Асар том уургийн зах зээлийн маркетингт автсан хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг нэгэн буруу ойлголт бий. Энэ нь «уураг их идэх тусам илүү их булчин бий болно» гэсэн итгэл юм.
Уураг бол булчин үүсгэх материал мөн. Гэхдээ уураг их хэрэглэснээр булчин өөрөө аяндаа бий болдоггүй. Булчин нь «давтагдсан өдөөлт, гэмтлийн дараах нөхөн төлжилт»-өөр үүсдэг тул дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр хэчнээн их уураг хэрэглэсэн ч булчин нэмэгдэхгүй.
Булчин олон ширхэг «булчингийн ширхэглэг (Myofibril)»-ээс бүрддэг (доорх зураг) [1].
Булчин дасгал хийж байх үедээ бий болдоггүй. Хүчтэй дасгалаар булчинг их ажиллуулбал булчингийн ширхэглэгүүд бичил түвшинд гэмтэнэ. Арьс шархадсаны дараа шинэ эд ургадагтай адил, булчингийн ширхэглэг гэмтэхэд ойролцоох дагуул эсүүд (satellite cell, булчингийн үүдэл эс) олноороо ирж, гэмтсэн ширхэглэгт бэхлэгдэн, нарийн төвөгтэй үйл явцаар булчингийн эдийг нөхөн сэргээнэ. Энэ явцад булчингийн ширхэглэгийн хэмжээ өмнөхөөсөө нэмэгдэж, булчин томордог [2, 3].
Ердийнхөөсөө арай илүү дасгал хийсний дараа нэг хоногийн орчим өнгөрөхөд булчин хөшиж, өвдөхийг дасгалын дараах хожуу илрэх булчингийн өвдөлт (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) гэдэг. Үүний шалтгаан нь булчингийн ширхэглэгийн бичил гэмтэл болон түүнийг дагасан «үрэвслийн хариу урвал» юм. 2–3 хоног амрах хугацаанд гэмтэл эдгэрч, илүү бат бөх булчин бий болдог [4].
Булчин өвдтөл хүнд дасгал хийж байж булчин өсдөг үү?
Өмнө нь «дасгалын дараа булчин өвдөж байж булчин өснө» гэж үздэг байв. Гэвч орчин үеийн дасгалын физиологийн судалгаагаар булчингийн бичил гэмтэлгүй байсан ч булчинд хангалттай ачаалал буюу ердийнхөөсөө хүнд жинг тэсвэрлэн хүчээр ажиллах нөхцөл үүсгэж, «механик таталт (Mechanical tension)» бий болгоход булчингийн эсийн доторх «mTOR» хэмээх «булчин үүсгэх унтраалга» асаж, булчин өссөн байна. Булчин өвдөж байж л өсдөггүй [5].
Тиймээс тохойгоо газарт тулган хэвтэж, биеэ шулуун байрлалд барих планк (Plank), эсвэл нуруугаа хананд бүрэн нааж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалан суусан байрлалаа хадгалах ханын суулт (Wall Sit) зэрэг изометрийн дасгал (isometric exercise) ч булчин хөгжүүлэхэд тустай.
Энгийнээр хэлбэл, ханыг хэчнээн хүчтэй түлхсэн ч хана хөдөлдөггүй боловч гар, цээжний булчинд ихээхэн хүч орно. Үе мөч хөдөлдөггүй ч булчин тасралтгүй хүч гарган нэг байрлалаа «тэсэж барих» дасгалыг изометрийн дасгал гэдэг. Харин гантель өргөж, буулгахтай адил булчингийн урт сунаж, богиносохын зэрэгцээ үе мөч «хөдөлдөг дасгал»-ыг изотоник дасгал (isotonic exercise) гэнэ.
Изотоник дасгал булчин хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй боловч изометрийн дасгал ч хангалттай нөхцөл бүрдсэн тохиолдолд булчингийн өсөлтийг өдөөж чадна. Булчин «хөдөлгөөн»-өөс бус, «механик таталт»-аас болж томордог. Хөдөлгөөнгүй байсан ч таталт хангалттай байвал булчин өөрийгөө «ашиглагдаж байна» гэж хүлээн авч, булчингийн нийлэгжилтийг эхлүүлдэг [6].
Нас ахих тусам өвдөлт үүсгэдэг дасгал нь харин ч «үе мөчний гэмтэл» дагуулах эрсдэлтэй. Тиймээс булчинд «хөшиж ядарсан мэдрэмж» төрөх хэмжээнд дасгал хийх нь ухаалаг сонголт. Насжилтаас үүдэлтэй «анаболизмын эсэргүүцэл» нь булчингийн өсөлтөд саад болдог ч хүчний дасгал ахмад настны булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг гэдэгтэй маргах зүйлгүй [7, 8].
Бидний биеийн энерги ашиглалт маш зохистой
Булчин нь хэвийн хадгалахад их хэмжээний энерги зарцуулдаг эд учраас зайлшгүй хэрэгтэй гэсэн хүчтэй дохио ирэхгүй бол уураг авчирч, булчин үүсгэх шаардлагагүй гэж бие махбод үздэг. Тиймээс ашигладаггүй булчин аажмаар багасаж, тухайн хүнд яг хэрэгтэй хэмжээний булчин л үлддэг.
Би ортопедийн эмчийн хувьд «булчингийн сульдрал»-д орсон өвчтөнүүдийг олонтаа үздэг. Хөлөө хугалсны улмаас 2–3 долоо хоног орчим гипстэй явбал хөлийн булчин багассан нь илт харагдана.
Эрчимт эмчилгээний тасагт хэвтэн хөдөлж чадахгүй болсон өвчтөний гуяны «дөрвөн толгойт булчин»-гийн хэмжээ ердөө 10 хоногийн дотор 30 хувиар багассан тухай мэдээлэл ч бий. Ашигладаггүй булчин маш хурдан доройтдог [9].
Зарим хүн ухаангүй эрчимт эмчилгээний өвчтөн учраас уураг хангалтгүй хэрэглэснээс ийм болсон юм биш үү гэж бодож магадгүй. Гэвч эрчимт эмчилгээний өвчтөнд энгийн хүмүүсээс илүү их уураг өгдөг.
Ерөнхийдөө эрчимт эмчилгээний өвчтөний стандарт зорилтот хэмжээ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.2–1.5 г байдаг. Тухайлбал 70 кг жинтэй өвчтөнд өдөрт ойролцоогоор 84–105 г уураг өгнө. Энэ нь энгийн хүнд зөвлөдөг өдөрт 0.8 г/кг хэмжээнээс хавьгүй өндөр. Зарим хүнд өвчтөний хувьд 1.5–2.0 г/кг/өдөр хүртэл хэмжээ санал болгодог тул эрчимт эмчилгээний өвчтөн уураг дутуу хэрэглэдэг гэж хэлэх аргагүй [10].
Эрчимт эмчилгээний өвчтөний гуяны булчин багасдаг шалтгаан нь уураг дутагдсанд бус, хөдөлгөөнгүй байгаад оршино. Булчингийн материал нь уураг боловч дасгал хийхгүй бол уураг булчин болон нийлэгждэггүй.
Булчин багасах жинхэнэ шалтгаан нь уураг дутагдал биш, хөдөлгөөний дутагдал юм. «Уураг их идэх тусам илүү их булчин бий болно» гэсэн мэдэгдэл бол «Myth (нотолгоогүй итгэл)» төдий зүйл. Уургийн талаарх төөрөгдүүлсэн сурталчилгааг одоо зогсоох цаг болсон.
Анагаах ухааны доктор Сон Му Хо, ортопед болон амьдралын хэв маягийн анагаах ухааны мэргэжилтэн
Ашигласан материал
1. WR Frontera, J Ochala. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international 2015;96(3):183-195.
2. P Sousa-Victor, L García-Prat, P Muñoz-Cánoves. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology 2022;23(3):204-226.
3. A Stožer, P Vodopivc, LK Bombek. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiological research 2020;69(4):565.
4. Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
5. MD Roberts, JJ McCarthy, TA Hornberger, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiological reviews 2023;103(4):2679–2757.
6. C Lim, EA Nunes, BS Currier, et al. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2022;54(9):1546-1559.
7. MS Fragala, EL Cadore, S Dorgo, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2019;33:2019–2052.
8. P Lopez, RS Pinto, R Radaelli, et al. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin Exp Res 2018;30:889–899.
9. SM Parry, D El-Ansary, MS Cartwright, et al. Ultrasonography in the intensive care setting can be used to detect changes in the quality and quantity of muscle and is related to muscle strength and function. Journal of Critical Care 2015;30(5):1151.e9-14.
10. D Qinyuan, Q Congcong, L Guochen, et al. Protein nutritional support in critically ill patients: pathophysiological basis, clinical evidence, and areas of uncertainty - a narrative review. Front Med (Lausanne) 2026;13:1770345.
