ, nếu một người trưởng thành nặng 70kg đặt mục tiêu tăng cơ, thì cần khoảng 100~140g protein/ngày. Tuy nhiên, chỉ ăn nhiều protein để tăng cơ thì không hiệu quả. Cần nạp đồng thời carbohydrate và chất béo để duy trì năng lực vận động và đảm bảo năng lượng cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp.
“Bổ sung carbohydrate bằng cơm gạo lứt”… giúp nâng hiệu quả tập luyện
Park Bo-gum nói rằng trong 4 bữa thì có 1 bữa nhất định bổ sung carbohydrate bằng cơm gạo lứt. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cần thiết khi tập luyện cường độ cao như tập tạ. Chúng giúp bổ sung glycogen — nguồn năng lượng dự trữ trong cơ được sử dụng khi vận động — từ đó duy trì cường độ tập và hỗ trợ phục hồi. Gạo lứt giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, cũng giúp duy trì cảm giác no. Đặc biệt khi bulk, điều quan trọng không phải là ăn thật nhiều bằng mọi giá, mà là tăng thêm năng lượng đúng mức cần thiết phù hợp với lượng vận động.
“Dáng người đã khác”… thay đổi vóc dáng nhờ chế độ ăn sạch
Sự thay đổi mà Park Bo-gum nói “ăn sạch thì dáng người và đường nét gương mặt khác đi” gần với thay đổi thành phần cơ thể hơn là tăng cân. Lean bulk — tăng khối lượng cơ và tối thiểu hóa tăng mỡ — là phương pháp quản lý vóc dáng tiêu biểu mà vận động viên hoặc diễn viên thường áp dụng trước khi quay/chụp. Các chuyên gia cho rằng ngay cả trong giai đoạn bulk cũng cần giảm thực phẩm chế biến sẵn và tiêu thụ đường quá mức, đồng thời duy trì chế độ ăn tập trung vào protein, carbohydrate phức hợp và rau củ.
Routine tập luyện để có thân hình săn chắc như Park Bo-gum?
Park Bo-gum cho biết anh kết hợp 1 tiếng tập tạ và 10 phút cardio. Anh cũng từng công khai hình ảnh chạy bộ cùng Sean, cho thấy anh duy trì cardio đều đặn.
Nếu mục tiêu là tăng khối lượng cơ, nên lấy tập tạ làm trọng tâm, còn cardio dùng như bài tập bổ trợ để quản lý mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tim phổi. Để cơ bắp phát triển, nguyên tắc quá tải tiến triển — tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp thay vì dừng ở cùng một mức tạ và số lần — là yếu tố quan trọng.
Routine tập tạ 5 ngày/tuần có thể gồm ▲ Ngày 1 ngực·tam đầu : bench press 4 hiệpX 8~12 lần, incline dumbbell press 3 hiệpX10 lần, cable fly 3 hiệpX 12~15 lần, dips 3 hiệp, bài tập tam đầu 3 hiệp ▲Ngày 2 lưng·nhị đầu : pull-up hoặc lat pulldown 4 hiệp, barbell row 4 hiệp, seated row 3 hiệp, deadlift 3 hiệp, biceps curl 3 hiệp ▲Ngày 3 thân dưới : squat 4 hiệp, leg press 3 hiệp, lunge 3 hiệp, leg curl 3 hiệp, calf raise 3 hiệp ▲Ngày 4 vai·core : shoulder press 4 hiệp, side lateral raise 4 hiệp, bài tập vai sau 3 hiệp, bài tập bụng và core ▲Ngày 5 toàn thân : deadlift hoặc bài compound, cùng các bài bổ trợ cho nhóm cơ còn yếu.
Nếu ngày nào cũng tập cardio cường độ cao trong thời gian dài, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và tích lũy năng lượng cần cho tăng cơ; vì vậy trong giai đoạn bulk cần điều chỉnh. Cardio cường độ vừa như chạy bộ nhẹ, đi/chạy máy chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang… với tần suất 2~3 buổi/tuần, mỗi buổi 20~40 phút, tổng khoảng 90~150 phút/tuần là phù hợp.
