Өглөө зүгээр байсан ч үдээс хойш бие хүндэрч, удаан суусны дараа хөл хөшиж, “цусны эргэлт муудав уу” гэж бодох үе бий. Судасны эрүүл мэндэд гарсан өөрчлөлт шууд харагддаггүй ч цусны даралт, холестерин, триглицеридын хэмжээ нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар нөлөөлж болно. Өдөр бүр хэрэглэдэг хүнснээсээ эхэлж өөрчлөөд үзье.
Скумбри·яргай загас…Омега-3 ихтэй загасыг долоо хоногт 2 удаа хэрэглэх
Скумбри, яргай загас, сардин загас зэрэг тослог загасанд омега-3 тосны хүчил болох EPA болон DHA ихээр агуулагддаг. Омега-3 нь цусан дахь триглицеридын хэмжээг бууруулахад тусалдаг бөгөөд загасыг тогтмол хэрэглэх дадал нь зүрх судасны өвчний эрсдэл буурахтай холбоотой. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг (AHA) ч зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд ялангуяа тослог загасыг долоо хоногт хоёр удаа хэрэглэхийг зөвлөдөг.
Нэг дор их хэмжээгээр идэхээс илүүтэй скумбри, яргай загас, сардин загас зэргийг долоо хоногийн хоолны цэсэнд хоёр удаа оруулах нь тохиромжтой. Шарж хуурахаас илүүтэй гриллдэх эсвэл жигнэж болгосноор шаардлагагүй өөх тосны хэрэглээг багасгана. Мөн давсны оронд нимбэг, перец, өвс ургамал ашиглавал натрийн хэрэглээг ч бууруулж чадна.
Сонгино…Кверцетин ихтэй тул цусны даралт,судасны эрүүл мэндэд тустай
Сонгинонд агуулагддаг ургамлын гаралтай гол антиоксидант нь флавоноидын бүлгийн “кверцетин” юм. Кверцетин судасны үйл ажиллагаа болон цусны даралтад хэрхэн нөлөөлдгийг эрдэмтэд олон жил судалж байна. Илүүдэл жинтэй, таргалалттай бөгөөд даралт ихсэхийн өмнөх үе эсвэл нэгдүгээр шатны даралт ихсэлттэй насанд хүрэгчдэд сонгинын хальснаас гаргаж авсан кверцетинийг зургаан долоо хоног хэрэглүүлсэн эмнэлзүйн туршилтаар ч цусны даралтад үзүүлэх нөлөө ажиглагдсан.
Сонгиныг түүхийгээр нь идэж болох ч хурц амт нь хэт хүчтэй санагдвал хуурсан хоол, гриллдсэн хоол, шөл зэрэгт нэмж хэрэглэж болно. Ялангуяа тос ихтэй, давсалсан хачрын оронд сонгино ихтэй ногооны хачир сонговол кверцетинийг авч, хоолны дэглэм дэх ногооны хэмжээг ч аяндаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
Сармис…Хүхрийн нэгдлээр баялаг тул цусны даралт,холестерины зохицуулалтад анхаарал татаж байна
Сармисанд аллицин зэрэг олон төрлийн органик хүхрийн нэгдэл агуулагддаг тул цусны даралт, цусан дахь өөх тос зэрэг зүрх судасны эрсдэлийн хүчин зүйлстэй холбоотойгоор олон жил судалж ирсэн. АНУ-ын Нэмэлт болон Нэгдсэн Эрүүл Мэндийн Үндэсний Төв (NCCIH) ч сармисны нэмэлт бүтээгдэхүүн нь холестерин өндөртэй хүмүүсийн нийт холестерин болон LDL холестерины хэмжээг бага зэрэг бууруулж болохыг тайлбарладаг.
Өдөр тутамдаа түүхий эсвэл шарсан сармисыг хоолондоо хачир болгон хэрэглэх, эсвэл жижиглэсэн сармисыг төрөл бүрийн хоолонд нэмэхэд хялбар. Сармисны хурц үнэр, амт нь давс болон давстай амтлагчийн хэрэглээг багасгасан ч хоолны амтыг сайжруулахад тустай. Махыг дангаар нь их идэхээс илүү сармис, сонгино, навчит ногоог хамтад нь хэрэглэвэл судасны эрүүл мэндийг бодолцсон нэг удаагийн хоол бэлтгэхэд хялбар.
Гадил·бууцай·буурцаг…Калийг нэмэгдүүлж, натрийг бууруулах хэрэгтэй
Судасны эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд “юуг нэмж идэх вэ” гэдгээс гадна натри, калийн тэнцвэрийг анхаарах хэрэгтэй. Натри их хэрэглэх нь цусны даралт нэмэгдэхэд нөлөөлж болох бол кали нь натрийг шээсээр гадагшлуулахыг нэмэгдүүлж, судасны ханын агшилтыг сулруулснаар цусны даралтыг зохицуулахад тусалдаг.
Кали нь бууцай зэрэг ногоон навчит ногоо, буурцагт ургамал, төмс, гадил зэрэг хүнсний ногоо, жимсэнд ихээр агуулагддаг. Өглөө гадил, өдрийн хоолонд буурцаг эсвэл ногооны хачир, оройн хоолонд бууцай зэрэг ногоон навчит ногоо хэрэглэвэл өдөртөө хэд хэдэн хоолонд хуваан, байгалийн жамаар калийг нөхөж болно. Үүний зэрэгцээ шөлийг бага ууж, шар буурцгийн сүмс, соус болон боловсруулсан хүнсний хэрэглээг бууруулбал натрийн хэрэглээг ч багасгаж, цусны даралтаа зохицуулахад илүү ашигтай.
